Как сделать ежедневные приседания максимально эффективными?
Егор Фукалов
Как правильно приседать — советы тренера
Аудио-версия:
Комментарии
В течение дня мы приседаем десятки раз, но ягодицы от этого не становятся рельефнее.

Приседания — одно из самых частых движений, которое мы совершаем в течение дня. Упругие ягодицы и сильные ноги — не единственные плюсы, которые вы получите от этого упражнения.

Различные вариации приседаний используют при реабилитации спортсменов после травм, а врачи советуют их для улучшения репродуктивной функции мужчин и женщин. Список плюсов можно продолжать бесконечно.

Каждый день мы приседаем десятки раз, сами того не подозревая. Казалось бы, ноги и ягодицы должны стать объёмнее и рельефнее, но этого не происходит.

<a href="https://www.instagram.com/egor_hodor/">Егор Фукалов</a>
фитнес-тренер

Чтобы приседания стали эффективными, важно учитывать два момента: качественную нагрузку, чтобы росли мышцы, и правильную технику выполнения.

Как правильно делать приседания:

  • Встаньте прямо с выпрямленными коленями и бёдрами чуть шире плеч.
  • Взгляд направьте вперёд с нейтральным положением головы.
  • Грудь выведите вперёд и вверх, а лопатки сведите вместе, будто зажимаете между ними что-то.
  • Плечи отведите немного назад.
  • Туловище держите в прямом положении. Позвоночник необходимо держать жёстким на протяжении всего движения.
5 лучших видов приседаний для подтянутых ягодиц 5 лучших видов приседаний для подтянутых ягодиц
  • Бёдра расположены ровно.
  • Разверните ступни на 45-30 градусов. Именно такая постановка ног позволит коленям двигаться в направлении носков. Пятки плотно прижмите к земле.
  • Сгибайтесь одновременно в голени, коленях и тазу. Колени находятся на одной линии. Следите, чтобы колени не заваливались внутрь.
  • Опускайтесь медленно с прямой спиной до угла 90 градусов в коленном суставе.
  • Из нижней точки приседа мощными движением вытолкнитесь вверх, напрягая спину и пресс.
  • Зафиксируйтесь в верхней точке с выпрямленными ногами.

Фото: unsplash.com/@weareambitious

На что обращать внимание:

  1. Глубина приседаний. Подбирайте глубину под свои цели и задачи. Если у вас нет никаких ограничений в виде травм коленей или позвоночника, делайте полные приседания до параллели бёдер с полом. Это нужно для того, чтобы мышцы задней поверхности бедра и ягодицы получили качественную нагрузку.
  2. Способ приседаний. Можно эффективно приседать как с собственным весом, так и с дополнительным отягощением. Также существует несколько видов приседаний: классические, сумо, плие и т. д.
  3. Усталость и техника. Истощение негативно влияет на технику движения. Сделайте приседания первым упражнением в своей тренировке или не сильно нагружайте низ тела перед ними.
  4. Скорость движения. Опускайтесь медленно и подконтрольно, примерно 2-3 секунды. Поднимайтесь взрывным движением, примерно 1 секунду.

План приседаний на месяц

Для того чтобы достичь максимального эффекта от приседаний, в ежедневных занятиях должна быть динамика. Нужно каждый раз увеличивать число повторений.

Мы предлагаем универсальный план на месяц, благодаря которому вы точно приведёте в форму свои ноги и подтянете ягодицы.

Неделя 1ПнВтСрЧтПтСбВс
1 подход10 разОтдых10 разОтдых10 разОтдых10 раз
2 подхода10 разОтдых10 разОтдых20 разОтдых10 раз
3 подхода20 разОтдых15 разОтдых20 разОтдых20 раз
4 подхода20 разОтдых15 разОтдых20 разОтдых20 раз
5 подходов10 разОтдых10 разОтдых10 разОтдых10 раз
Всего:70 раз60 раз80 раз70 раз
Неделя 2ПнВтСрЧтПтСбВс
1 подход15 разОтдых10 разОтдых15 разОтдых15 раз
2 подхода20 разОтдых20 разОтдых20 разОтдых20 раз
3 подхода20 разОтдых20 разОтдых30 разОтдых20 раз
4 подхода20 разОтдых20 разОтдых20 разОтдых20 раз
5 подходов15 разОтдых10 разОтдых15 разОтдых15 раз
Всего:90 раз80 раз100 раз90 раз
Неделя 3ПнВтСрЧтПтСбВс
1 подход20 разОтдых15 разОтдых20 разОтдых20 раз
2 подхода20 разОтдых20 разОтдых25 разОтдых20 раз
3 подхода30 разОтдых30 разОтдых30 разОтдых30 раз
4 подхода20 разОтдых20 разОтдых25 разОтдых20 раз
5 подходов20 разОтдых15 разОтдых20 разОтдых20 раз
Всего:110 раз100 раз120 раз110 раз
Неделя 4ПнВтСрЧтПтСбВс
1 подход20 разОтдых20 разОтдых25 разОтдых20 раз
2 подхода30 разОтдых25 разОтдых30 разОтдых30 раз
3 подхода30 разОтдых30 разОтдых30 разОтдых30 раз
4 подхода30 разОтдых25 разОтдых30 разОтдых30 раз
5 подходов20 разОтдых20 разОтдых25 разОтдых20 раз
Всего:130 раз120 раз140 раз130 раз

Не забывайте о том, что спорт не только делает вас красивее, но и поднимает самооценку. Теперь вы знаете, что делать. Скорее начинайте тренировку!

Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?
Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла.
Комментарии