Как подготовиться к беговой дистанции?
Владимир Лепеса
Один день до марафона: как готовиться, чтобы добежать дистанцию до конца
Загрузка углеводами, распределение сил, правильная экипировка — и другие советы опытного бегуна.
Lifestyle / Бег 0

Уже завтра в Москве состоится главное беговое событие — Абсолют Московский Марафон. Участники будут испытывать свои силы на дистанциях 10 км и 42,2 км, пробегая по самым живописным местам столицы.

Решиться на марафонскую дистанцию может не каждый, а пробежать её правильно и до конца — подавно. Длительный и многокилометровый забег оказывает большой стресс на организм. Чтобы избежать негативных последствий и свести к минимуму сложности, необходимо знать, как подготовить себя перед забегом. Фитнес-тренер Владимир Лепеса поделился несколькими полезными советами, ведь он сам дважды пробегал 42,2 км, 12 раз — 21,1 км и участвовал в триатлон-гонках.

Что необходимо учесть, если вы собираетесь пробежать марафон?

Загрузка углеводами

Углеводная загрузка необходима для того, чтобы накопить в мышцах гликоген, который является основным энергетическим ресурсом. С помощью принципа суперкомпенсации организм сможет создать максимальный запас гликогена в мышцах перед высокой физической нагрузкой.

Я рекомендую сесть на низкоуглеводную диету продолжительностью 4-5 дней за неделю до забега. Но так, как у вас осталось не так много времени, необходимо сделать упор именно на углеводную пищу. Поэтому многие бегуны за день до марафона устраивают себе итальянские обеды с различными видами пасты. Кроме того, важно не переедать в день забега. Также не рекомендуется экспериментировать с новыми блюдами во избежании непредвиденной реакции организма.

Разминка и растяжка

Как и перед любой серьезной физической нагрузкой, перед марафоном обязательны разминка и растяжка. Такая нагрузка позволит оптимально подготовить тело к работе и уменьшит вероятность получения травмы. Существуют специальные доступные всем беговые упражнения, которые стоит выполнить перед началом забега.

Проработка стратегии

Это очень важная и для каждого индивидуальная часть тренировки профессиональных бегунов. Разработка стратегии напрямую зависит от подготовки атлета и учитывает его сильные и слабые стороны, бегущих с ним соперников и желаемый результат.

Людям, преодолевающим марафон впервые, я настоятельно советую придерживаться следующих правил:

  • Обязательно следите за своими показателями. Первую половину дистанции следует держать свой уровень пульса на уровне ПАНО = 10/15 ударов.
ПАНО (порог анаэробного обмена) — это уровень пульса, после превышения которого мышцы начинают закисляться.
  • На второй половине дистанции пульс неизбежно вырастет и появится новая задача: не переходить уровень ПАНО до 39-40 км, если вы бежите марафон. В случае с 10 км, не достигнуть этого уровня будет намного легче.
  • На завершающих 2-3 км можно ускориться.

Питательная подстраховка

Несмотря на то, что практически на всех забегах предусмотрены пункты, где спортсмены могут получить воду и еду, рекомендую подстраховаться энергетическими и изотоническими гелями. Они выручат в случае непредвиденных затруднений на дистанции, которые, к слову, всегда случаются.

Правильная экипировка

Подготовьте свою одежду. Она должна полностью соответствовать погодным условиям, в которых проводится забег, и предпочтениям атлета. Экипировку нужно выбирать лёгкую и выводящую влагу. Вещи не должны натирать. В условиях дождя, а в этом году обещают именно такую погоду, необходимо надеть непромокаемую ветровку.

Самая важная часть экипировки — это кроссовки. Хорошо подобранная обувь будет не только максимально удобна, но и эффективна: она компенсирует пробелы в вашей технике бега. Кроме того, напоминаю: ни в коем случае нельзя выходить на забег в новых кроссовках.

Помимо беговой обуви, важно приобрести специальный рюкзак или пояс, которые вместят ваши личные вещи, энергетические гели и прочее. Но главное, чтобы при этом они не доставляли дискомфорта в момент бега.

Что касается компрессионных гетр или тейпов, их использование возможно для предотвращения или компенсации травм. Но это, скорее, индивидуальное решение.

Если вы всё же отважились преодолеть марафон, помните, что ваше здоровье намного важнее результата. Тщательная моральная и физическая подготовка помогут вам избежать травм и осложнений, а также достойно финишировать.

Комментарии (0)
Узнавайте о новых статьях первыми

Подпишитесь на рассылку и узнавайте о самых интересных и важных новостях первыми

Введите корректный e-mail
Загрузка
Произошла ошибка. Пожалуйста, попробуйте еще раз.
Спасибо!

Для завершения подписки остался один шаг. Проверьте свою почту.