Как заниматься йогой в домашних условиях?
Алёна Расщепкина
Йога в движении: всё, что нужно знать новичку об энергетических практиках
Знакомимся с динамичным направлением вместе с «Чемпионатом».
Lifestyle / Фитнес 0

Режим самоизоляции привнёс в нашу жизнь кардинальные изменения. С одной стороны, он лишил нас возможности проявлять активность за пределами собственного дома, а с другой — дал шанс познакомиться с новыми для себя занятиями и инициативами. Например, «Чемпионат» во время карантина поддержал любителей спорта и впервые запустил серию бесплатных онлайн-тренировок. Они проходят каждый день в формате прямого эфира на нашей официальной странице во «ВКонтакте». В программе можно найти занятия на любой вкус: от футбольных обучалок до энергетической йоги.

К слову, последней мы уделим сегодня особое внимание и разберёмся во всех нюансах, которые нужно знать начинающим йогам. А тренер команды adidas Runners Алёна Расщепкина расскажет, каким образом восточная практика, завязанная на правильном дыхании и освоении асан, помогает поддерживать отличную форму.

Но сначала по традиции делимся с вами записью прошедшей тренировки.

Что такое йога и зачем она нам нужна?

Есть мнение, будто йога — это всегда очень медленно, малоподвижно или это просто растяжка. Но такое мнение ошибочно, ведь существует много направлений. Йога, которую веду я, называется Vinyasa Flow Yoga — это динамичный стиль классической хатха-йоги, в котором движение синхронизировано с дыханием и позы перетекают из одной в другую, подобно танцу.

В результате таких физических и дыхательных упражнений прорабатываются все группы мышц:

  • Корпус прорабатывается скрутках, наклонах и прогибах. Помимо этого, вы задействуете глубокие мышцы.
  • Руки. Упор на них происходит едва ли не в каждом втором упражнении из любого стандартного комплекса хатха-йоги: в планке, собаке мордой вниз и вверх, позе посоха и др.
  • Ноги работают не меньше рук. Все асаны в положении стоя — балансы или силовые — сочетают статичную и динамическую нагрузку или стабилизацию.

Регулярная практика йоги развивает гибкость, силу, выносливость, укрепляет все группы мышц равномерно, улучшает подвижность суставов и повышает эластичность связок. Кроме того, занятия положительно влияют на качество сна и прекрасно борются со стрессом и бессонницей. Конечно, йога вряд ли сможет полноценно заменить силовую тренировку с дополнительным весом. Но если говорить о кардио, то интенсивная практика поднимает частоту сердечных сокращений до диапазона, в котором такие занятия уже можно назвать тренировкой для сердца.

Против напряжённости и стресса: зачем практиковать медитацию
Восточные практики помогут проще перенести длительную самоизоляцию.

С осторожностью: что важно знать новичку перед началом занятий?

Для того чтобы начать заниматься йогой, не важен уровень физической подготовки, главное — желание. В практиках нет ограничений по возрасту, но есть определённые противопоказания по состоянию здоровья, о которых важно знать.

Если у вас есть проблемы с позвоночником (грыжи, протрузии), повышенное давление, глаукома, то нужно воздержаться от выполнения некоторых сложных асан. К ним относятся глубокие скручивания, прогибы, перевёрнутые позы, стоки на руках и голове.

Тем, у кого были травмы коленных суставов, необходимо избегать вариантов асан, где идёт большая нагрузка на них. Это позы, в которых колено образует острый угол.

Женщинам в критические дни не стоит выполнять активные дыхательные упражнения, делать вакуум. Также не рекомендуется выполнять перевёрнутые асаны. А беременным женщинам необходимо заниматься на отдельных занятиях для будущих мам.

Фото: istockphoto.com

Кроме того, существуют и потенциальные ошибки, которые могут совершать новички из-за недостатка практики. Стоит стараться избегать этих погрешностей, обратив внимание на три простых совета:

1. Не выполняйте сложные варианты асан на начальном этапе практики. Это чаще всего приводит к травмам.

