Ольга Ситникова
Фото: Антон Уханов, “Чемпионат”
Влюблённые и спортивные: 7 упражнений для совместных тренировок
Эффективные упражнения, которые можно и нужно выполнять в паре.
Lifestyle / Фитнес

Наступил День Святого Валентина, с чем мы и поздравляем всех наших влюбленных читателей! Помните, что любить можно не только вторую половинку, но и, например, спорт и здоровый образ жизни. И если вы уже нашли своего человека, то это не повод забрасывать тренировки. Мы предлагаем вам несколько упражнений, специально разработанных студией Booster Workout. Проведите этот небольшой праздник вместе и спортивно. Может быть, совместная тренировка вдохновит вашу пару и станет частью постоянных занятий.

Приседания в паре

Фото: Антон Уханов, “Чемпионат”
Фото: Антон Уханов, “Чемпионат”

Встаньте на расстоянии вытянутых рук друг от друга, стопы поставьте на ширине плеч. На вдохе присаживайтесь одновременно с партнёром, таз опускайте вниз до линии с коленом. Руки должны быть внизу прямые, вытянутые. Также немного тяните своего партнера на себя, чтобы чувствовать напряжение. На выдохе поднимайте вверх. Темп выполнения упражнения можно регулировать самостоятельно, по вашим ощущениям. Скорость выполнения не критична. Количество повторений зависит от вашей подготовки и направленности тренировки.

Отжимания от партнёра

Фото: Антон Уханов, “Чемпионат”

Партнёр лежит на полу, согнув ноги в коленях и вытянув руки вперёд. Другой человек опирается руками сверху о ладони и делает отжимания. Оба человека должны одновременно сгибать руки в локтевом суставе. Здесь хорошо задействуются не только мышцы рук и груди, но и мышцы пресса, так как опора «ладонь на ладонь» нестабильна. Такая позиция заставляет тело включить мышцы кора, то есть мышцы-стабилизаторы. Для безопасности партнёр сверху может стать немного выше. И также чем его положение более горизонтально к полу, тем упражнение сложнее.

Становая тяга

Фото: Антон Уханов, “Чемпионат”
Фото: Антон Уханов, “Чемпионат”

или

Фото: Антон Уханов, “Чемпионат”
Фото: Антон Уханов, “Чемпионат”

Человек, который делает становую тягу, удерживает ноги своего партнёра за ахилловы сухожилия или за пятки, на вдохе наклоняется до параллели с полом, а на выдохе поднимается вверх. Спина должна быть прямая, поясница – плоская. При наклоне смотрите немного вперёд вниз. Следите за тем, чтобы руки и ноги партнёра были близко к вашим. Человек на полу держится в опоре на прямых руках за счёт мышц трицепса, подключая также мышцы бедра и ягодицы. Получается, обратная планка. Другой вариант становой тяги – выполнение планки на предплечьях. Мышцы держите напряжёнными, а поясницу – плоской.

Упражнения на пресс

Фото: Антон Уханов, “Чемпионат”
Фото: Антон Уханов, “Чемпионат”

Выполняется поочерёдно, сидя лицом друг к другу. Человек, который выполняет упражнение на пресс, придерживается голенью за заднюю поверхность бедра другого, ложится спиной на пол, а затем поднимается. Наверху можно дать пять своему партнёру или, например, поцеловать. Партнёр, который сидит на полу, немного облокотившись назад, держит корпус под небольшим углом относительно пола, чтобы его пресс работал тоже.

Выпады со скрещиванием

Фото: Антон Уханов, “Чемпионат”
Фото: Антон Уханов, “Чемпионат”

Встаньте лицом друг к другу, положите руки на плечи к партнёру или просто возьмитесь за руки. Затем одновременно и одноимённой ногой делайте выпад назад со скрещиванием. Важно делать не просто выпад в сторону, а именно шаг назад. Вес тела остаётся на передней ноге. Спину старайтесь держать ровно, можно немного наклониться вперёд. Выполняя упражнение, смотрите в глаза своему партнёру.

Двойная планка

Фото: Антон Уханов, “Чемпионат”

Оба человека стоят в планке. Партнёр сверху ногами опирается на трапецию, руками – на ахилловы сухожилия. Время выполнения – 30-40 секунд. Для такой планки возможны разные варианты выполнения, поэтому упражнение можно разнообразить. Например, попробуйте ещё отжиматься одновременно или поочерёдно.

Спринтер степ с петлями TRX

Фото: Антон Уханов, “Чемпионат”
Фото: Антон Уханов, “Чемпионат”

Спринтер степ, то есть беговой шаг. Встаньте на одну ногу, а вторую поднимите, согнув в колене и высоко подняв бедро. Корпус наклоняйте вперёд и держите положение баланса около 20-30 секунд.
Все упражнения рекомендуем выполнять в диапазоне 15-20 повторений по 3-4 серии через минуту отдыха.

Комментарии (0)
Рассылка лучших статей за неделю

Подпишитесь на рассылку и получайте самые интересные материалы портала одним письмом

Введите корректный e-mail
Загрузка
Произошла ошибка. Пожалуйста, попробуйте еще раз.
Спасибо!

Для завершения подписки остался один шаг. Проверьте свою почту.