Воркаут и здоровый образ жизни с каждым годом набирают всё большую популярность. Самые обычные снаряды, которые есть в каждом дворе, способны помочь вам укрепить ваше здоровье и “прокачать” своё тело. Один из таких снарядов – турник. Занятия на турниках хороши тем, что они универсальны. Несмотря на доступность, регулярные тренировки на турнике ничуть не хуже спортивного зала, они помогут вам сохранить подтянутую фигуру и выглядеть красиво. Ещё один стереотип — подобные занятия точно не подойдут девушкам. Для того чтобы выяснить, с чего начать свои занятия хрупкой половине человечества, «Чемпионат» задал несколько вопросов воркаут-атлету Натали Пашкоф.
Чему способствуют занятия?
Занятия на турниках помогут не каким-то определённым мышцам, а всему телу целиком. Когда вы подтягиваетесь, в работу включаются все группы мышц: крупные (руки, спины, груди) и мелкие мышцы-стабилизаторы.
Натали Пашкоф: «Если вы хотите задействовать мышцы-стабилизаторы, следует больше работать со статическими вариациями упражнений. Если цель — развить координацию, то нужно больше внимания уделять динамике. Даже если заниматься классическим воркаутом, то есть выполнять обычные подтягивания, отжимания от брусьев, от пола, приседания, то все равно каждая комбинация этих упражнений даёт комплексную нагрузку на весь организм».
Занятие, которое подойдёт всем
Занятие на турниках универсальны, на них могут занимать все вне зависимости от возраста, пола или же веса. Турник — инструмент, который поможет вам сохранить здоровье и укрепить тело. Для человека, который хочет начать тренировки, играет роль только физическая подготовка.
«Если мы говорим об обычных занятиях на турнике, а не о подготовке к соревнованиям, то значение имеет только изначальная физическая форма человека. Девушка, даже с лишним весом, которая занималась каким-то спортом до своего прихода в воркаут, имеет хороший мышечный каркас — ей, скорее всего, будет проще, чем худенькой девушке, которая никогда не тренировалась до этого».
Что важно учесть перед тренировками?
Воркаут (занятия на турниках) даёт наиболее быстрый результат по сравнению с другими способами тренировок. Достаточно с каждым разом увеличивать нагрузку и делать более сложные элементы.
«Занятия на турниках – это силовая нагрузка. Для того чтобы женщина выглядела гармонично, с каждым годом ей нужно увеличивать количество силовых нагрузок. Если женщина хочет выглядеть молодо, подтянуто и красиво, у неё должен быть мощный мышечный каркас. Мало кто об этом знает, но это правда. Я сейчас говорю не о бодибилдинге, а именно о занятиях на уровне любителя, об обычной физкультуре. Необязательно участвовать в соревнованиях, достаточно просто несколько раз в неделю уделять время силовой нагрузке».
Занимаясь воркаутом, совсем необязательно дополнительно качать отдельные группы мышц — пресс, ягодицы и другие. Наоборот, в свободное время желательно заниматься тем, что будет направлено на расслабление мышц после тренировки — растяжкой, йогой, пилатесом. Не зыбывать про заминку. Это важнейшая часть тренировки, она позволяет избежать травм и стабильно улучшать свои результаты.
Разминка и растяжка: важные элементы
Важно разделять эти два понятия. Разминка направлена на увеличение мобильности суставов перед тренировкой и служит для того, чтобы разогреть мышцы и избежать травм.
«Растяжка — статическое и довольно болезненное занятие, где нужно удерживать определённую позу в течение минимума 30 секунд, а лучше до двух-трёх минут. Она направлена на расслабление мышц без помощи различных приспособлений и специалистов».
Важно: растяжка должна быть финальной частью тренировки, после неё желательно отдыхать. Допустимо растягивать чрезмерно напряженные участки тела прямо во время тренировки, делая это между подходами — в этом случае следует удерживать положение в течение 10-30 секунд.
С чего начать?
Начало в любом случае будет тяжелым, поэтому не нужно требовать от себя выполнения упражнений в их идеальном варианте. Как правило, девушки имеют довольно слабые руки, а большая часть упражнений в воркауте направлена именно на их укрепление.
«Если не получается выполнить упражнение сразу, можно начать с подводящих к нему, постепенно переходя к более сложным версиям — таким образом мышцы начнут «понимать», что именно от них требуется.
Вместо обычных подтягиваний можно сделать что-то попроще, например австралийские. Это упражнение универсально: с ним справится и человек с лишним весом и тот, кто только восстановился после травмы, и тот, кто никогда раньше не занимался спортом».
Смотреть видео на официальном канале Street Workout в YouTube.
План тренировки для начинающих на месяц:
Для того чтобы выполнять все упражнения правильно, ознакомьтесь с видео-уроками на YouTube или обратитесь за советом к профессионалам.
Первая неделя
1. Разминка
2. Базовые упражнения
a) австралийские подтягивания с перехватом (узко-нормально-широко)
— если тяжело с перехватом — можно делать обычные
— 2 подхода на максимум;
б) отжимания и приседания
— сначала делаются отжимания спиной от скамейки, затем приседания
— 2 подхода по 10 раз.
