Сидячая работа является причиной многих серьёзных заболеваний и нарушений в работе организма. Но современный образ жизни не оставляет нам выбора. Чем это грозит и как избавиться от проблем, разбираемся с Виктором Анисимовым – специалистом по адаптивной физической культуре и реабилитации центра My Sport Expert.
Исследования показывают, что сидячий образ жизни вызывает нарушение метаболических процессов, гипертонию, увеличение уровня сахара в крови, повышение холестерина. Застой жидкостей в тканях отрицательно сказывается на деятельности головного мозга, поэтому многие чувствуют после рабочего дня слабость, разбитость и усталость. Могут возникать приступы мигрени.
К сожалению, даже вечерняя тренировка длительностью в час не сильно исправит проблему, если вы весь день сидите, на работе, за рулем, в общественном транспорте, дома за ужином и перед телевизором.
Фото: istockphoto.com
К чему приводит сидячий образ жизни?
- остеохондроз и другие заболевания опорно-двигательной системы;
- заболевания сердечно-сосудистой системы;
- снижение иммунитета;
- проблемы с пищеварением;
- нарушения в работе нервной системы;
- варикозное расширение вен;
- избыток жировых отложений, особенно висцерального жира (внутреннего);
- эстетические проблемы (ухудшение состояния кожи и волос, целлюлит, бледный цвет лица и т.д.);
Однако вы можете предотвратить разрушение вашего здоровья от сидячего образа жизни, если будете выполнять некоторые рекомендации.
Как решить проблему?
Это упражнения, которые помогут справится с проблемами опорно-двигательного аппарата и улучшат работу всех систем организма, их необходимо выполнять несколько раз в неделю, вы можете делать их в домашних условиях. Оптимальное количество тренировок – 3-4 в неделю.
Фото: istockphoto.com
Глубокие приседания
Это упражнение, которое требует идеального сочетания подвижности и стабильности всех суставов и мышц тела.
Расставьте ноги шире плеч и, не отрывая ступней от пола, сделайте глубокий присед, подавая корпус тела немного вперёд, а таз – назад. Держите спину ровной, особенно в поясничном отделе. Выполните 10-20 приседаний по три-четыре подхода.
Повороты корпуса
Это упражнение рассчитано на укрепление мышц спины и уменьшение чувства напряжения в позвоночнике. Подвижность грудного отдела позвоночника очень важна для правильной осанки и движений основных крупных суставов.
Встаньте ровно. Поставьте ноги по ширине ваших плеч. Руки заведите за голову. Сделайте туловищем поворот вправо. Вернитесь в исходное положение. Теперь вернитесь туловищем влево. Опять встаньте прямо. Не спешите. Повторите все действия около восьми раз.
Фото: istockphoto.com
Комплекс упражнений для преодоления «Синдрома Венеры»
Нередко сидячая работа вызывает «синдром Венеры». Это снижение упругости мышц в области талии и бёдер и образование в этих участках жировых складок. Комплекс упражнений от этого синдрома нужно повторять 3 раза в неделю.
- Сядьте на пол, выпрямите левую ногу, согнув при этом правую. Обхватите руками левую стопу, поднимите её вверх и опустите. Старайтесь не сгибать ногу в колене. Повторите по 15 раз для каждой ноги. Сначала это упражнение выполнять довольно сложно, но через время мышцы становятся более эластичными.
- Встаньте прямо со скрещенными ногами. Вытяните руки вперёд, медленно наклонив туловище. В этом положении нужно продержаться 5 секунд, а затем вернуться в исходное положение.
- Встаньте так, чтобы стопы стояли параллельно, на расстоянии в две ширины ваших плеч. Спина при этом прямая, ни в коем случае нельзя её сгибать. Выполняя приседание, бёдра старайтесь держать параллельно полу, а голени — перпендикулярно полу. Нужно простоять в этой стойке как можно дольше. Главная деталь, о которой нужно помнить, — это правильное положение стоп. Они должны стоять параллельно друг другу на большом расстоянии.
Круговые движения тазом
Встанье, поставьте руки на пояс. Выполняйте круговые движения тазом с максимальной амплитудой в обе стороны по 15 раз в каждую по 3 подхода.
Фото: istockphoto.com
Планка
Планка — универсальное и относительно несложное упражнение, которое задействует практически все важные группы мышц. Ежедневная двухминутная планка способна подкорректировать вашу фигуру и улучшить самочувствие.
Важно держать корпус и ноги прямо, по возможности следите за выполнением упражнения через зеркало.
Стопы держите вместе, ноги прямые, ягодичные мышцы напряжены, в поясничном отделе не должно быть прогиба, позвоночник держите прямым, живот втянут, локти под плечевыми суставами, плечи перпендикулярны полу. Держите планку не дольше двух минут. Если справляетесь, то можно усложнить это упражнения, сдвинув локти вперёд. Плечи уже не будут перпендикулярны полу, это нормально.
Такой тренировки достаточно, чтобы держать свой организм в тонусе и избавиться от основных проблем сидячей работы.
Что ещё может помочь?
Старайтесь вставать и выполнять небольшие прогулки или лёгкую растяжку/гимнастику на рабочем месте каждые полчаса-час. Можете установить напоминалку на телефон или фитнес-браслет.
Во время работы нужно следить за осанкой, стараться держать корпус прямо и не сидеть слишком близко к монитору.
При проблемах со зрением упражнения нужно дополнить гимнастикой для глаз. Подобрать их поможет врач офтальмолог. Мышцы глаз также нуждаются в отдыхе.
Фото: istockphoto.com
При невозможности расслабиться даже на короткое время нужно стараться менять положение тела. Выполняйте потягивания сидя на стуле, они ускорят кровоток и лимфоотток.
Придя домой, не забывайте о физической активности – зарядка в офисе не заменит занятий спортом.
Умственная активность для организма нисколько не легче физической. Поэтому не забывайте о восстановлении, следите за правильным режимом сна. Сон должен составлять 7-8 часов – в тёмном помещении в абсолютной тишине. Перед сном не нагружайте зрение, приглушите свет в квартире за пол часа до сна, не берите телефон или планшет перед сном. Можете почитать книгу, послушать музыку или подкаст. Старайтесь ложиться спать и вставать в одно и тоже время, даже в выходные.