Если в 50 лет тренироваться так же, как и в 30, придётся столкнуться с малоприятными последствиями. Изменения в гибкости, мышечной силе, плотности костей и времени восстановления повышают вероятность травм, если не принимать соответствующие меры.
Возможно, некоторые упражнения следует и вовсе исключить. Хотя общих правил не существует, так как у всех свои различия и особенности. В основном это зависит от состояния здоровья, физической формы и стажа занятий в спортзале.
Какие упражнения не стоит выполнять в возрасте и почему, рассказывает тренер World Class Александр Карпов.
От каких упражнений стоит воздержаться после 50?
Разгибание голени в тренажёре
Это упражнение создаёт ненужную нагрузку на коленные суставы. Вместо них выполняйте приседания без отягощения или с небольшим весом.
Фото: istockphoto.com
Подтягивания или тяга блока за голову
Эти упражнения дают дополнительную нагрузку на плечевые суставы. В качестве альтернативы тренер рекомендует делать тягу и подтягивания к груди.
Плиометрические упражнения (прыжковые)
Они создают большую нагрузку на суставы.
Армейский жим и жимы гантелей над головой
Поднятие тяжестей прямо над головой, например, армейский жим или жим гантелей (упражнения для обоих плеч), создаёт огромную нагрузку на плечи и сухожилия вращательных манжет плеча. Поскольку травмы вращающей манжеты наиболее распространены после 60 лет, вместо жима над головой используйте отведения плеч в стороны или подъёмы вперёд.
Тяжёлые веса
Если в молодые годы упражнения с тяжестями помогают поверить в себя и поднять самооценку, то в пожилом возрасте это теряет актуальность. К тому же увеличивает риск травм.
Об упражнениях, которые можно выполнять в любом возрасте, смотрите в видео «Чемпионата».
О чём стоит помнить, занимаясь спортом после 50?
С возрастом тело перестаёт реагировать на нагрузки так же, как прежде. Быстрая утомляемость, боли в мышцах и суставах, учащение травм — естественные следствия старения. И некоторые из «стандартных» правил фитнеса уже неприменимы. Поэтому стоит несколько изменить тренировочную рутину, чтобы и дальше поддерживать тонус и не навредить себе.
Фото: istockphoto.com
Выполняйте растяжку всего тела, задействуя все основные группы мышц. Как минимум 2-3 раза в неделю. В идеале это нужно делать после каждой тренировки, когда мышцы ещё разогреты.
Обязательная разминка. Разминка перед тренировкой улучшает кровообращение, повышает частоту сердечных сокращений и температуру тела, подготавливает мышцы к упражнениям и увеличивает диапазон движений суставов.
Тренируйтесь с умеренными отягощениями. Увеличение силы мышц и костей предотвращает переломы и сокращает риск травм. Кроме того, в состоянии покоя мышцы сжигают больше калорий, чем жир.
Делайте кардио. Кардиоупражнения необходимы, чтобы снизить вероятность сердечно-сосудистых заболеваний, которая увеличивается для людей старше 50 лет.
Восстанавливайтесь между тренировками. Перерыв между занятиями даёт мышцам время на восстановление. Однако после 50 вам могут понадобиться более длительные паузы. Точное количество времени зависит от вашего исходного уровня физической подготовки.
Фото: istockphoto.com
Если вы обнаружите, что болезненность не проходит и влияет на вашу следующую тренировку, это может указывать на ранние признаки травмы или недостаточное время восстановления. Однако при сильном дискомфорте стоит обратиться к врачу.