Что съесть перед тренировкой? 5 салатов, богатых белком
Елизавета Волобуева Мария Нечаева
,
5 рецептов салатов с белком
Комментарии
Когда есть тяжёлое блюдо не хочется, но добрать протеин нужно.
Что съесть, чтобы добрать белок? В каких салатах есть протеин?

Разбираемся вместе с нутрициологом.

Белок — строительный материал для клеток организма, такой же необходимый, как жиры и углеводы. Если вы придерживаетесь правильного питания или у вас белковая недостаточность, то салаты с высоким содержанием белка — ваше спасение. Более того, они могут стать лёгким перекусом в жару на работе или учёбе. Вместе с нутрициологом мы разобрались, зачем нужен белок и чем полезны салаты с его содержанием.

<a href="https://www.instagram.com/mary_kakpohudet/">Мария Нечаева</a>
нутрициолог

При пищеварении белки расщепляются на аминокислоты, излишек которых преобразуется в жиры. Это то же самое, что и избыток жирной пищи. А любой из перечисленных избытков повышает риск заболеваний сердца, сосудов, болезней костей, почек, глаз и мозга. Важно помнить, что употребление более 1,5-2 г белка в день на 1 кг массы тела опасно для здоровья. Причём в рационе должен присутствовать не только животный белок, но обязательно и растительный.

Баланс белка важно поддерживать в организме для роста и восстановления клеток. При соблюдении баланса БЖУ в организме ускоряется обмен веществ без потери мышечной массы.

За час перед тренировкой рекомендуется основной приём пищи, который, помимо гарнира, содержит 2-3 порции белка (около 60-90 г мяса, птицы или рыбы). Если мы говорим про красное мясо, то его рекомендуют употреблять не более 500 г в неделю.

Салат с курицей и запеченными овощами

Вам понадобятся:

  • куриная грудка — 0,5 шт.;
  • баклажан — 0,5 шт.;
  • морковь — 1 шт.;
  • натуральный йогурт — 1 ст. л.;
  • семена льна — 1 ч. л.;
  • орегано (сушёный) — 0,5 ч. л.;
  • тимьян (сушёный) — 0,5 ч. л.;
  • оливковое масло — 1 ч. л.;
  • кунжутное масло — по вкусу;
  • перец и соль — по вкусу.

Куриная грудка находится на втором месте по содержанию белка после сыра. В 100 г продукта — от 29 до 31 г. В этом салате идеально сочетаются мясо, овощи и ароматные специи. Для начала нарежьте овощи кубиками, добавьте специи, слегка сбрызните маслом и запекайте при 180 градусах в течение 45 минут. Куриную грудку обжарьте до готовности. Затем разделите на небольшие кусочки, добавьте запечённые овощи, семена льна и масло.

Мария: В этом рецепте отличное сочетание продуктов.

Салат с говядиной и фасолью

Вам понадобятся:

  • говядина отварная — 300 г;
  • фасоль красная консервированная — 1 банка;
  • перец болгарский — 1 крупный;
  • чеснок — 2 зубчика;
  • лук красный — 1 шт.;
  • грецкие орехи — горсть;
  • кинза или петрушка — по вкусу;
  • лимонный сок — 1-2 ст. л.;
  • масло оливковое — 1 ст. л.;
  • соль, перец, специи – по вкусу.

Если надоели традиционные салаты с куриной грудкой, то этот рецепт — для вас. В 100 г красного мяса (говядины) содержится 21 г белка. В 100 г фасоли — от 20 до 23 г, а в грецких орехах — 15-21 г. Действительно, салат выполнит свою строительную функцию на отлично, при этом он прост в приготовлении. Нарежьте говядину, лук и чеснок, поджарьте орехи и мелко нарубите их. Смешайте все ингредиенты, добавьте специи и заправьте маслом. Дайте салату пропитаться около 30 минут.

