У тех, кто сейчас сидит на удалёнке, появилось чуть больше свободного времени на себя. А это значит, что можно всерьёз задуматься о своём теле. Например, красивый пресс с кубиками нравится всем, и пока есть возможность, нужно начинать тренировки. Призёр «Мэнс Физик» предложил свой вариант комплекса на пресс. Для некоторых упражнений потребуется фитнес-клуб, но, поскольку сейчас они закрыты, пресс можно качать дома или на спортплощадке с помощью упражнений, для которых нужны только коврик, турник и мотивация.
Я отдельно не качаю мышцы живота. В моём случае это добавочные упражнения в конце любой тренировки. Начинать тренировку нужно с кардио, можно побегать пять минут на дорожке.
Скручивания
Техника выполнения:
- Ложимся на спину на гимнастический коврик.
- Ноги поднимаем вверх и сгибаем в коленях. Стопы скрещиваем.
- Руки держим за головой.
- Из этого положения поднимаем туловище вверх, к ногам.
- Затем снова опускаемся на спину.
Делаем три подхода по 20 раз.
Фото: instagram.com/dmitryaev_aleksey
Подъём ног лёжа
Тяга выполняется не ногами, а тазом и мышцами живота.
Техника выполнения:
- Ложимся на спину на гимнастический коврик.
- Сгибаем ноги в коленях и поднимаем вверх.
- Из этого положения тянем ноги вверх, к потолку.
- Таз при этом слегка отрывается от земли.
- Затем возвращаем ноги и таз на место.
Делаем три подхода по 20 раз.
Суперсет: скручивания с противовесом + скручивания в верхнем блоке
Скручивание с противовесом
Упражнение выполняется на блоковом тренажёре для подтягиваний.
Техника выполнения:
- Облокачиваемся локтями на специальную платформу. Чуть скругляем спину.
- Давим вниз платформу именно мышцами живота, не локтями.
- После вновь разгибаемся вверх.
- Разгибаемся значительно медленнее, чем сгибались.
Делаем три подхода по 20 раз.
Скручивания в верхнем блоке
Упражнение выполняется в кроссовере.
Техника выполнения:
- Встаём спиной к блоку.
- В руки берём косички тренажёра, держим их на уровне висков.
- Поясницу фиксируем и скручиваемся вниз.
- Вверх выпрямляемся в разы медленнее, чем до этого скручивались.
- Отягощение выставляем не особо крупное. Если нагрузка стала казаться легче — можно выполнять упражнения медленнее. Это усложнит задачу.
Делаем три подхода по 20 раз.
Подъём коленей в висе
Техника выполнения:
- Повисаем на турнике широким хватом.
- Ноги чуть сгибаем в коленях.
- Тянем колени к груди.
- После опускаемся в исходное положение.
Делаем три подхода по 20 раз.
Скручивания с эспандером
Техника выполнения:
- Фиксируем резинку на полу. Садимся в наклонную банкетку.
- Фиксируем ноги под валиком.
- Берём обе рукоятки в руки и держим их по бокам от шеи.
- Выполняем скручивание вперёд.
- После опускаемся обратно.
Делаем три подхода по 20 раз.
Фото: instagram.com/dmitryaev_aleksey
Пищевые рекомендации
Если вы хотите похудеть и обзавестись сухим поджарым прессом, не нужно полностью убирать из рациона жиры. Достаточно лишь существенно ограничить потребление углеводов, поскольку человек набирает вес именно из-за них.
Кроме того, следует различать простые и сложные углеводы. Простые быстро поднимают уровень сахара в крови, тогда как сложные распадаются долго и надолго снабжают организм энергией. От первого типа определённо следует отказаться в пользу второго. Белок же можно потреблять в неограниченных количествах.
Подробное выполнение упражнений и комментарии эксперта смотрите в видео на «Чемпионате».
Источник: MuscleRussia.