Минимум раз в неделю в ленте киберспортивных новостей появляются сообщения о том, что игроки вынуждены обращаться к врачам или брать перерыв в карьере из-за специфических заболеваний. Всё чаще профессионалы появляются перед матчами в особый повязках на локтях и запястьях, а между матчами делают упражнения даже с баночкой энергетика или воды. Большинство из них страдает от синдрома запястного канала — одной из самый распространённых травм среди геймеров. Если вы частенько чувствуете боль в запястье или у вас немеют пальцы после дня в любимой игре, то, возможно, вы тоже стали жертвой этой напасти. Вместе с Мэттью Ху, известным физиотерапевтом, работавшим в крупнейших киберспортивных клубах, мы рассказываем, что нужно делать, если вас мучает боль в запястьях. После работы с составами по CS:GO, League of Legends и файтингам он написал целую методичку по профилактике и лечению этой травмы.
Как понять, что у вас синдром запястного канала
О синдроме запястного канала (он же туннельный синдром) говорят так много, что любой игрок, почувствоваший боль в руке, готов утверждать, что он серьёзно болен. Однако далеко не всякие неприятные ощущения означают наличие именно этой травмы. Чтобы понять, действительно ли вы страдаете от этого синдрома, стоит разобраться, что он собой представляет.
По сути, это то, что наши мамы и бабушки привыкли называть простым словосочетанием «защемило нерв». Кистевой туннель образован костями и связками. Здесь же проходят 9 сухожилий, а вместе с ними срединный нерв — много всего для достаточно узкого пространства. При повторении мелких движений мышкой сухожилия соприкасаются друг с другом и трутся, что вызывает отёк. К тому же постоянные нагрузки становятся причиной микроразрывов и еще большего отека. А так как пространство в кистевом тоннеле очень ограниченно, то срединный нерв просто зажимается между сухожилиями — и уже это вызывает неприятное покалывание и боль.
Первым из признаков синдрома запястного канала является онемение в большом, указательном и среднем пальце. У некоторых людей она распространяется и на безымянный, здесь всё зависит от индивидуальных особенностей кисти. В этих же пальцах возникает покалывающая боль. Более серьёзным симптомом являются ночные боли, некоторые пациенты даже просыпаются от приступов по ночам. Кроме того, у игрока может сложиться ощущение, что пальцы как будто опухли или потеряли привычную гибкость. Некоторые даже наблюдают, что рука ослабевает и даже кружка чая может выскользнуть из ладони.
Если вы с достаточной периодичностью замечаете у себя эти симптомы, то самое время что-то с этим делать, чтобы не отправиться на скамейку запасных. Лучше всего не заниматься самолечением, а обратиться к врачу, чтобы не навредить. Впрочем, советы Ху настолько универсальны, что пригодятся и в повседневной жизни.
Предотвращение
Даже если боль уже есть и волноваться поздно, стоит позаботиться о том, чтобы не усугублять ситуацию. Вряд ли вы откажитесь хотя бы от казуальных посиделок перед монитором с мышкой в руках, так что стоит позаботиться о том, как именно вы это делаете.
В первую очередь следите за положением запястья. Оно должно быть максимально нейтральным. Для этого вам понадобится две вещи: подлокотник кресла, расположенный совсем немного ниже уровня стола, и мягкая подкладка под запястье. Первого можно достичь регулировкой высоты кресла, а для второго рекомендуется или использовать специальные коврики с подушечками или просто небольшое полотенце, которое можно подложить под руку. Да, сначала будет неудобно, но уж лучше небольшой дискомфорт сейчас, чем мучающие боли по ночам.
Второй момент — то, что называют гигиеной труда. Давайте отдых не только своим нервам, но и своим рукам. Например, психолог Михир Паткар доказал, что идеальным для продуктивности является график 52 минуты работы — 17 минут отдыха. Такой подход оценит не только ваш мозг, но и ваши руки. Если нет возможности придерживаться строгого расписания, то Мэттью советует поставить будильник, который будет срабатывать каждые 50-60 минут и напоминать о необходимости перерыва. Даже если в это время игра еще не закончилась, вы вспомните, что по окончании матча вам нужно отдохнуть. И это не значит, что вы пойдёте той же мышкой листать ленту в социальной сети. Нужно действительно дать отдых кисти и пальцам.
Кроме того, даже когда вы занимаетесь повседневными делами, следите за положениями запястья. Боль или онемение сигнализируют о том, что нужно сменить позицию или отдохнуть. Но и во время сна не стоит забывать о своём здоровье. Так как в кровати мы можем ворочаться и переворачиваться, физиотерапевты предлагают на ночь надевать специальный бандаж или ортез (подобный вы могли видеть на руке у Fear во время матчей). Он закрепит руку в нейтральном положении, так что вы не нанесёте себе лишних травм во сне и снимите лишнее давление со срединного нерва.
Упражнения
Стоит понимать, что если вы уже страдаете от сильных болей, то просто подушечка под запястье вам вряд ли поможет. Вам потребуется делать упражнения, которые снимут лишнее давление с нерва. Самое главное в этом случае — не перестараться. Умеренный дискомфорт во время упражнений — это норма, все-таки, мы имеем дело с травмой. Но как только вы чувствуете боль, стоит остановить движение — это ваша максимальная амплитуда на текущий момент. Не делайте себе ещё хуже и не продолжайте увеличивать количество микроразрывов в тканях.
