В современном мире ускоряется темп жизни, увеличивается психологическая нагрузка, а число людей с хронической усталостью и различными заболеваниями не сильно уменьшается. И это несмотря на то, что сейчас есть очень много способов контролировать себя и прокачивать своё ментальное здоровье.
Георгий Горгиладзе – член Федерации йоги России и Yoga Alliance International, рекордсмен России, рекордсмен Guinness World Records и участник Международного фестиваля здорового образа жизни и спорта SN PRO EXPO FORUM — поделился лёгкими и практичными способами улучшить своё здоровье. Они взяты из классической йоги.
Дыхание
Человек не может существовать без дыхания. Одно из древнейших выражений в йоге гласит: «Тот, кто управляет дыханием, — управляет своим телом и разумом».
Самый лёгкий и дешёвый способ привести свои мысли и чувства в порядок — подышать. А ещё лучше сделать это как настоящий йог.
Фото: unsplash.com/@brookelark
Полное йоговское дыхание
Изучив его, вы научитесь снимать нагрузку с сердца и стресс, улучшите работу внутренних органов и мозга, укрепите иммунитет, повысите уровень кислорода в крови.
Как дышать?
— Сделайте глубокий вдох через нос, учитесь дышать не только лёгкими, но и животом.
— Делайте медленный выдох через нос, постепенно втягивая живот внутрь.
— Во время вдоха и выдоха наблюдайте за своим дыханием, старайтесь не спешить, чем медленнее выполняется это упражнение, тем лучше.
Можно усложнить: сделав медленный выдох и контролируя втянутый живот, задержите дыхание на несколько секунд, после этого медленно вдохните и расслабьте живот. Повторяйте это упражнение по несколько раз в день, и результат не заставит себя долго ждать.
Питание
Это тоже основа основ для гармоничного развития человеческого организма, как физического, так и ментального. Употребляя химически-приготовленные или обработанные продукты (это около 70% продуктов, которые вы видите в магазинах), вы едите вредные вещества и огромное количество сахара. А это со 100-процентной вероятностью нарушает работу организма и провоцирует развитие в нём различных заболеваний.
Фото: unsplash.com/@brookelark
К сожалению, ни дыхательные практики, ни физическая активность, ни медитации не помогут вашему здоровью, если не начать серьёзно относиться к питанию.
Что нужно сделать?
— Увеличьте в рационе количество живых и натуральных продуктов: овощи, фрукты, ягоды, семена, орехи, мёд, масло оливковое или льняное холодного отжима, чистую воду.
— Меньше употребляйте химически-приготовленные или обработанные продукты: рафинированное масло, торты и пирожные, сладкую газировку, соусы, консервы, сахар, чай и кофе, молочные изделия, фастфуд, алкоголь и табак.
— Старайтесь долго и тщательно пережёвывать пищу, спешка ни к чему.
— Ешьте не по расписанию, а когда почувствовали голод.
— Не переедайте и тщательно выбирайте продукты.
Физическая активность
Для поддержания себя в тонусе необходимы дисциплина и мотивация. И, конечно же, интересные упражнения, чтобы не заскучать, делая одно и то же. Йога в этом плане универсальна и предоставляет целый арсенал асан.
Фото: istockphoto.com
Комплекс упражнений
Наклон к прямым ногам в положении сидя. В книге «Хатха-йога Прадипика» эта поза отмечается как одна из лучших. Практикующий освобождается от болезней и обретает долголетие. Асана хорошо растягивает мышцы ног и спины, вытягивает позвоночник, улучшает работу органов брюшной полости. Положительный эффект сказывается и на работе половых органов.
Техника выполнения
Сядьте так, чтобы ноги были выпрямлены, колени подтянуты, стопы направлены на себя. Медленно наклоняйте корпус вперёд, стараясь приблизить живот к бёдрам, а пальцами рук обхватить стопы. Старайтесь делать акцент на выдох, с каждым выдохом расслабляйте тело, а голову опустите на ноги.
