Воркаут — это самый энергозатратный и самый выгодный спорт. Ведь для тренировок вам понадобятся только энтузиазм и улица. И результаты от такой нагрузки не заставят себя долго ждать. Вокруг воркаута ходит много мифов: например, что этот спорт только про мужчин или что им нужно начинать заниматься в юном возрасте, чтобы добиться хороших результатов.
Мы не согласны. Вместе с блогером Яной Логвиной рассказываем подробнее про этот спорт и развеиваем мифы вокруг него.
Фото: Яна Логвина
Можно тренироваться и с камнем
Воркаут — это тренировка на свежем воздухе. Инвентарь для нее не нужен. Абсолютно любые поверхности на улице могут стать вашим тренажёром. Это могут быть турники, брусья, лестница, гора, детская площадка или скамейка.
Когда я занималась в Сочи, там лежали камни, я просто брала камень в руки и приседала с ним, используя его вместо веса.
Основные упражнения — это подтягивания и различные виды отжиманий. Среди них есть интересные: подъём с переворотом, выход силой на обе руки. По сути, это общая физическая подготовка, которую делали ещё наши предки: они шли в армию, и там их учили делать «солнышко», подтягивание и т.д. Именно такие упражнения хорошо прокачивают рельеф мышц и сжигают жир.
Резюмируем: для воркаута не нужны фитнес-клуб, инвентарь и бешеные деньги. В любой момент, когда есть время, вышел на улицу в удобной одежде и потренировался.
Японцы рекомендуют
Каких-либо ограничений для занятий этим спортом нет. Тренироваться на турниках и с собственным весом можно в любом возрасте: и с пяти лет, и с 10, и с 50, и с 70. В Японии и пожилые, и молодые люди занимаются воркаутом в любое время года и в любое время дня.
Но если есть медицинские противопоказания по ограничениям физических нагрузок, то заниматься не стоит.
Фото: Яна Логвина
С чего начать?
Начинать надо с простых упражнений. Учитесь правильно висеть на турнике — это базовая серьёзная проработка, особенно если вы хотите уметь подтягиваться.
Когда чётко держишься за турник, плечи опущены вниз, лопатки стремятся к друг другу, шея вытянута, взгляд направлен перед собой, живот подтянут, таз подкручен, всё тело в струнку. Начинать желательно с 10-15 секунд, правильно увеличивая нагрузку.
Упражнения на пресс от Яны Логвиной
Русские скручивания с гантелью или бутылкой
Техника выполнения:
- Исходное положение — сидя на полу, тянемся за макушкой вверх и толкаем поясницу вперёд, живот втянут. Ноги согнуты в коленях, а колени держим ближе к груди, стопы приподняты от пола на несколько сантиметров;
- утяжелитель (гантель/бутылку) держим руками на груди;
- сохраняя исходное положение, скручиваемся в грудном отделе, перенося вес с одной стороны на другую, и не забываем про ровное дыхание.
Скручивания с гантелью или бутылкой
Техника выполнения:
- Исходное положение — лёжа на спине, лопатки оторваны от пола, в руках перед грудью гантель, ноги согнуты в коленях, голень параллельна полу;
- одновременно кладём лопатки на пол и немного выпрямляем ноги, затем скручиваемся к противоположному колену, в диагональ;
- живот подтянут, поясница прижата к полу;
- на усилии, когда лопатки отрываются от пола, делаем выдох.
Фото: Яна Логвина
Обратные скручивания
Техника выполнения:
- Исходное положение — лёжа на спине, руки вдоль корпуса, прижимая изначально поясницу к полу, живот не должен надуваться домиком;
- поднимаем ноги через согнутые колени, следом поднимаем таз вверх так, чтобы стопы в конечном положении были направлены точно вверх, а копчик не касался пола (берёзка);
- опускаем обратно на пол также через согнутые колени, во время сгибания и подъёма таза делаем выдох.
Боковые сгибания
Техника выполнения:
- Исходное положение — лёжа на боку, верхнюю руку держим у виска, нижняя лежит на полу вытянутой перед собой;
- одновременно на выдохе отрываем лопатку от пола и, сгибая верхнюю ногу в колене, поднимаем её до одноименного локтя. То есть выполняем полное сгибание на один, затем на другой бок.
Фото: Яна Логвина
Подъём рук в планке
Техника выполнения:
- Исходное положение — планка, руки на ширине плеч, ладони точно под плечами;
- грудь и таз не проваливаем вниз, таз держим подкрученным, напрягая ягодицы, голову не опускаем, дышим ровно;
- сохраняя положение, поочерёдно поднимаем прямые руки перед собой до параллели с полом, оставляя вес тела на одной руке.