Травмы спины сейчас не редкость. Многие из них мы получаем, потому что ведём сидячий образ жизни и не уделяем времени тренировкам. Чтобы избежать неприятностей, нужно укреплять пресс и мышцы спины.
Идеальным видом спорта для этого может стать плавание. Но если у вас нет времени на бассейн, уделите себе 20 минут в день и сделайте несколько упражнений.
Разминка
Не стоит пренебрегать разминкой. Важно разогревать мышцы перед силовыми тренировками. В качестве разминки можете сделать прыжки или отжимания. Эффективны будут оба упражнения.
Эта тренировка сформирована из двух фаз: накачка мышц пресса и спины. Мы формируем корсет из мышц, который держит позвоночник, не позволяя ему напрягаться.
Скручивания
Техника выполнения
- Лягте на спину, согнув ноги под углом 90 градусов.
- Положите руки за затылок.
- Приподнимите плечи и грудную клетку так, чтобы поясница осталась на полу.
- Выполните скручивание.
Делаем 1-3 подхода по 10 раз.
Обратные скручивания
Техника выполнения
- Лягте на спину, ноги согнуты в коленях и прижаты к животу, руки вдоль тела ладонями вниз.
- Выпрямите ноги, не опуская их на пол.
- Удерживайте сопротивление несколько секунд и на вдохе верните ноги в исходное положение.
Делаем 1-3 подхода по 10 раз.
Ножницы
Техника выполнения
- Лягте на пол, руки вдоль тела, ладонями в пол (или положите их под копчик для дополнительной фиксации), поднимите ноги под углом 25-40 градусов.
- Обе прямые ноги поднимите вверх.
- Опускайте по очереди каждую ногу, не касаясь ей пола.
Делаем по 1-3 подхода по пять раз на каждую ногу.
Вы можете сделать на выбор обратные скручивания или ножницы.
Сотка
Техника выполнения
- Лягте на спину так, чтобы поясница была прижата к полу.
- Поднимите прямые ноги вверх и зафиксируйте положение.
- Вытяните прямые руки перед собой и покачивайте ими вверх-вниз.
Делаем махи руками 100 раз.
Планка
Техника выполнения
- Примите упор лёжа.
- Ноги на ширине плеч.
- Поворачивайтесь в разные стороны, поочередно поднимая вверх прямую руку.
Делаем упражнение не менее 20 секунд на каждую руку 1-3 подхода.
Подъём ноги
Техника выполнения
- Встаём на колени.
- Вытягиваем прямую ногу и поднимаем её вверх.
- Держим ногу вверху в статике 10 секунд.
- Выполняем короткие пружинистые движения прямой ногой вверх, не опуская ногу на пол.
- Повторяем то же самое с другой ногой.
Делаем 1-3 подхода по 10 раз на каждую ногу. Для утяжеления можно использовать резинки.
«Плавание»
Техника выполнения
- Лягте на живот.
- Поднимите верхнюю часть корпуса, оставляя ноги на полу.
- Вытягиваемся вперёд и двигаем руками, представляя, что плывём.
- Фиксируем положение в верхней точке и «пружиним» вверх несколько раз.
Делаем 1-3 подхода по 10 гребков.
Лодочка
Техника выполнения
- Лягте на живот.
- Выпрямите ноги, руки и спину.
- Зафиксируйте корпус на полу, поднимая обе прямые ноги вверх.
Делаем 1-3 подхода по 10-20 раз.
Подъём корпуса
Техника выполнения
- Лягте на живот.
- Прямые ноги держим на полу и фиксируем это положение.
- Поднимаем корпус вверх, не поднимая ног.
Делаем 1-3 подхода по 10 раз. Для усложнения можно делать это упражнение с гантелями.
Мостик
Техника выполнения
- Лягте на спину, согнув ноги и жёстко уперев пятки в пол.
- Руки вдоль корпуса.
- Поднимаем бёдра и поясницу максимально вверх, задерживаемся на секунду, опускаемся на выдохе.
Делаем 1-3 подхода по 10 раз.
Тренировка окончена.
Более подробное выполнение упражнений смотрите в видео на «Чемпионате».
Источник: sportchic.ru.