Получите бонус до 10 000 рублей! Получить!
Бег

Трейловый бег: особенности подготовки к забегу в гору

Специфика и уникальность трейлового бега. Три упражнения для вашей беговой тренировки.

Для того, чтобы разобраться: чем бег по пересечённой местности и на высоте принципиально отличается от городской пробежки, как готовиться к старту и на каких дистанциях в России можно попробовать свои силы, мы отправились на тренировочную базу Adidas Run Base в Лужниках, где встретились и пообщались с тренером беговых программ, мастером спорта по лёгкой атлетике и 3-х кратным чемпионом Росиии Сергеем Хоменко.

— Что такое бег на высоте и как он принципиально отличается от других видов бега?

— Начну, пожалуй, с трейл-ранинга в принципе. Это очень молодой вид лёгкой атлетики, который вошёл в легкоатлетическую семью только в 2015 году в Пекине. В принципе, лёгкая атлетика насчитывает более 100 дисциплин, 25 из них олимпийских и ещё много интересных подвидов, таких, например, как трейл-ранинг.

— Как давно трейловый бег появился в России?

— В России серия забегов по трейл-ранингу среди любителей и профи проводится первый год, но, несмотря на это, получился довольно мощный беговой календарь мероприятий. На мой взгляд, трейл-ранинг — это один из наиболее зрелищных и непредсказуемых видов лёгкой атлетики. Здесь очень важно рассчитать свои силы, специфика подобных забегов и подготовки к ним очень сильно отличается от обычных беговых тренировок. При подготовке к трейл-старту одними пробежками в парке не отделаешься, нужно будет подключить и силовые, и функциональные тренировки с целью натренировать силу и выносливость.

— С какой дистанции вы посоветуете начать? Есть ли какие-то уникальные дистанции в специфике трейлового бега?

— В трейл-ране есть разные виды забегов, есть дистанции для новичков — это около 4 километров, например, ближайший старт будет на adidas Run High! (узнать больше) в районе Крылатских Холмов. Это сделано для того, чтобы можно было попробовать, прощупать трассу и понять, насколько близок вам бег в таком стиле. При этом дистанции доходят до 80 км или, например, 112 км, как это будет в августе на adidas Elbrus World Race. Такой разброс в километраже даёт возможность расти и развиваться в этом направлении. У меня много ребят в группе, которые тренируются и готовятся к сверхдлинным дистанциям, но, конечно, так просто на 80 или 112 км вам не попасть, организаторы обычно устраивают специальный отбор и выдвигают ряд необходимых критериев.

— Какими обычно бывают эти критерии?

— Например, обязательное участие в марафоне. А так вообще везде ряд требований отличается в зависимости от набора высоты, длины и специфики трассы.

— Насколько сильно отличаются трассы для трейловых забегов?

— Каждая трасса неповторима и непредсказуема. Даже вплоть до того, что покрытия очень сильно отличаются друг от друга. Мы часто тренируемся здесь, в центре Москвы, в Лужниках, здесь очень много разных тропинок, подъёмов, асфальтовых, земляных, каменных покрытий. Но даже при таком разнообразии угадать и спрогнозировать, что будет ждать на дистанции, нельзя. Например, когда приезжаешь на Эльбрус, всё очень сильно отличается, многие даже в шутку называют камни, которые там встречаются, марсианскими. Плюс в горах много сыпучих поверхностей. В этом году, когда я поднимался в Риме на Везувий, столкнулся с удивительным видом горных пород: в большинстве мест покрытие состояло из мелкой вулканической крошки.

— Если вкратце, то что же такое трейл-ран?

— Подытожив, я бы сказал, что трейл-ран — это постоянная борьба с собой и стихией. К тому же это отличная возможность путешествовать. Например, в этом году я поучаствовал в соревнованиях и одновременно посетил Новороссийск и Геленджик, в которых никогда до этого не был. Расширил свой кругозор. Я считаю, что у трейла в России огромный потенциал. Очень много неизведанных трасс и потенциальных дистанций. В этом году в Красной Поляне прошёл фестиваль бега Rosa Run. Многие мои друзья сказали, что теперь знают, как будут отмечать майские праздники из года в год.

