Многие мечтают о красивом силуэте, как из «Инстаграма» фитнес-блогера. Но зачастую времени на спортзал и серьёзные тренировки не хватает, а дома не всегда есть подходящий инвентарь. Но если знать, как правильно приседать, то добиться желаемого эффекта можно и без дополнительного отягощения и тренажёров. Понадобятся только желание и концентрация.
В чём суть осознанных приседаний?
Цель упражнения — добиться идеальных ягодиц. А для этого во время упражнения необходимо сосредоточить всё внимание на мышцах, которые работают в данный момент. Сколько делать пауз и в какое время увеличивать интенсивность — решать вам. Но чтобы это понять, нужно постоянно удерживать фокус на рабочей группе мышц.
Фото: istockphoto.com
Как правильно приседать?
Исходное положение: ноги на ширине плеч, носки развёрнуты, руки перед собой соединены в замок.
Плавно сгибайте колени, представляя, что садитесь на стул, до момента, когда колени и бёдра будут образовывать прямую линию. Она должна быть параллельна полу. Затем медленно встаньте, возвращаясь в исходное положение, но не расслабляйте мышцы. Нужно всё время их чувствовать, ощущать напряжение.
Фото: istockphoto.com
После десяти приседаний можно сделать паузу, если чувствуете, что устали: потрясите ногами и восстановите дыхание.
Важно! Во время выполнения упражнения нельзя расслаблять ноги. Если чувствуете, что больше не можете, возьмите паузу и восстановите силы, а затем продолжайте без расслабления.
Рекомендуется делать минутный перерыв после каждого подхода по десять раз.
Подробнее о том, как правильно выполнять упражнение, смотрите в видео «Чемпионата».
Как усложнить упражнение?
Чтобы прогресс не останавливался во время занятий без утяжелителей, необходимо увеличивать нагрузку. Кроме того, это поможет разнообразить упражнения. Ведь если делать всю сотню приседаний одинаково, после первой половины концентрация теряется вместе с интенсивностью выполнения.
Сделать это можно несколькими способами.
Увеличение скорости. Из десяти приседаний сделать пять очень быстро.
Уменьшение скорости. В одном подходе половину приседаний сделать медленно, плавно, держа мышцы в напряжении, а вторую половину – как обычно.
Задержка в нижней части. Сделать присед и задержаться в таком положении на 3-5 секунд, как бы сидя на стуле и упираясь локтями в колени.
Увеличение количества приседаний. На самом деле, ограничиваться сотней приседаний не обязательно. Если чувствуете, что хотите и можете делать больше, попробуйте.