1. Укрепляем кисть
Для первого упражнения вам понадобится небольшая гантеля, просто бутылка с водой или консервная банка. Берём груз в руку, разворачиваем ладонью вверх. Теперь в течение 4 секунд медленно поднимаем кисть вверх, сгибая руку в запястье. Затем также медленно опускаем вниз. Мэттью предлагает делать 3 подхода по 15 повторений этого упражнения. После этого руку нужно повернуть ладонью вниз, держа груз, и проделать то же самое в таком же количестве.
Теперь перейдём к пальцам. Для этого сета вам пригодится теннисный или любой другой небольшой мячик. Ну или хотя бы скатанное в шар полотенце. Начать стоит с простых медленных сжиманий и разжиманий мяча. Затем зажмите его указательным и большим пальцем и сожмите 20 раз в таком состоянии. После этого схватите предмет большим, указательным, безымянным пальцами и мизинцем — и сжимайте 20 раз ими. Проделывать это упражнение стоит медленно, иначе эффекта не будет.
2. Сухожилия
Эта часть упражнений направлена на то, чтобы снизить давление между слоями тканей и улучшить кровоток. Комплекс поможет увеличить количество движений, которые мы можем сделать, не вызвав боль. На картинке вы видите три положения. Ваша задача — плавно переходить из одного в другое и обратно. Всего два подхода по 20 повторений.
Ещё один комплекс построен на том, что при растяжении большого пальца запястный канал расширяется, а значить сухожилия могут легче скользить и не оказывать давления на нерв. Чтобы его выполнить, нужно согнуть руку в локте, повернуть её ладонью к себе и сжать кулак. Затем другой рукой схватиться за большой палец и потянуть (без фанатизма) вниз. Держась за палец, распрямите руку, толкая ладонь вперёд и выгибая запястье.
Следующее упражнение позволит снять давление со срединного нерва благодаря неестественному положению. Для начала нужно встать прямо и опустить больную руку вдоль тела. Затем нужно поднять кисть ладонью вниз, отставив пальцы в сторону. Не меняя положения ладони и не сгибая локтя, приподнимите руку до того, как не почувствуете небольшое онемение. Для усиления эффекту нужно несколько раз поднять плечо, не опуская руку. После этого попробуйте наклонить голову в противоположную сторону от поднятой руки, чтобы почувствовать максимальное растяжение.
3. Растяжка
Одна из важнейших частей упражнений, которую нужно выполнять не только в комплексе, но и между играми. Большинство из этих движений мы и так совершаем рефлекторно, чтобы снять напряжение с запястья. Например, Мэттью предлагает несколько раз потянуть себя за большой палец в разных положениях. Чтобы усилить эффект, можно положить больную руку на стол так, чтобы под большим, указательным и средним пальцами не было опоры. Теперь другой рукой несильно надавите на подушечку возле большого пальца, при этом удерживая мизинец на столе. В таком положении вы должны почувствовать растяжение. Продержать его нужно минуту, а после небольшого отдыха повторить.
Ещё один знакомый многим комплекс — растяжение пальцев. Направьте ладонь к себе и согните пальцы. Затем другой рукой сожмите указательный и средний пальцы и чуть надавите, чтобы почувствовать растяжение в ладони. 2 сета по 20 секунд — и можно приступать к другим двум пальцам.
Что делать, если болит сильно и давно?
В первую очередь придётся смириться с тем, что от постоянных игр придется временно отказаться. Теперь, когда вы садитесь за компьютер, вам нужно будет использовать эластичные бинты или бандажи для фиксации запястья. Это не способ лечения, а ваша защита от осложнений и усугубления травмы.
Отдых для вас — не просто рекомендация врача, а необходимость. Во время перерывов к больному запястью стоит прикладывать холодные компрессы. Однако используя этот метод, стоит обращать внимание на свое самочувствие. В зависимости от стадии типа заболевания это может вызвать разные последствия. Также во время отдыха стоит поднимать руку выше уровня сердца. Не обязательно держать её на весу. Можно положить её на подушку на спинку дивана, стол или подлокотник. Это улучшит кровообращение в травмированной зоне.
Кроме того, Мэттью советует постоянно разминать больную руку самомассажем ладони и предплечья. Используйте для этого теннисный мячик или небольшую бутылку, прокатывая их по ладони и руке и снимая напряжение. А лучше всего для этих целей подойдут массажные шары и ролики, которые можно найти во многих спортивных магазинах. Они понадобятся и для упражнений, и для расслабления.
Если играть всё-таки придётся, то перед матчем нужно использовать разогревающие подушечки. Для киберспортсменов они уже стали обыденностью — такие мешочки привозят с собой и сами игроки, и организаторы. А ESL на последнем мэйджоре по CS:GO даже установили под мониторы специальные «обогреватели» для рук.
С обезболивающими стоит быть максимально осторожным. За приёмом таблеток можно не уследить за развитием симптомов, которые требуют более серьёзного лечения. Если боль действительно сильна и не отступает даже когда вы отказались от посиделок за компьютером, нужно срочно обратиться к врачу. Увлечение самолечением может стать причиной серьезной травмы. У Клинтона Fear Люмиса на первое восстановление ушло практически полгода, а всё из-за того, что он запустил свою руку. Ему грозила операция и длительный перерыв в карьере.