— Как готовиться к забегам в горах?

— Трейл-ран только набирает обороты в России. Всё только начинается. Поэтому очень круто, что мы уже сейчас здесь на базе готовимся и готовим всех желающих к подобным стартам. Сама программа подготовки, которая есть у нас в Run Base, рассчитана на 12 недель. Мы её называем своеобразным интенсивом. Она рассчитана на людей абсолютно любого уровня, у нас есть определённые ограничения по пульсу и по времени, которые позволяют каждому желающему заниматься и готовиться к своей дистанции. Наши тренировки и результаты показывают, что, независимо от пола и возраста, люди могут успешно работать над собой и достигать целей.

— С какими сложностями можно столкнуться на дистанции?

— Есть такие забеги, как adidas Elbrus World Race, которые подразумевают не просто преодоление себя, но скорее уверенное и планомерное восхождение к своей цели. На первый взгляд, дистанции могут показаться очень простыми. Ну вот, например, что значат для обычного человека 11 км? Многие скажут: всего 11 км. Но это не так то просто, ведь подобные дистанции предполагают набор высоты — на Эльбрусе это 1840 м, да и сама трасса не всегда позволит вам бежать, иногда нужно будет перейти на ходьбу.

— Можно ли рассчитывать, что, пробежав в горах, ты готов к любой дистанции на равнине?

— Всё зависит от уровня подготовки, у нас на тренировках всё выстраивается циклически. Многие ребята занимаются около семи месяцев, начинают в марте и заканчивают в сентябре. Поэтому у нас получается обычно выстроить процесс очень грамотно, включить в процесс подготовки забеги и на 5 км, и на 7 км.

— Как часто необходимо тренироваться?

— Я рекомендую делать не более двух трейловых тренировок в неделю, потому что нужно понимать, что это очень большая нагрузка на опорно-двигательный аппарат. К тому же нельзя заниматься только трейл-ранингом круглый год, обязательно нужно чередовать моменты с бегом по равнине.

В трейл-ране спортсмен может победить только за счёт кропотливой технической работы.

— Как подготовиться к забегу в горах, находясь в городе?

— Конечно, здорово родиться и жить в горах, и ещё чтобы хороший тренер был с тобой в горах (улыбается). Но, конечно, далеко не у каждого есть такая возможность. В плане подготовки очень здорово выезжать в горы хотя бы несколько раз в год. Нужно ценить то, что мы имеем здесь и сейчас: например, сегодня ехал в метро, там есть эскалатор, я по нему принципиально хожу всегда только пешком — вот вам одна из возможностей для силовой нагрузки в течение дня. Вообще, в Москве очень много классных мест, где можно готовиться к трейл-ранингу: Филёвская набережная, Крылатские холмы.

— Что нужно знать новичку при подборе экипировки для трейлового бега?

— Кроссовки для трейла очень отличаются. Для меня было большим прорывом в производстве обуви, когда появились кроссовки с подошвой Continental. Она идеальна для преодоления скользких и неровных поверхностей. Если вы в правильной обуви, то, по моим личным ощущениям, в горах только кошки будут держаться лучше. Помимо этого кроссовки должны быть водонепроницаемыми, потому что где-то может понадобиться пробежать по воде, где-то ближе к вершине может лежать снег. Нужно быть ко всему готовым. Начинаем мы, конечно, с обуви, но всё остальное тоже не менее важно, у нас должна быть лёгкая и при этом водонепроницаемая и непродуваемая одежда. Многие с собой очень часто берут дождевики, потому что погода в горах очень переменчива.

Подборка беговых упражнений от Сергея Хоменко, которые можно включить в свою тренировку уже сегодня:

Лёгкий бег с подскоком

Упражнение «Олений бег»

Бег с высоким подниманием бедра и выпрыгиванием вверх

Ближайший старт — 2.07 adidas Run High! (Крылатские Холмы). Узнать больше.