У многих похудение ассоциируется в первую очередь с диетами и жёсткими ограничениями: ничего сладкого, солёного, жареного, мучного. Чтобы морально подготовиться к таким «лишениям», мы нередко откладываем похудение на следующий понедельник, который так и не настаёт.
Когда-то так думала и американка Илана Мюльштейн, сегодня одна из известных калифорнийских диетологов. В детстве и подростковом возрасте у неё был избыточный вес, но похудеть ей помогли вовсе не диеты.
Проблемы с лишним весом у Иланы начались после развода её родителей. Вероятно, вкусная, но вредная пища помогала маленькой девочке справляться со стрессом и подавлять неприятные эмоции.
Когда мне было около четырёх лет, мои родители развелись, и с тех пор на каждой фотографии я держала в руках еду.
Переедание стало привычкой, от которой было не так-то просто избавиться. Девушка становилась всё больше, а на фоне лишних килограммов проявились и другие последствия такого питания. Когда Илана училась в школе, у неё начались проблемы с уровнем сахара и холестерина, а также с повышенным давлением. Врач посоветовал отправить девочку в специальный летний лагерь для похудения.
В лагере Илане понравилось: никто не осуждал её за внешность, а питание было организовано так, что похудеть удалось без проблем и суровых ограничений. Однако стоило ей вернуться в школу, не заставили себя ждать и килограммы. Так происходило несколько раз, пока в конце концов девушка не решила избавиться от лишнего веса раз и навсегда.
Основная проблема Иланы заключалась в том, что она любила много есть и не могла отказаться от чувства сытости. Поэтому решила выбирать такие продукты, которые можно есть в больших количествах и при этом не набирать килограммы. К этой мысли её подтолкнул как раз лагерь: несмотря на ограниченный рацион, там всегда была такая пища. Результат превзошёл ожидания Иланы: в течение следующего года ей удалось не просто сохранить вес, но и избавиться ещё от нескольких килограммов.
Постепенно девушка выработала несколько несложных, но от этого не менее эффективных правил, которые помогли ей похудеть на 45 кг. Своим опытом Илана поделилась в книге You can drop it! (англ. «Ты можешь сбросить!»). Рассказываем о семи, казалось бы, очевидных принципах, которых она рекомендует придерживаться.
Ешьте больше овощей
В овощах содержится немного калорий, зато достаточно полезных веществ: витаминов и клетчатки. Первые помогают в целом поддерживать здоровье организма, а вторая способствует улучшению пищеварения. Приготовить из овощей можно множество несложных и разнообразных блюд, а есть их можно в значительно больших количествах, чем, например, мясо.
Употребляйте больше белка
Многие особенно налегают на протеин, когда наращивают мышечную массу. Однако этот элемент важен, даже если вы хотите похудеть. Он обеспечивает нормальное функционирование организма, а также помогает больше сохранять сытость и не терять мышцы.
Не избегайте углеводов
Как и жиры, углеводы бывают разными. «Хорошие», которые содержатся, например, в буром рисе, цельнозерновом хлебе и кашах, усваиваются значительно дольше, чем «плохие» (в белом хлебе, макаронах и сладостях). В разумных количествах они не мешают похудению, а более того, снабжают организм энергией.
Пейте воду
Пожалуй, это один из наиболее распространённых советов для худеющих. Но и один из наиболее действенных. Водный баланс действительно играет важную роль в обмене веществ и состоянии организма в целом. Недостаток жидкости может провоцировать переедание и застой в организме вредных веществ.
Не пренебрегайте специями
Считается, что жгучие приправы, такие как перец чили, разгоняют метаболизм и помогают быстрее избавиться от нежеланных килограммов. Но даже если вам не по душе острое, обычные специи могут значительно разнообразить вкусовую палитру и сделать даже самое простое блюдо вкуснее.
Заведите дневник питания и отслеживайте вес
Записывайте и отслеживайте, когда, сколько и чего вы едите. Это поможет понять, не переедаете ли вы, и определить суточную норму калорий. Вести дневник можно как в блокноте, так и в специальном приложении на смартфоне.
Также старайтесь отслеживать вес: изменения покажут, как определённые продукты и активности влияют именно на ваш организм. Так вы сможете скорректировать рацион и уровень нагрузок на тренировках. Кроме того, наглядный результат придаст дополнительную мотивацию. Однако зацикливаться на цифрах не стоит – всё должно быть в меру.
Не оправдывайтесь
Пожалуй, главный принцип Иланы – изменить отношение к похудению как таковому. Не воспринимайте его как наказание, не отказывайтесь от любимых блюд и не обещайте себе «начать с понедельника» – это распространённые ошибки, которые приводят только к срывам и быстрому набору веса. Важно понять, что вы меняете привычки осознанно и ради своего же блага.
Выбирайте правильную еду, не потому что «нужно», а потому что так вы будете чувствовать себя лучше. Занимайтесь спортом, не потому что «надо», а потому что это принесёт пользу организму. Только изменив подход к похудению, вы перестанете сопротивляться ему и сможете легче вносить изменения в свою жизнь.