Как быстро прийти в форму после заражения коронавирусом и не навредить себе?
Елена Рябинкова
Как тренироваться после ковида
Аудио-версия:
Комментарии
Тренировки важно выстраивать постепенно и следовать некоторым правилам.

Восстанавливаться после коронавируса, особенно если болезнь протекала тяжело, очень непросто. Спортсмены тоскуют по тренировкам и переживают о том, как бы побыстрее рвануть в бой и возобновить занятия.

Но к спортивной реабилитации нужно подходить с умом. Главное в этом вопросе — не навредить себе.

Елена Рябинкова
Елена Рябинкова
кандидат медицинских наук, спортивный врач, ректор Колледжа фитнеса и бодибилдинга им. Бена Вейдера

Рассказывает нам о том, как тренироваться после заражения COVID-19.

Фото: istockphoto.com

Первые шаги

Сначала нужно определиться с потерями качества тела: уменьшилась ли мышечная масса, как изменились физические качества, сила, выносливость. Что больше всего пострадало, над тем необходимо работать прежде всего.

Две недели бездействия, если вы раньше регулярно тренировались, не приведут к значительному истощению. А вот если этот период продлился более четырёх недель, возникнут сложности.

Прийти в форму: когда начинать тренировки после заражения COVID-19 Прийти в форму: когда начинать тренировки после заражения COVID-19

У спортсменов после столь длительного периода без тренировок на 25-30% снижаются выносливость, сила и гибкость. Это для них очень ощутимо.

А если вы начали заниматься фитнесом недавно и тренировались нерегулярно, то готовьтесь после болезни всё начинать с нуля.

Пользу в этом случае принесут абсолютно любые упражнения.

Фото: istockphoto.com

Подготовим организм

Перед тем как приступать к сложным тренировкам, нужно пробовать делать что-то простое.

  1. Больше гуляйте, займитесь скандинавской ходьбой или ходьбой по пересечённой местности. Начинайте с 15-20 минут, пульс должен быть не выше 130-140 ударов в минуту. Для начала можно пройти 1,6 км. А если скучно, попробуйте интервал: ходьба 2 минуты, бег 30 секунд. Скорость, расстояние и время бега можно постепенно увеличивать.
  2. Включайте в ежедневную активность прыжки, подскоки, качания, бег, простые перекаты с носка на пятку. Даже если у вас на даче есть качели или гамак – лимфодренажный эффект обеспечен. А в фитнес-клубе выбирайте банджи-фитнес, йогу в гамаках, плавание, батуты.
  3. Подготовьте суставы и связки к работе. Выполняйте упражнения по неполной амплитуде, статические упражнения. Например, выполняя упражнение со штангой на бицепс, необходимо полностью согнуть руки в локтях и удерживать штангу 15-20 секунд, затем опустить штангу до половины траектории движения и опять удерживать её 15-20 секунд. Завершая упражнение, выпрямите руки и практически полностью разогните их в локте (но не блокируя сустав!),  также удерживайте штангу на 15-20 секунд. Второй вариант этого упражнения  — по неполной амплитуде. Необходимо полностью согнуть руки в локте со штангой и далее медленно опустить до половины траектории движения. Не прерывая движения, снова согнуть руки. Вес подбирается, чтобы можно было сделать 10-12 повторений. Таким же образом можно проработать все суставы, укрепить связки и сухожилия, вспомогательный аппарат мышц, с помощью гантелей, штанги и других утяжелителей.
  4. Восстановите функцию лёгких.

Упражнения для улучшения работы лёгких

Просто глубоко дышать на разный счёт, с задержкой дыхания и без, используя дыхательные практики, будет недостаточно. Помочь лёгким восстановиться смогут следующие упражнения:

  1. Занятия на роллах или с эспандером, стретчинг, миофасциальный релиз — помогут улучшить подвижность грудной клетки.
  2. Пуловер, жим штанги, сведение рук в кроссовере и другие упражнения, где участвуют мышцы, прикрепляющиеся к рёбрам, позволят увеличить силу межрёберных мышц. Выполняя их, необходимо следить за подвижностью плечевого сустава.
  3. Йога, цигун, вин-чун, тай-чи и другие дыхательные практики помогут активировать работу всех отделов лёгких.

Фото: unsplash.com/@kat_vagary

Два упражнения для утренней зарядки

Преподаватель Колледжа имени Бена Вейдера Владимир Васильев рекомендует переболевшим коронавирусом включать в зарядку два простых упражнения:

  1. Перекрёстная суставная гимнастика. Движения выполняем рукой и противоположной ногой: например, вы можете выполнять вращения левым запястьем и правым голеностопом. Затем наоборот. Далее вы сгибаете правый локоть и левое колено, и наоборот. Завершайте упражнение вращениями правого плеча и левого бедра, потом наоборот. Выполняйте по 10 подходов.
Вакуум — упражнение для плоского живота и духовного роста Вакуум — упражнение для плоского живота и духовного роста
  1. ИКС-паттерн. Исходное положение – лёжа на спине, ноги согнуты в коленях и немного разведены. Руки согнуты в локтях и прижаты к телу. При одновременном упоре на правый локоть и левую стопу необходимо выпрямить левую руку и правую ногу, одновременно приподняв таз. Движение выполняется на вдохе, а на выдохе возвращайтесь в исходное положение. Весь цикл выполняется на четыре медленных счёта. Это упражнение также полезно для восстановления дыхательной функции.

Икс-паттерн развивает согласованную работу групп мышц, ответственных за сгибание и разгибание конечностей. Также это упражнение полезно для стимуляции работы некоторых отделов мозга.

Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?
Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла.
Комментарии