К тренировкам в зале нужно подходить с умом. Любимые упражнения могут оказаться неэффективными в каждом конкретном случае. Казалось бы, мышца работает и болит после занятий, но результат оставляет желать лучшего. Всё из-за того, что существует основная тренировочная программа и упражнения на добивку мышц.
Подробнее о том, что такое добивка, зачем она нужна и почему её стоит использовать, рассказывает Артём Диянов, чемпион мира по Классическому Бодибилдингу IFBB, фитнес-тренер, лектор региональных и международных фитнес-конвенций и выставок, презентёр Международного фестиваля ЗОЖ и спорта SN PRO EXPO FORUM.
Фото: istockphoto.com
Что такое добивка?
Исследования последних лет показывают, что для увеличения мышечного объёма и массы важным параметром является способность утомить и «истощить» мышцы во время подхода.
А это уже во многом зависит от состояния центральной нервной системы и способности мышц с ней взаимодействовать. Кто-то может сделать одно упражнение и полностью проработать нужную часть тела, а кому-то приходится выполнять несколько упражнений для получения такого же эффекта.
Добивающие упражнения – это своего рода «золотая середина» в решении вопроса баланса между «могу и хочу».
Отличия добивки от базовых упражнений:
- В работе участвует наименьшее количество суставов
- Небольшая амплитуда движений
- Упражнение выполняется после того, как вы ударно выполнили основное
В чём отличие добивки от базовых упражнений?
На тренировке мы не даём нервной и мышечной системам снижать усталость и энергозатрату. Когда системы устают, то начинают халявить и искать способы решения своих задач более простыми путями. Из-за этого в работу вовлекаются мышечные группы, которые не должны быть задействованы. А это значит, что добиться необходимого утомления в конкретной мышце у нас не получается.
С использованием добивки в большинстве случаев эта проблема решается: полностью или частично.
Для выбора упражнений на добивку мы пытаемся по максимуму использовать анатомические функции тренируемой мышцы.
Фото: istockphoto.com
Чем добить мышцы
Для грудных мышц: жим Свенда или жим сведёнными ладонями перед собой.
Здесь главное — подобрать правильный вес и не направить нагрузку в переднюю дельтовидную мышцу. Для этого можно попробовать делать это упражнение лёжа на скамье.
Для мышц бедра и квадрицепсов: Сисси-приседания или приседания коленями вперёд, стоя на носках.
Это упражнение достаточно требовательное к коленному суставу, поэтому делать его нужно в разогретом состоянии (после основного упражнения) и без болевых или неприятных симптомов.
Для спины и широчайших: тяга гантели в наклоне с выраженным боковым наклоном туловища.
Здесь основной и рабочей частью движения является боковой наклон туловища, а не разгибание плеча. Для упрощения его можно делать в рычажном тренажёре по одной руке с тем же самым боковым наклоном.
Для бицепсов: сгибание одной рукой с гантелью сидя с опорой руки в бедро.
Важно не делать упражнение в полной амплитуде, не помогать предплечью сгибанием плеча и обязательно использовать функцию бицепса, отвечающую за способность предплечья выворачиваться, в момент подъёма вращать кисть ладонью вверх, а в момент опускания возвращать в нейтральный вариант.
Для трицепсов: разгибание одной рукой (с амортизатором или в блоке кроссовера) в наклоне.
Держим плечо в переразогнутом положении (локоть выходит за положение средней линии туловища).
Мы перечислили несколько упражнений, которые, вероятно, как отдельные самостоятельные упражнения не дадут достаточной интенсивности спортсмену, но в сочетании с основным упражнением они усилят эффект и ощущение проработки в тренированной мышечной группе.
Не нужно забывать о факторе индивидуальности — для разных людей могут подходить разные упражнения. Главное — помнить и понимать, зачем вы их делаете, использовать знания о креплениях и функциях мышц, чтобы грамотно подобрать добивку именно себе.
Больше о тренировках вы сможете узнать на VIII Международном фестивале ЗОЖ и спорта SN PRO EXPO FORUM 25-27 июня. В рамках мероприятия пройдёт трëхдневная фитнес-конвенция с топовыми российскими и зарубежными презентёрами. Четыре параллельных потока (три зала практики и один зал теории), более 40 популярных направлений, более 100 практических классов и 25 теоретических семинаров.