Как правильно увеличивать нагрузку на тренировках
Маргарита Зуева Инесса Тимошина
,
Как увеличивать нагрузку на тренировках
Комментарии
В погоне за впечатляющими результатами важно помнить о некоторых моментах, которые помогут избежать травм.
Какие существуют правила при работе с отягощениями? Как понять, что вы взяли слишком большой вес?

Отвечает фитнес-тренер.

В фильмах о спорте герой обычно развивает свои навыки за пару минут динамичной музыки. Раз — и он уже жмёт от груди не 30 кг, а все 100. А вот тонкости и нюансы этого развития остаются за кадром. Ведь просто так вы не сможете взять вес в 4 кг на одной тренировке, а на следующей сразу же перескочить на 20.

Как правильно увеличивать нагрузку?

<a href="https://www.instagram.com/timoshinafit/">Инесса Тимошина</a>
фитнес-тренер

Повышать нагрузку можно не только за счёт отягощения, но и с помощью увеличения количества повторений.

Инесса отмечает, что наилучшим вариантом для развития будет чередование двух этих способов. Например, если ваш подход состоит из 10 приседаний и вы используете отягощение в 5 кг, попробуйте делать это упражнение 15 раз. А через некоторое время можно заменить привычный снаряд на тот, у которого вес будет чуть больше.

Фото: istockphoto.com

Всё в тренировках довольно индивидуально, однако, как правило, прирост нагрузки происходит каждые 2-4 недели при регулярных занятиях и стремлении к набору мышечной массы. Для начала количество повторений лучше уменьшить, чтобы организм привыкал к новому весу постепенно и не получал лишнего стресса.

Почему нельзя сразу брать большой вес?

Очень резкое повышение нагрузки оказывает непредвиденное воздействие на опорно-двигательный аппарат. Это может привести к вылету суставов, растяжениям и прочим травмам. Нагрузки следует повышать постепенно, чтобы организм успевал к ним адаптироваться.

Грамотная тренировка: какие упражнения нужно делать первыми и почему? Грамотная тренировка: какие упражнения нужно делать первыми и почему?
Что влияет на результаты в спорте и фитнесе и как их улучшить? Что влияет на результаты в спорте и фитнесе и как их улучшить?

Как же понять, что выбранный вес оказался чрезмерным для организма? По боли во всём теле на следующий день. При регулярных тренировках такая боль неестественна. Многие ошибочно полагают, что это показатель хорошей тренировки.

Но в действительности эта боль говорит лишь о том, что мышцы и суставы получили неадекватную нагрузку, и все ресурсы организма будут задействованы исключительно на их восстановление, а не на рост, ради которого обычно нагрузка и повышается.

Когда не стоит увеличивать отягощения?

Повышение нагрузок на тренировках делается для набора тренирующимся мышечной массы. Мышцы подвергаются небольшому стрессу, вследствие чего разрушаются и потом восстанавливаются с небольшой гипертрофией.

Фото: istockphoto.com

Но если вас устраивает физическая форма и вы хотите просто держать тело в тонусе, постоянное увеличение нагрузок будет лишним. Инесса советует в таком случае выбрать два веса, с которыми вы будете работать на тренировках, и чередовать нагрузку.

За блистательными спортивными достижениями стоят постепенные и аккуратные приросты в весе, которые занимают много времени. Быстро, как в фильмах, можно добиться лишь травм. А никакие достижения не заменят вам здоровья.

Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?
Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла.
Комментарии