В беге, как, в принципе, и во всём, что мы делаем, не добиться успеха без правильно поставленной цели. Если ты только полюбил пробежки, не стоит поднимать планку слишком высоко и сразу регистрироваться на марафон. Пробежал 5 км – закрепи результат на забеге, справился с 10 км – улучшай время, осилил полумарафон – не сдавайся и продолжай путь к лучшей версии себя.
Фото: istockphoto.com
И вот ты уже прошёл все этапы, следующий рубеж – 42,2 км – одновременно и пугающая, и завораживающая цифра. Чтобы марафон принёс удовольствие, а подготовка и сам забег обошлись без травм, нужно начать длительный процесс подготовки минимум за 16 недель до старта, но чем раньше, тем лучше, чтобы организм мог легче переносить нагрузки. В нашем материале мы составили пример тренировочного плана для подготовки к забегу на 42 км 195 м, основанный на рекомендациях беговых предложений, готовых тренировочных планах и советах опытных бегунов.
Разнообразие тренировочного процесса
Предположим, что наш герой уже преодолевал дистанции от 21,1 км и может рационально оценить свои силы. Он помнит, что не рекомендуется увеличивать недельный объём (совокупную длину всех пробежек за неделю) более чем на 10%. Кроме того, он тренируется в зале, чтобы гармонично развить своё тело. Но у него не хватает времени на ежедневные тренировки, максимум 3-4 дня в неделю. Марафон через 20 недель (5 месяцев) – и вот примерный план его тренировок по неделям. Он состоит из интервальных тренировок на треке, темповых пробежек и длинных забегов (до бега 15-минутная разминка, после – заминка и растяжка в течение 10 мин), плюс минимум одна тренировка в зале или на улице на все группы мышц.
Фото: istockphoto.com
20 недель тренировок
| Понедельник | Вторник | Среда | Четверг | Пятница | Суббота | Воскресенье | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1-я неделя | Интервальная тренировка: 5 раз по 400 м, отдых – 20 сек | Легкий бег 1,5 км 3 км с темпом на 10 км Легкий бег 1,5 км | Тренинг | Длинный забег – 12 км с темпом на 42 км + 23 сек | |||
| 2-я неделя | Интервальная тренировка: 4 раза по 800 м, отдых – 400 м бега трусцой | Легкий бег 1,5 км 5 км с темпом на 10 км Легкий бег 1,5 км | Тренинг | Длинный забег – 14 км с темпом на 42 км + 19 сек | |||
| 3-я неделя | Интервальная тренировка: 4 раза по 600 м, отдых – 200 м трусцой | Легкий бег 1,5 км 3 км с темпом на 5 км Легкий бег 3 км | Тренинг | Длинный забег – 17 км с темпом на 42 км + 19 сек | |||
| 4-я неделя | Интервальная тренировка: 12 раз по 200 м, отдых – 200 м трусцой | Легкий бег 3 км 5 км с темпом на 15 км Легкий бег 3 км | Тренинг | Длинный забег – 20 км с темпом на 42 км + 19 сек | |||
| 5-я неделя | Интервальная тренировка: 3 раза по 1600 м, отдых между отрезками – 400 м бега трусцой | Легкий бег 3 км 3 км с темпом на 5 км Легкий бег 3 км | Тренинг | Длинный забег – 21 км с темпом на 42 км + 19 сек | |||
| 6-я неделя | Интервальная тренировка: 4 раза по 800 м, отдых – 2 мин трусцой | Легкий бег 1,5 км 8 км с темпом на 42 км Легкий бег 1,5 км | Тренинг | Длинный забег – 24 км с темпом на 42 км + 28 сек | |||