Мария: В этом рецепте мне нравится присутствие и животного, и растительного белка. Но стоит иметь в виду, что такое количество говядины рассчитано приблизительно на троих человек.

Тест. Да что вы знаете о протеине? Тест. Да что вы знаете о протеине?
А как же белок? Глупые заблуждения о вегетарианстве А как же белок? Глупые заблуждения о вегетарианстве

Салат с кальмаром

Вам понадобятся:

  • кальмары отварные — 100-150 г;
  • яйцо варёное — 2 шт.;
  • огурец — 1-2 шт.;
  • красный лук, соль, перец и зелень — по вкусу;
  • майонез (при желании заменить на домашний или обезжиренный йогурт) — 30-50 г.

Кальмары не менее полезны, чем мясо: в них около 16 г белка на 100 г продукта, а в одном яйце — около 13 г. Нарежьте все ингредиенты, смешайте их и заправьте сметаной. Вкусный и богатый протеином салат буквально за несколько минут.

Мария: Рецепт прекрасно дополнит гарнир, когда мало времени на приготовление пищи. Только я посоветовала бы не использовать всё-таки майонез (заправлять сметаной или натуральным йогуртом).

Тёплый салат с креветками и сыром

Вам понадобятся:

  • авокадо — 1 шт.;
  • груша — 1 шт.;
  • мёд — 1 ч. л.;
  • креветки — 350 г;
  • руккола — 50 г;
  • сыр с голубой плесенью — по вкусу;
  • сок лайма, оливковое масло и красный перец — по вкусу.

Салат для настоящих гурманов. В 100 г креветок — 14 г белка, а в сыре содержится около 18 г. Пожарьте грушу по 30 секунд с каждой стороны, поливая мёдом. Необходимо, чтобы она была румяная снаружи, но хрустящая внутри. Уберите фрукт и обжарьте креветки на той же сковородке по 1,5 минуты с каждой. В большую миску положите рукколу, авокадо, нарезанное кубиками, грушу, креветки и сыр, заправьте соком лайма, маслом и перцем.

Мария: Этот рецепт подойдёт для перекуса или перед кардиотренировкой. Но помните, что сыры с плесенью не стоит есть при наличии аллергии на плесень и при снижении иммунитета.

Добираем норму: как понять, что белка не хватает и нужен дополнительный протеин? Добираем норму: как понять, что белка не хватает и нужен дополнительный протеин?
Больше протеина: 5 рецептов высокобелковых перекусов Больше протеина: 5 рецептов высокобелковых перекусов

Салат с тунцом и кускусом

Вам понадобятся:

  • кускус — 100 г;
  • тунец — 1 банка;
  • томат жёлтый — 1 шт.;
  • томат розовый — 1 шт.;
  • томат красный — 1 шт.;
  • огурец — 1 шт.;
  • яйца — 2 шт.;
  • лук красный — 0,5 шт.;
  • оливковое масло — 2 ст. л.;
  • уксус 5% — 1,5 ч. л.;
  • соль, перец и зелень – по вкусу.

Оригинальный салат с крупой (10-15 г белка на 100 г) и рыбой (14-21 г на 100 г) способен покорить любого. Для начала залейте кускус кипятком, накройте и оставьте на 5-7 минут, затем снимите крышку и подождите пока уйдёт лишняя влага. Выложите в тарелку кускус, томаты, нарезанные кубиком, лук — перьями, а огурцы и перец — кружочками и тунец. Сверху выложите яйца с жидким желтком или порубите их в салат — на ваш вкус.

Мария: Отличный рецепт, который выручит вас, когда нужно быстро пообедать, а времени не так много.

Помните, суточная норма потребления белка — 1 г на 1 кг веса людям, не занимающимся спортом и физическим трудом. Для тех, кто занимается силовыми тренировками, суточная норма составляет 1,3-1,6 г на 1 кг веса. Если вы хотите снизить процент жира в организме, то нужно потреблять 1,6-2 г белка на 1 кг веса.
Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?
Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла.
Комментарии