Неприятные ощущения в области спины — частое явление в конце рабочей недели. Винить в этом можно неудобные кресла в офисе, привычку горбиться над экраном ноутбука или малоподвижный образ жизни в целом. К счастью, даже простая тренировка помогает чувствовать себя лучше. Топ-тренер сети World Class Екатерина Некрасова поделилась пятью упражнениями для здоровой и красивой осанки.
Другие самые разнообразные тренировки можно найти в нашем «инстаграме», в актуальном «Будь в форме».
Как занятия спортом влияют на состояние позвоночника?
Подвижность, гибкость, сила и выносливость являются ключевыми факторами сохранения позвоночника в здоровом состоянии и предотвращения болей в спине. Если вы уже их испытываете, то физкультура поможет быстро восстановиться и устранить рецидивы.
Фото: istockphoto.com
Вообще, комплексная физическая нагрузка — лучшее лекарство. Она включает упражнения, которые обеспечивают хорошее самочувствие и позитивно влияют даже на психологическое состояние. Кроме того, правильная осанка как результат занятий не только помогает предотвратить травмы и избавиться от дискомфорта в спине, но и преображает тело с визуальной точки зрения и придаёт уверенности в себе.
Комплекс упражнений для здоровой спины
Тренировка поможет сделать позвоночник более гибким, укрепить мышцы спины, нормализовать осанку и задействовать выпрямители спины.
Благодаря этим упражнениям вы сможете укрепить мышечный корсет, расправить грудной отдел, раскрыть плечевые суставы и избавиться от напряжения в спине. В качестве бонуса вы с большой вероятностью почувствуете прилив хорошего настроения и энергии.
Для выполнения упражнений понадобится минимальный инвентарь — коврик и гантели. Последние можно заменить бутылками с водой.
Тяга гантелей в наклоне
Исходное положение: стоя, корпус в наклоне под углом 45 градусов, спина прямая, лопатки приведены и опущены, гантели в прямых руках.
На выдохе подтяните гантели к низу живота, приводя лопатки и напрягая спину. На вдохе вернитесь в исходное положение.
Отведение плеча в наклоне с гантелями
Исходное положение: стоя, корпус в наклоне под углом 45 градусов, гантели в прямых руках, колени слегка согнуты, спина прямая.
На выдохе отведите оба плеча в стороны, тем самым поднимая гантели. В этот же момент приведите лопатки и напрягите спину. На вдохе вернитесь в исходное положение.
Круги плечами с гантелями
Исходное положение: сидя, корпус наклонён вперёд, спина прямая. Гантели в прямых руках.
На выдохе поднимите гантели до параллели с корпусом, не сгибая руки, и отведите по плоскости корпуса назад. На вдохе вернитесь в исходное положение.
Гиперэкстензия на полу
Исходное положение: лёжа на животе, руки вытянуты над головой, голова — продолжение позвоночника, направлена в пол.
На выдохе поднимите корпус, напрягая спину, поясницу и ягодицы. Согните руки, ещё больше напрягая мышцы спины. Ноги в это время лежат на полу. На вдохе вернитесь в исходное положение.
Отжимания на боку
Исходное положение: лёжа на боку, ноги согнуты, одна рука упирается в пол в проекции на грудь, вторая обнимает корпус.
На выдохе выполните отжимание и поднимите корпус над полом. На вдохе вернитесь в исходное положение.