В прошлый раз мы говорили о подготовке к марафонской дистанции.
Если ты посмотрел программу и понял: «Нет, ребята, какой марафон, шутите что ли? Тут бы половинку пробежать!», то сегодня мы публикуем программу подготовки к полумарафону специально для тебя!
Базовые правила подготовки к забегу
● До пробежки нужна 15-минутная разминка, после – заминка в течение 10 минут;
● Оптимальная периодичность: 3-4 тренировки в неделю;
● Комбинируем и чередуем нагрузку: интервальная тренировка на развитие скорости, темповый бег, длинная пробежка, тренировка в зале или на улице на все группы мышц;
● Наращиваем недельный объём постепенно, не более 10% от суммарной дистанции;
● Рассчитать темп можно при помощи онлайн-калькулятора темпа бега, но главный ориентир — твоё самочувствие;
● Не забывай об отдыхе и времени на восстановление.
Когда начинать готовиться?
Оптимальный срок подготовки к полумарафону – 16 недель, минимальный – 8 недель.
Тренировочный план по подготовке к полумарафону
| Понедельник | Вторник | Среда | Четверг | Пятница | Суббота | Воскресенье | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1-я неделя | Интервальная тренировка: 12 раз по 400 м, отдых между интервалами – 90 сек | Темповая тренировка: легкий бег 3 км 5 км с темпом на 10 км Легкий бег 1,5 км | Тренинг | Длинный забег – 12 км с темпом на 21 км + 23 сек | |||
| 2-я неделя | Интервальная тренировка: «лесенка туда-сюда» 400 м – 600 м – 800 м – 1200 м – 800 м – 600 м – 400 м, отдых – 400 м бега трусцой | Темповая тренировка: легкий бег 1,5 км 8 км с темпом на 10 км Легкий бег 1,5 км | Тренинг | Длинный забег – 14 км с темпом на 21 км + 13 сек | |||
| 3-я неделя | Интервальная тренировка: 6 раза по 800 м, отдых – 90 сек | Темповая тренировка: легкий бег 3 км 5 км с темпом на 5 км Легкий бег 1,5 км | Тренинг | Длинный забег – 16 км в легком комфортном темпе | |||
| 4-я неделя | Интервальная тренировка: 5 раз по 1000 м, отдых – 400 м трусцой | Интервальная тренировка: 5 раз по 1000 м, отдых – 400 м трусцой | Тренинг | Длинный забег – 14 км с темпом на 21 км + 13 сек | |||
| 5-я неделя | Интервальная тренировка: 3 раза по 1600 м, отдых – 60 сек | Темповая тренировка: легкий бег 1,5 км 10 км с темпом на 21 км Легкий бег 1,5 км | Тренинг | Длинный забег – 18 км с темпом на 21 км + 19 сек | |||
| 6-я неделя | Интервальная тренировка: 2 раза по 1200 м, 4 раза по 800 м, отдых – 2 мин | Темповая тренировка: легкий бег 1,5 км 3 км с темпом на 10 км Легкий бег 1,5 км 3 км с темпом на 5 км Легкий бег 1,5 км | Тренинг | Длинный забег – 16 км с темпом на 21 км + 13 сек | |||
| 7-я неделя | Интервальная тренировка: 6 раз по 800 м, отдых – 90 сек | Темповая тренировка: легкий бег 1,5 км 8 км с темпом на 10 км Легкий бег 1,5 км | Тренинг | Длинный забег – 19 км с темпом на 21 км + 19 сек | |||
| 8-я неделя | Интервальная тренировка: 2 раза по 6 400-метровых отрезков, отдых – 90 сек внутри каждого сета, между сетами – 2 мин 30 сек | Темповая тренировка: легкий бег 1,5 км 3 км с темпом на 10 км Легкий бег 1,5 км 3 км с темпом на 5 км Легкий бег 1,5 км | Тренинг | Длинный забег – 12,5 км с темпом на 21 км + 13 сек | |||
| 9-я неделя | Интервальная тренировка: 2 раза по 1600 м, 2 раза по 800 м, отдых – 60 сек | Темповая тренировка: легкий бег 3 км 5 км с темпом на 10 км Легкий бег 1,5 км | Тренинг | Длинный забег – 21 км с темпом на 21 км + 19 сек | |||
| 10-я неделя | Интервальная тренировка: 4 раза по 1200 м, отдых – 2 мин | Темповая тренировка: легкий бег 1,5 км 10 км с темпом на 21 км Легкий бег 1,5 км | Тренинг | Длинный забег – 16 км с темпом на 21 км + 13 сек | |||
| 11-я неделя | Интервальная тренировка: 1000 м – 2000 м – 1000 м – 1000 м, отдых – 400 м трусцой | Темповая тренировка: легкий бег 1,5 км 8 км с темпом на 10 км Легкий бег 1,5 км | Тренинг | Длинный забег – 22 км с темпом на 21 км + 19 сек | |||
| 12-я неделя | Интервальная тренировка: 3 раза по 1600 м отдых – 400 м трусцой | Легкий бег 10 км | Тренинг | Длинный забег – 16 км с темпом на 21 км + 13 сек | |||
| 13-я неделя | Интервальная тренировка: 10 раза по 400 м, отдых – 400 м трусцой | Темповая тренировка: легкий бег 1,5 км 8 км с темпом на 10 км Легкий бег 1,5 км | Тренинг | Длинный забег – 25 км с темпом на 21 км + 19 сек | |||
| 14-я неделя | Интервальная тренировка: 2 раза по 1200 м и 4 раза по 800 м, отдых – 2 мин трусцой | Темповая тренировка: легкий бег 1,5 км 8 км с темпом на 10 км Легкий бег 1,5 км | Тренинг | Длинный забег – 19 км с темпом на 21 км + 13 сек | |||
| 15-я неделя | Интервальная тренировка: 5 раз по 1000 м, отдых – 400 м трусцой | Темповая тренировка: легкий бег 3 км 5 км с темпом на 5 км Легкий бег 1,5 км | Тренинг | Длинный забег – 12,5 км с темпом на 21 км + 13 сек | |||
| 16-я неделя | Интервальная тренировка: 6 раза по 400 м, отдых – 400 м трусцой | Легкий бег 5 км, привычные разминку и заминку сокращаем до минимума | Тренинг | Полумарафон! |
Хотели бы вы, чтобы мы разыграли бесплатные беговые слоты на участие в забегах Московского марафона в нашей группе во «ВКонтакте»?