Существуют десятки разных упражнений для наращивания мышечной массы ягодиц. Из-за этого начинающим любительницам спорта порой сложно найти именно те, которые будут максимально эффективны. Мы подобрали действенные и нескучные упражнения с YouTube-канала TGYM, которые точно не оставят вас равнодушной. Для них некоторых из них вам понадобятся гантель, резинка и стул.
Приседания и становая тяга с гантелями
Количество повторений: 15 раз.
Исходное положение: Ноги на ширине плеч, в руках перед собой гантели.
Фото: istockphoto.com
Сначала нужно выполнить приседание, чтобы угол в колене составлял 90 градусов. Вернувшись в исходное положение, сделайте следующую часть данного упражнения – становую тягу. Представьте, что пытаетесь достать гантелями до пола. Ноги в колене можно чуть-чуть согнуть. Помните, что спина обязательно должна оставаться прямой. Далее чередуйте приседания и тягу.
«Бабочка» в боковой планке
Количество повторений: 15 раз в каждую сторону.
Исходное положение: упор на локте, ноги согнуты и сложены так, чтобы они соприкасались ступнями и коленями.
Фото: istockphoto.com
Во время упражнения нужно разводить колени так, чтобы в верхней точке чувствовалось наибольшее напряжение в мышцах ягодиц. При раскрытых коленях ваше тело должно составлять единую линию, поэтому не забывайте поднимать корпус.
Бег на месте и отведение ноги назад
Количество повторений: 20 раз.
Исходное положение: стоя у спинки стула.
Фото: istockphoto.com
Для удобства можно поставить перед собой стул, чтобы была опора.
«Пробегите» три шага на месте. А на четвертом, как в упражнении «Ласточка», отведите назад ту ногу, на которой изначально стояли. То есть, если вы стояли на левой ноге, то левую и нужно будет отвести назад. В верхней точке прочувствуйте напряжение ягодичной мышцы.
Приседания и отведение ноги в сторону
Количество повторений: 12 раз.
Исходное положение: ноги на ширине плеч.
Фото: istockphoto.com
Выполняя классическое приседание, следите, чтобы колени не заваливались вперёд. Выпрямившись, отведите ногу в сторону и повторите приседания. Можно чередовать ноги во время одного подхода или сделать отдельный подход на каждую. Если хотите усложнить упражнение, воспользуйтесь гимнастической резинкой.
Подъём бёдер
Количество повторений: 10 раз.
Исходное положение: лопатки упираются в край стула, руки за головой, угол под коленями 90 градусов.
Фото: istockphoto.com
Медленно опустите таз вниз. Зафиксируйте угол в коленях – он всегда должен быть прямым. Затем вернитесь в исходное положение, обязательно выдохните! Напрягите мышцы ягодиц так сильно, как можете, и замрите в таком положении на несколько секунд. Снова медленно опуститесь и повторите. При этом носки должны быть оторваны от пола, чтобы основной вес приходился на пятки. Мышцы напряжены: живот втянут, бёдра подобраны.
Посмотреть, как правильно выполнять упражнения, можно в видео «Чемпионата».
Если после такой тренировки ягодичные мышцы «горят», значит, она удалась!