В своё время популярный в международном беговом сообществе журнал Runner’s Word опубликовал полезно-забавный список из 37 типичных ошибок, которые постоянно совершают бегуны. В наш топ мы собрали 10 из них. Каждая из этих ошибок может привести к серьёзной травме, в том числе и психологической. Тут мы, конечно, иронизируем, но бег — это процесс, который нужно полюбить не только на физическом, но и на психо-эмоциональном уровне, тогда пробежки будут дарить исключительно положительные эмоции и помогать разгрузить голову от ненужных мыслей.
Фото: istockphoto.com
Этот список создан для того, чтобы ничто не отвлекало вас от самого бега и не мешало получать удовольствие от движения вперёд.
Ошибка #1. Одеться слишком тепло на зимнюю пробежку
… а потом нести куртку в руках и заболеть. Мы уже неоднократно писали, что, одеваясь на пробежку зимой или поздней осенью, необходимо учитывать принцип многослойности. Чем больше тонких слоёв, тем теплее. Одеваться на пробежку в прохладное время года необходимо по принципу “капусты”: первый слой — тайтсы и что-то хорошо впитывающее — футболка или лонгслив, второй слой — шорты и кофта, надетая на первый слой. Кофта должна быть выполнена из правильного материала, который за счёт своей структуры наделён свойствами выводить влагу и одновременно сохранять тепло, третий слой — защита от ветра и непогоды (ветровка, непромокаемая лёгкая куртка). Не стоит оценивать свой внешний вид и готовность к пробежке исходя из того, в чём вы обычно ходите в такую погоду, всё-таки от работы до метро мы привыкли добираться пешком, а не бегом. Поэтому очень важно одеваться так, чтобы не замёрзнуть и не перегреться.
Ошибка #2. Пренебречь разминкой
Встать прямо из-за рабочего стола и пробежать несколько миль. Серьёзно? У наших ног совсем другие мысли на этот счёт. Разминка — очень важный элемент бега. Вспомните основы школьной физкультуры. Не знаете с чего начать? Сделайте круговые движения головой, махи руками. Чтобы размять спину, сделайте наклоны корпусом вперед, назад и вбок. Для разминки нижних частей тела, поставьте широко ноги и постарайтесь коснуться лбом коленей, не сгибая их; в таком же положении тянитесь лбом к земле. Ещё одно эффективное упражнение — выпады, выставите одну ногу вперед, согните её в колене и, не отрывая от земли задней ноги, присядьте несколько раз.
Ошибка #3. Не делать самомассаж и растяжку после тренировки
Сначала: «У меня совсем нет на это времени». На следующий день: «Передвигаюсь как зомби из „Ходячих мертвецов“. Доступные варианты самомассажа:
— Самомассаж с помощью рук: поглаживания, надавливания, растирания и постукивания.
— Самомассаж с помощью массажных мячей и роликов (или теннисного мяча и бутылки).
Посмотреть видео можно на YouTube канале фитнес-тренера Кай Уиллер.
— Использование специальных массажёров.
Ошибка #4. Бегать с травмой
Я просто заставлю себя пробежаться ещё, а потом возьму парочку больничных. Избыточные тренировки — это самый короткий путь к травме. Неизбежное переутомление, которое они вызывают, сопровождается усталостью мышц и перенапряжением сухожилий, которые опухают и, если вы продолжаете тренироваться, преодолевая боль, повреждаются.
Ошибка #5. Не есть после тренировк
Восстановление и питание — важнейшие части тренировочного процесса.
Ошибка #6. Использовать новые носки, кроссовки, экипировку, питание на соревнованиях
Фото: istockphoto.com
Ошибка #7. Бежать слишком быстро в начале забега
Ошибка #8. Покупать кроссовки не своего размера
Полнота вашей обуви является столь же важным фактором, как и длина, когда речь заходит об экипировке для бега. Люди не всегда уделяют этому должное внимание, а зря! У большинства бегунов стопа шире или уже «нормы». Люди, которые имеют проблемы с полнотой обуви, испытывают трение между стопой и обувью, таким образом рискуют заработать волдыри и повреждения в результате движения в неправильно подобранной обуви. Подобрать обувь правильно поможет прохождение бегового теста со специалистом.
Ошибка #9. Не закачивать мышцы корпуса
Планка? Да кому она вообще нужна… Чем быстрее вы бежите, тем меньше вы контактируете с землей: здесь вступает в работу корпус тела. Он помогает сохранять равновесие, когда вы не касаетесь земли, поэтому вы можете поддерживать хорошую форму при повышении темпа, не снижая эффективность тренировок.
Ошибка #10. Изнашивать кроссовки до предела
Ресурс кроссовок, по разным оценкам, от 500 до 1000-1200 километров. Помните об этом и если вам покажется, что настало время обновить свои любимые кроссовки из-за того, что вы начали испытывать дискомфорт, то смело отправляйтесь в магазин.