42,2 км – серьёзная дистанция как для любителя, так и для профессионала. Она требует тщательной подготовки в течение длительного периода. Как правило, 9-12 месяцев. В преддверии главного марафона страны – Московского Марафона, который пройдёт 26 сентября 2021 года – собрали несколько важных советов для тех, у кого позади уже большая часть проделанной работы и до старта остаётся меньше месяца.
- Одна из самых приоритетных задач – забота о своём здоровье. Температура сейчас начала резко меняться, а вместе с тем значительно вырос шанс простыть или получить травму. Это может выбить из намеченного тренировочного процесса и, как следствие, отразиться на финишном времени.
Ответственно отнеситесь к выбору экипировки для пробежек, учитывая резко меняющиеся погодные условия. Сохранение здоровья очень важно. Держите организм в тепле, надевайте головные уборы, перчатки, защищайте ахиллы. Лучше всегда иметь с собой запасной комплект сухой тёплой одежды.
Фото: vk.com/runcomrun
- Спокойствие, только спокойствие! Осознание, что до марафона остаётся меньше месяца, может заставить любого бегуна понервничать. Чаще всего мандраж наступает на последней неделе перед стартом. В этот момент важно сосредоточиться на любимых занятиях или том, что помогает успокоиться. Например, попеть в караоке, сходить на танцевальный мастер-класс, порисовать.
Я хоть и бегун со стажем, но перед марафоном всегда волнительно. Поэтому я предпочитаю несколько вариантов отдыха: посетить музеи, книжку почитать, посмотреть мотивационный фильм – другими словами, переключиться на то, что тебя отвлекает от волнения перед стартом.
- Самое время решить, чем питаться на дистанции, сколько, как часто. И это нужно отработать заранее на длительных тренировках. Как раз в запасе есть несколько выходных, чтобы всё проработать.
- Восстанавливайтесь! Особенно важно соблюдать режим дня и питания, высыпаться, посещать парные, баню, массажные салоны.
- Окончательно определитесь с экипировкой. В идеале продумать несколько вариантов под разные погодные условия. Ориентируйтесь прежде всего на удобство, комфорт, функциональность, надёжность. Обязательно протестируйте её до старта во время длительных пробежек. «Если чувствуете, что основные соревновательные кроссовки перестали или вот-вот перестанут быть комфортными, то менять их рекомендую минимум за две недели до старта – такое количество времени позволит понять, подходят ли вам они», – отмечает тренер Сергей Корнеев.
Фото: vk.com/runcomrun
Что делать, чтобы забег прошёл отлично? Личные ритуалы бегунов
Зачастую бегуны имеют собственные маленькие традиции перед стартом, которые для них очень ценны. И им не всегда есть объяснение, просто так сложилось. Главное, что они помогают им настроиться и уверенно выйти на старт своих 42,2 км.
В ночь перед марафоном я кладу под подушку кроссовок, в котором буду бежать.
Уже на протяжении 5 или 6 лет перед Московским Марафоном я меняю беговые носки местами, а на завтрак пью безалкогольный глинтвейн с овсяными печеньями и обязательно под песню «Город золотой».
Фото: vk.com/runcomrun
Обязательно до полуночи беру два чизбургера и стандартную колу в McDonald's – без выполнения этой традиции не обходится ни один мой Московский Марафон.
Я никогда не рассказываю, что собираюсь бежать марафон. Только уже после него делюсь эмоциями и фотографиями. А ещё, несмотря на погоду (хоть дождь, хоть снег, хоть солнце), всегда крашу губы и делаю причёску. Такую серьёзную дистанцию надо бежать красивой.
За день до марафона покупаю на ЭКСПО батончик и съедаю его. Ещё перед стартом стряхиваю всё напряжение, делая следующее упражнение: глубокий вдох, руки наверх, потянуться и бросаю вниз.
Фото: vk.com/runcomrun
Обязательно встаю под финишной аркой, трясу своим стартовым номером над головой и кричу: «Марафонская стена не приходи!»
Я традиционно проезжаю или прохожу частично по маршруту марафонской дистанции. Это помогает мне чувствовать себя увереннее и настроиться на предстоящий старт.
Месяц до марафона – это больше про планирование: как, в чём, с чем, в каком темпе, с кем. В это время лучше проработать все детали и мелочи вплоть до грамотной шнуровки кроссовок, а также взять курс на релакс. До встречи на старте!