3. Дополнительные упражнения
а) отжимания от пола с разворотом (с колен или стоп) (Т отжимания)
— 2 подхода на максимум;
б) подъём корпуса к турнику (ноги согнуты)
-2 подхода на максимум;
в) планка с подтянутой ногой ( на локтях)
-2 подхода (по одному на каждую ногу) на максимум;
г) стул у стены
— 2 подхода на максимум (время);
д) подъёмы на носки
— 2 подхода по 20 раз минимум.
4. Растяжка
а) кисти
б) плечи
в) лопатки
г) грудь
д) спина
е) ягодицы
ё) бёдра
ж) голени и стопы.
Вторая неделя
1. Разминка
2. Базовые упражнения
а) отжимания с хлопками в ладоши в парах
— кому тяжело — упор на коленях
— при отсутствии пары — хлопаем себя по локтевому сгибу
— 3 подхода по 10 раз;
б) подтягивания колени на перекладине на брусьях
— прямым или обратным хватом
— 3 подхода на максимум
3. Дополнительные упражнения
а) австралийские подтягивания, круговые
— прямым или обратным хватом
— 2 подхода (по одному на каждую сторону — по часовой и против) на максимум;
б) ходьба гусиным шагом
— тот, кто на корточках, держит на плечах ноги того, кто идет на руках
— 1 раз обойти площадку и удержать планку 1 мин;
в) подъём корпуса к турнику (ноги согнуты)
— 3 подхода на максимум;
г) планка боковая на прямых руках
— 2 подхода (по одному на каждую руку) на максимум;
е) пистолетик (приседания на одной ноге)
— с опорой рукой на любую вертикальную/горизонтальную поверхность
— 2 подхода (по одному на каждую ногу) по 5 раз;
ё) стул у стены
— 2 подхода на максимум (время);
ж) подъёмы на носки
— 2 подхода по 20 раз минимум;
з) отжимания с прыжком
— упор — отжимание — колени к груди — прыжок руки над головой — упор — отжимание — …
— 2 подхода по 10 раз.
4. Растяжка
Третья неделя
1. Разминка
2. Базовые упражнения
а) отжимания с шагом накрест
— после отжимания нога ставится на пол в противоположную сторону (правая влево и наоборот), каждый раз в другую сторону
— кому тяжело — не отжимается, а удерживает планку и делает шаги
— 3 подхода по 10 раз.
3. Дополнительные упражнения
а) отжимания с поднятой ногой
— 2 подхода (по одному на каждую сторону — по часовой и против) по 10 раз;
б) австралийские подтягивания с широким хватом
— 3 подхода на максимум;
в) подъём прямых ног к турнику
— кому тяжело — подъём ног в уголок
— 3 подхода на максимум;
г) планка с шагами накрест
— нога ставится на пол в противоположную сторону (правая влево и наоборот), шаги выполняются в удобном темпе
— 3 подхода на максимум;
д) приседания с выпадами вперед и назад
— 2 подхода (по одному на каждую ногу) по 10 раз (1 раз = вперед и назад);
е) стул у стены нога на ногу
— опорная нога одна
— 2 подхода (по одному на каждую ногу) на максимум;
ё) подъемы на носки на одной ноге
— вторая нога согнута
— 2 подхода (по одному на каждую ногу) минимум по 20 раз;
ж) бурпи
— упор — отжимание — колени к груди — прыжок руки над головой — упор — отжимание — …
— 2 подхода по 10 раз.
4. Растяжка
Четвёртая неделя
1. Разминка
2. Базовые упражнения
а) подтягивания на турнике
— кому тяжело — делайте с резиновыми петлями или с партнером: стопы согнутых ног в руках партнера, при подъеме корпуса ноги выпрямляются, отталкиваясь от рук того, кто держит
— 2 подхода на максимум;
б) дипсы (с резинкой или без)
— 2 подхода на максимум.
3. Дополнительные упражнения
а) отжимания пирамида 7-1
— 7 отжиманий — планка 10 сек — 6 отжиманий — планка 10 сек — 5 отжиманий и тд
— кому тяжело — упор на коленях
— кому совсем тяжело — удерживают планку все то время, пока другие делают пирамиду
— 2 подхода 7-1;
б) подъём ног к корпусу со скручиванием на турнике
— поочередный подъем согнутых ног вправо-влево от корпуса
— 3 подхода на максимум;
в) боковая планка с поднятой ногой
— 2 подхода (по одному на каждую сторону) на максимум;
в) подъем ног со скручиванием на турнике
-поочередный подъем согнутых ног вправо-влево от корпуса
-3 подхода на максимум;
г) бег на месте в планке
— 2 подхода на максимум;
д) стенка на носках
— 2 подхода на максимум (время);
е) отжимания с прыжком
— упор — отжимание — колени к груди — прыжок руки над головой — упор — отжимание — …
— 2 подхода по 10 раз.
4. Растяжка
Авторы программы для начинающих Натали Пашкоф (https://vk.com/natali.pashkof ) и Антон Кучумов, проект WorkOut: фитнес городских улиц (workout.su).