Принцип работы на беговой дорожке кажется вполне понятным и простым любому: встал и пошёл. Ну или побежал. Зависит от уровня подготовки. Монотонное и довольно долгое занятие, не так ли? А что, если взглянуть на этот процесс чуть-чуть под другим углом и внести небольшие изменения? Об этом мы сейчас и поговорим.
Один из вариантов разнообразия занятий на дорожке — сочетание аэробной и силовой нагрузок.
Наша задача – разнообразить кардио, чтобы оно не было скучным и монотонным.
Круговая тренировка
Если просто бегать стало скучно, можно устроить себе полноценную круговую тренировку. За 40 минут вы сожжёте намного больше калорий, чем если бы вы просто бегали. Самое важное правило – не отдыхать!
Бег
Продолжительность: 10 минут.
Фото: istockphoto.com
Пробегаем их в комфортном для себя темпе, не доводя пульс до предела.
Если с бегом длиной в 10 минут возникают проблемы, его можно заменить на интервальный бег. Две минуты мы спокойно ходим и две — бежим. В этом случае аэробная нагрузка длится те же 10 минут, без изменений.
Приседания со штангой
После кардио не отдыхаем и сразу же идём к штанге.
- Ноги располагаем на ширине плеч, стопы — параллельны друг другу.
- Кладём гриф на плечи и сгибаем ноги до прямого угла, спину держим ровно.
- Голова не опускается, взгляд — перед собой. Работаем с весом, затруднительным для 10 повторений.
Выполняем приседания 10 раз.
Фото: istockphoto.com
Упражнения для беговой дорожки
Если круговые тренировки вам уже надоели или оказалось мало бега и приседаний, эти упражнения точно подойдут. Понадобятся только фитнес-резинки. На дорожке выбираем самую низкую скорость.
Ходьба боком
Техника выполнения:
- Надеваем резинку на середину бёдер и встаём боком к пульту управления дорожки.
- Выставляем невысокую скорость.
- Двигаемся приставными шагами в полуприседе, стараясь, чтобы резинка всегда оставалась в натяжении. Шаги небольшие, спина прямая, руки у подбородка.
Идём по минуте каждым боком.
Фото: istockphoto.com
Выпады с махом назад
Техника выполнения:
- Резинка обхватывает оба бедра посередине, стоим лицом к пульту управления.
- Скорость дорожки маленькая. Делаем выпад одной ногой, после чего выпрямляем опорную ногу и проносим назад ту, которая только что совершала выпад.
- То же самое повторяем со второй ногой — выпад и мах назад. Мах совершается быстро и не очень высоко. Следим за равновесием. Можно опираться на специальные поручни дорожки.
Ходим так примерно 1-2 минуты.
Ходьба «пингвинчиком»
Техника выполнения:
- Резинка – на бёдрах.
- Ставим средний уровень скорости на дорожке и идём.
- Ноги находятся на ширине плеч и не дают ослабнуть натяжению в резинке, носки чуть развёрнуты в стороны. Стараемся задействовать при ходьбе ягодицы.
Ходим так примерно 2-5 минут.
Танцевальные шаги
В этом упражнении резинка не нужна.
Техника выполнения:
- Становимся боком на дорожку. Ставим низкую скорость.
- Движение начинает нога, находящаяся ближе к концу дорожки: она ставится перед ногой, находящейся ближе к пульту управления тренажёром.
- Ноги оказываются скрещены. После этого мы ставим вперёд ту ногу, что до этого стояла без дела, и таким образом возвращаемся в исходное положение.
- Продолжаем такие шаги крест-накрест, пронося ногу то перед опорной, то за ней. Руки держим у подбородка.
Ходим так 3-5 минут каждым боком.
Ну что ж, теперь занятие на этом тренажёре заиграло новыми красками и возможностями. Ведь мы узнали об упражнениях, которые не только делают тренировку интереснее, но и повышают её эффективность. Дело за малым — применить полученные знания на практике.