Некоторые упражнения не получают должного внимания у современных спортсменов. С чем это связано, сказать сложно. Большинство не задумываются о развитии отдельных аспектов своего тела и не видят смысла в конкретных упражнениях, а некоторые никогда не сталкивались с такими форматами тренировок.
Стойка на руках, на первый взгляд, довольно простое, даже «детское» упражнение. Однако не стоит его недооценивать – стойка поможет развить не только мышцы, но и чувство баланса и научиться лучше контролировать тело.
Для чего нужна стойка на руках и как её делать?
Стойка на руках – это гимнастический элемент, который требует не столько конкретных физических показателей, сколько баланса и контроля над телом. Соответственно процесс имеет больше общего с велосипедной прогулкой, чем с упражнениями для бодибилдеров.
Основной технический момент стойки – поставить тело в одну линию, расположив все суставы (запястья, локти, плечи, бёдра, лодыжки) абсолютно ровно, чтобы они образовывали прямую перпендикулярную полулинию.
При выполнении упражнения пальцы рук должны быть направлены вперёд и напряжены. На протяжении всего времени плечи должны «выдавливать» тело вверх, живот при этом втянут и напряжён. Ноги также должны быть напряжены и выпрямлены, соединены вместе. Старайтесь носками тянуться максимально вверх.
Как научиться делать стойку на руках?
Начните обучение со стойки лицом к стене. Поставьте ноги на стену и подойдите к ней руками, оставив примерно 50 см между ладонями и стеной. Тело держите ровно. Сделайте четыре таких подхода по 30 секунд каждый.
Фото: Игорь Войтенко
Когда первый вариант не будет вызывать проблем, постепенно сокращайте расстояние между руками и стеной. Ваша цель – оставить 5-10 см. Если грудь, бёдра и носки касаются стены, значит, тело выровнено правильно. В таком формате выполняйте четыре подхода по 30 секунд.
Фото: Игорь Войтенко
На этом этапе нужно научиться безопасно выходить из стойки. Практикуйтесь «падать назад» у стены, когда руки находятся на расстоянии 50 см от неё. Ваша задача – оттолкнуться от стены ногами, немного повернуть корпус и переместить одну из рук немного вперёд, после чего встать на ноги.
Когда страх падения уйдёт, можно приступать к стойке на руках спиной к стене. В этом подводящем упражнении вы научитесь отталкиваться и выходить в стойку. А стена поначалу будет помогать «ловить» баланс.
Фото: Игорь Войтенко
Руки поставьте на расстояние 5-10 сантиметров от стены и оттолкнитесь ногами, выровняв тело. На этом этапе пробуйте слегка отталкиваться пятками от стены и задерживаться в таком положении, пытайтесь почувствовать баланс. Когда сможете удерживать его 5-10 секунд у стены, пора переходить к практике свободной стойки.
Фото: Игорь Войтенко
Каждый раз, выполняя упражнение, настраивайтесь сражаться за каждую секунду в стойке. Это поможет замотивировать и подкачать мышцы-стабилизаторы, а также улучшит чувство баланса вместо того, чтобы сдаться и встать на ноги, когда равновесие теряется. Практиковать стойку старайтесь как можно чаще, пяти раз в неделю будет достаточно.
Нередко стойку не получается сделать ровно из-за недостаточной гибкости в плечевом суставе. В таком случае каждый раз перед тренировкой проводите дополнительную растяжку.
Даже опытным спортсменам стойка может даться далеко не сразу. Поэтому наберитесь терпения и продолжайте тренировки. С каждым следующим подходом опыт будет расти, и вы сможете находиться в свободной стойке всё дольше и дольше.