Домашняя не значит лёгкая: круговая тренировка для выносливых
Арина Забгаева Алексей Столяров
,
Домашняя круговая тренировка для продвинутых
Аудио-версия:
Комментарии
Четыре упражнения, которые заставят вас попотеть.

Многие считают, что тренировки в зале в любом случае эффективнее и сложнее, чем домашние. Но на деле это совсем не так. Неважно, где вы предпочитаете заниматься. Нагрузка и эффективность в большей степени зависят от конкретных упражнений, а подходящий инвентарь нередко можно найти и дома – или же заменить его альтернативой.

Тренировка для ленивых: топ-5 упражнений на диване Тренировка для ленивых: топ-5 упражнений на диване

В эту круговую тренировку от Алексея Столярова вошли четыре упражнения. Для выполнения понадобится спортивный мяч, однако его можно заменить гантелей или даже бутылкой с водой.

Супер-книжка

Количество повторений: 20 раз.
Основная группа мышц: прямая мышца живота.
Исходное положение: лёжа на полу, руки с мячом за головой.

Фото: istockphoto.com

Слегка поднимите ноги и руки с мячом. Из положения лёжа согнитесь, подтянув согнутые в коленях ноги к груди. Задержавшись в таком положении, передайте мяч из одной руки в другую под коленями, после чего вернитесь в исходное.

От стандартной книжки это упражнение отличается тем, что нужно ещё и успеть перехватить мяч, удерживая пресс в состоянии напряжения. Контролируйте сгибание и разгибание мышц, прочувствуйте их и не распрямляйтесь слишком быстро.

Идеально для новичка: как тренироваться дома с фитнес-резинкой Идеально для новичка: как тренироваться дома с фитнес-резинкой

Скручивания по диагонали

Количество повторений: 20 раз на каждую сторону.
Основная группа мышц: косые мышцы живота.
Исходное положение: стоя в боковой планке, одна нога опирается на мяч, одна рука опирается на локоть, другая согнута в локте и заведена за голову.

Фото: istockphoto.com

Приподнимите ту ногу, которая опирается на мяч, – во время упражнения согните её в колене и подтяните к груди. Одновременно с этим потянитесь к колену локтем руки, заведённой за голову. Вернитесь в исходное положение.

Важно не только правильно выполнять само упражнение, чувствовать натяжение боковых мышц, но и сохранять равновесие, как бы балансируя на мяче.

Всегда готов: 5 упражнений для тренировки в любом месте Всегда готов: 5 упражнений для тренировки в любом месте

Поймать мяч

Количество повторений: 20 раз.
Основная группа мышц: мышцы кора.
Исходное положение: упор лёжа на одной руке, в другой руке – мяч.

Фото: istockphoto.com

Ноги широко расставьте, вес удерживайте на одной руке. Оттолкнитесь от пола и в прыжке поменяйте руки, перебросив мяч из одной в другую. Старайтесь держать корпус ровно, не заваливайте бёдра вбок при переносе веса. Контролируйте положение корпуса.

Перекат с прыжком

Количество повторений: 15 раз.
Основная группа мышц: всё тело.
Исходное положение: лёжа на спине с мячом в руках.

Фото: istockphoto.com

Согните ноги в коленях и подтяните их к груди, отрывая поясницу от пола. При этом мячом коснитесь пола за головой. Перекатитесь вперёд, поднимаясь на ноги, после чего выпрямитесь в полный рост и подпрыгните, подняв мяч над головой. Вернитесь в исходное положение.

Посмотреть, как правильно выполнять упражнения, можно в видео «Чемпионата».

Кажется, что в этих упражнениях нет ничего сложного, но только на первый взгляд. Попробуйте сами и проверьте, получится ли повторить все подходы в три круга.

Комментарии
Рекомендуем вам