Если не получается, ничего страшного, есть ещё один отличный способ – согните ноги в коленях, обхватите руками стопы и медленно наклоните корпус вперёд, опуская живот на бёдра. Находясь в этом положении старайтесь потихоньку выпрямлять ноги, либо вместе, либо поочерёдно. Делайте акцент на выдох и расслабление тела.
Бабочка. Одна из первых и древнейших поз в йоге. Улучшает раскрытие тазобедренных суставов и их подвижность, улучшает кровоснабжение в области малого таза, а также работу органов брюшной полости.
Техника выполнения
Сядьте, ноги согните в коленях, соедините стопы друг с другом, пятки прижмите на максимально возможное расстояние к тазу, спину старайтесь держать ровно, руками обхватите стопы, а колени короткими движениями опускайте вниз. Старайтесь делать акцент на выдох и расслаблять всё тело. Дополнительно можно ладонями слегка надавливать на бёдра, опуская их вниз, а также наклонять корпус вперёд, вытягивая руки.
Поза верблюда. Очень полезна для улучшения подвижности позвоночника, проработки грудного отдела, области лопаток. Укрепляет мышцы рук и корпуса, положительно влияет на работу внутренних органов грудной и брюшной полости, улучшает работу нервной, сердечно-сосудистой и пищеварительной систем, укрепляет иммунитет.
Техника выполнения
Встаньте на колени, ноги на ширине таза, тыльные стороны стоп прижимаются к полу, медленно левую ладонь опустите на левую пятку, сделайте прогиб в пояснице и грудном отделе, правую ладонь опустите на правую пятку, рёбра приподнимите вверх, плечи опустите, лопатки вместе, голову наклоните назад, максимально расслабив шею и всё тело, сделайте глубокий вдох и спокойный выдох.
Спустя 10 секунд вернитесь в исходное положение. Если во время прогиба ощущается дискомфорт — можно упростить и прислонять ладони к пояснице.
Фото: unsplash.com/@rawanyasser
Поза интенсивного вытяжения с широко расставленными ногами. Отлично растягивает заднюю и внутреннюю поверхности ног, укрепляет подколенные сухожилия и паховые связки, улучшает гибкость позвоночника, подвижность таза и плеч, а также работу внутренних органов.
Техника выполнения
Из положения стоя разведите ноги в стороны, на максимально комфортное расстояние, попеременно напрягайте и расслабляйте мышцы ног, подтягивайте колени и на выдохе наклоните ровную спину вниз, руки можно соединить за спиной, выпрямить и поднимать вверх, продолжая опускать корпус, макушкой тянитесь к полу.
Если асану тяжело выполнять, можно руками обхватить голени. Задержавшись в этом положении на 10 секунд, сделайте ещё несколько раз вдох и выдох, почувствуйте натяжение в мышцах и медленно, поднимая корпус, вернитесь в исходное положение.
Медитация
Медитация помогает освободить ум от ненужных мыслей и эмоций, обрести спокойствие, снять напряжение в мышцах, восстановить психическое и физическое здоровье.
Медитация положительно влияет на внутренние процессы организма:
- снимает психическое и физическое напряжение, уменьшает стресс;
- улучшает обмен веществ и мозговую активность;
- укрепляет иммунитет;
- ускоряет восстановление энергии;
- замедляет старение организма.
Фото: istockphoto.com
Упражнение
Удобно расположитесь, так, чтобы ваше тело было расслаблено. Закройте глаза, улыбнитесь, сделайте глубокий вдох и медленно выдыхайте, расслабляя каждую клетку своего тела. Всё своё внимание направляйте внутрь тела, контролируя дыхание и ощущая пульс.
Представьте себя в будущем, как вы достигаете желаемых целей, представьте, что это уже произошло и вы чувствуете тепло и искреннюю радость от этого. Продолжайте следить за своими мыслями, за картинками и образами, сохраняйте ощущение радости, чувствуйте сердцебиение и слияние с окружающим пространством, ощущая себя единым целым со всем тем, что вас окружает.
Перед тем, как выйти из состояния медитации, мысленно поблагодарите вселенную за всё то, что окружает вас и происходит с вами.