2. Не бойтесь использовать вспомогательное оборудование. Многие ошибочно полагают, что если они будут пользоваться пропсами, то есть специальными кирпичами, и ремнями, то они ненастоящие йоги. На самом деле оборудование помогает лучше понять своё тело, это делает вашу практику полезной и правильной.

3. Не забывайте о дыхании. Йога не работает без него!

Новички в шавасане: 15 неловких вопросов о йоге и ответов на них
Вопросы, которые неловко задать тренеру, и ответы, которые нелегко найти в Интернете.

Как практиковать йогу в домашних условиях?

Йогой занимаются только с собственным весом. И всё же для практики в домашних условиях понадобится наличие минимального инвентаря. На занятиях мы чаще всего используем пропсы, йога-ремни, коврик или подушку — болстер. Однако вы можете легко заменить кирпичи на книги, йога-ремни на обычный ремень, скакалку или фитнес-резинку, а болстер на диванную подушку или плед.

В йоге, как и в любом другом виде тренинга, важна разминка перед занятием. Во время неё я бы рекомендовала обратить внимание на все суставы: от шейного отдела позвоночника до пальцев стоп. Для того чтобы подготовить суставы к работе, выполняется суставная гимнастика. Далее тренировка строится с постепенным увеличением нагрузки, чтобы подготовить мышцы, связки и суставы к более сложным асанам.

Обычно практика составляется таким образом:

  • Дыхательная практика и настрой;
  • Суставная разминка;
  • Сурья Намаскар — динамический комплекс асан, который разогревает все тело и задействует все суставы, подготавливая их к работе;
  • Основная практика — выполнение асан;
  • Шавасана — полное глубокое расслабление всего тела.

Фото: istockphoto.com

Кстати, Шавасана хоть и завершает тренировку, но играет в ней крайне важную роль. Практика йоги, если она правильно построена, должна давать человеку силы и энергию. За восстановление отвечает как раз Шавасана — приятное и вместе с тем очень полезное завершение каждого занятия. Это поза отдыха и полного расслабления. Она является важной и обязательной асаной, когда тело некоторое время находится в неподвижном состоянии и вместе с тем прекращаются колебания ума.

Классическое занятие по йоге длится 1,5-2 часа, но если мы говорим о формате фитнесс-клубов, то там практика составляет 60 минут. Чаще всего тренировки отличаются друг от друга. Одни направлены на работу с силой, другие на гибкость спины, раскрытие тазобедренного сустава. Как правило, они чередуются. Но если хочется разнообразить практику ещё больше, можно попробовать другой стиль йоги, сейчас их огромное количество.

В вопросе о регулярности тренировок существуют разные мнения. В спорте рекомендуют заниматься три раза в неделю, а в школах йоги говорят, что день без практики — это шаг назад. Я бы посоветовала начинать с трёх регулярных раз. Ваша практика может длится и 20 минут, но куда важнее то, что она сделана по желанию.

Завораживающая йога: как освоить сложные и красивые асаны
Достичь идеальной гибкости и удивить ею других – не так уж и просто, но вполне реально.

Прогресс — в физическом и духовном развитии

В йоге всегда есть к чему стремиться в физическом и духовном смысле. Если вам начнёт не хватать нагрузки, можно постепенно осваивать сложные позы, в которых необходимо обладать хорошей гибкостью и силой. Также вы можете увеличить интенсивность и длительность практики.

Нельзя однозначно ответить, когда именно вы заметите прогресс и каким он будет. Нужно учитывать множество факторов: возраст, пол, регулярность занятий, генетику. И, кончено же, у каждого человека свой результат: спокойный сон, хорошее настроение и самочувствие. У кого-то пропадают головные боли, у кого-то перестаёт болеть спина, а кто-то становится на голову или садится на шпагат.

Комментарии (0)