| 7-я неделя | Интервальная тренировка: «лесенка» 1200 м, 1000 м, 800 м, 600 м, 400 м, отдых – 200 м трусцой | Легкий бег 1,5 км 8 км с темпом на 10 км Легкий бег 1,5 км | Тренинг | Длинный забег – 27 км с темпом на 42 км + 28 сек | |||
| 8-я неделя | Интервальная тренировка: 5 раз по 1000 м, отдых – 400 м трусцой | Легкий бег 1,5 км 6,5 км с темпом на 42 км Легкий бег 1,5 км | Тренинг | Длинный забег – 32 км с темпом на 42 км + 37 сек | |||
| 9-я неделя | Интервальная тренировка: 3 раза по 1600 м, отдых – 400 м трусцой | Легкий бег 3 км 5 км с темпом на 5 км Легкий бег 1,5 км | Тренинг | Длинный забег – 29 км с темпом на 42 км + 28 сек | |||
| 10-я неделя | Интервальная тренировка: 2 раза по 1200 м и 4 раза по 800 м, отдых – 2 мин трусцой | Легкий бег 1,5 км 8 км с темпом на 42 км Легкий бег 1,5 км | Тренинг | Длинный забег – 32 км с темпом на 42 км + 28 сек | |||
| 11-я неделя | Интервальная тренировка: 6 раз по 800 м, отдых – 90 сек трусцой | Легкий бег 1,5 км 10 км с темпом на 21 км Легкий бег 1,5 км | Тренинг | Длинный забег – 21 км с темпом на 42 км + 9 сек | |||
| 12-я неделя | Интервальная тренировка: 2 раза по 6 400-метровых отрезков, отдых – 90 сек трусцой внутри каждого сета, между сетами – 2 мин 30 сек | Легкий бег 3 км 5 км с темпом на 5 км Легкий бег 1,5 км | Тренинг | Длинный забег – 29 км с темпом на 42 км + 19 сек | |||
| 13-я неделя | Интервальная тренировка: 2 раза по 1600 м и 2 раза по 800 м, отдых – 60 сек трусцой | Легкий бег 1,5 км 6,5 км с темпом на 21 км Легкий бег 1,5 км | Тренинг | Длинный забег – 32 км с темпом на 42 км + 19 сек | |||
| 14-я неделя | Интервальная тренировка: 4 раза по 1200 м, отдых – 2 мин трусцой | 16 км с темпом на 42 км | Тренинг | Длинный забег – 24 км с темпом на 42 км + 12 сек | |||
| 15-я неделя | Интервальная тренировка: 1000 м — 2000 м — 1000 м — 2000 м, отдых – 400 м трусцой | Легкий бег 1,5 км 8 км с темпом на 21 км Легкий бег 1,5 км | Тренинг | Длинный забег – 32 км с темпом на 42 км + 19 сек | |||
| 16-я неделя | Интервальная тренировка: 3 раза по 1600 м, отдых – 400 м трусцой | 16 км с темпом на 42 км | Тренинг | Длинный забег – 24 км с темпом на 42 км + 9 сек | |||
| 17-я неделя | Интервальная тренировка: 10 раз по 400 м, отдых – 400 м трусцой | Разминка 10 мин 13 км с темпом на 42 км Заминка 10 мин | Тренинг | Длинный забег – 32 км с темпом на 42 км + 9 сек | |||
| 18-я неделя | Интервальная тренировка: 8 раз по 800 м, отдых – 90 сек трусцой | Легкий бег 1,5 км 8 км с темпом на 42 км Легкий бег 1,5 км | Тренинг | Длинный забег – 21 км с темпом на 42 км | |||
| 19-я неделя | Интервальная тренировка: 5 раз по 1000 м, отдых – 400 м трусцой | Легкий бег 3 км 5 км с темпом на 5 км Легкий бег 1,5 км | Тренинг | Длинный забег – 16 км с темпом на 42 км | |||
| 20-я неделя | Интервальная тренировка: 6 раз по 400 м, отдых – 400м трусцой | Разминка 10 мин 5 км с темпом на 42 км Заминка 10 мин | Тренинг | Марафон! |
Скорее всего, если ты готовишься к марафону, то уже знаешь свой темп на 1/5/10/21/42 км
или можешь его с легкостью определить, опираясь на результаты предыдущих забегов. Если нет, пробеги тестовые 1 км и 5 км на 70-80% от своих возможностей и, используя полученное время, рассчитай свой приблизительный темп для больших дистанций в любом онлайн-калькуляторе темпа бега. Удачи!