Домашняя тренировка на всё тело за 20 минут в день — видео

Юрий Постригай

олимпийский чемпион по гребле на байдарках

Как привести тело в порядок за 20 минут в день?

Кому, как не профессиональным спортсменам, знать, как поддерживать своё тело в форме? Сборы проходят 21 день в месяц, каждый день по две, а то и по три тренировки, каждая из которых длится от двух до четырёх часов. Атлеты постоянно развиваются, ищут что-то новое для себя, всячески испытывая свой организм.

Но людям, не связанным со спортом профессионально, или спортсменам-любителям не нужно изнурять своё тело интенсивными и долгими тренировками. 20 минут в день будет достаточно для того, чтобы почувствовать прилив сил, энергии, бодрости. А также, стоя перед зеркалом, видеть подтянутого, здорового человека и радоваться, что это время проходит не зря.

Предлагаем попробовать наш вариант короткой тренировки, который можно делать каждый день для поддержания тела в тонусе.

Юрий Постригай

Фото: instagram.com/yurypostrigay

Джампинг-джек

Это упражнение позволит «разогнать» сердце и повысить выносливость. Мы показываем лёгкий вариант без использования инвентаря. Но, чтобы повысить уровень нагрузки, можно выполнять это упражнение с резинкой или утяжелителями для ног. Джампинг-джек очень подходит для поддержания сердечно-сосудистой системы и служит разогревом ко многим тренировкам.

Техника выполнения:

• Исходное положение — руки расположены вдоль туловища, опущены, ноги стоят рядом друг с другом.
• Выполняем прыжок, одновременно меняя положение рук и ног — ноги теперь находятся гораздо шире плеч, мыски «смотрят» в разные стороны. Руки же подняты вверх, согнуты в локтях, ладони прикасаются друг к другу.

Повторяем прыжки, меняя положение рук и ног в течение 30 секунд, после этого 30 секунд отдыхаем.

Бёрпи

Одно из самых энергозатратных упражнений, поэтому для похудения оно очень эффективно. Есть много вариантов бёрпи — с прыжками на одной ноге, с прыжками на тумбу, с прыжками с разворотом на 180 градусов. Мы сделаем упражнение с отжиманием. После того как вам станет легко выполнять этот вариант, переходите к более сложному.

Техника выполнения:

• Исходное положение — планка. Мыски упираются в пол, руки прямые и также находятся на полу. Тело прямое — спина ровная, а пресс втянут.
• Отжимаемся. Локти не должны прилегать к телу, угол в локте должен быть примерно 30 градусов.
• Ногами прыгаем к груди.
• Вставая, подпрыгиваем вверх.
• Приседаем. Руки ставим на пол, а ногами прыгаем назад, тем самым занимая исходное положение.

Делаем упражнение в течение 30 секунд, после этого отдыхаем 30 секунд.

Конькобежец

Упражнение способствует увеличению процесса жиросжигания не только в брюшной области, ягодичных зонах, ногах, но и по всему телу равномерно. Если наш вариант вам кажется лёгким, воспользуйтесь утяжелителями.

Техника выполнения:

• Исходное положение — левая нога согнута в колене, правая нога также согнута в колене, но отведена назад. Правая рука дотрагивается до левого мыска. Левая же рука отведена назад.
• Прыгаем в правую сторону на правую ногу, тем самым отзеркаливая наше исходное положение — теперь левая рука дотрагивается до правого мыска, левая нога согнута в колене сзади, а правая рука отведена назад.

Прыгаем поочерёдно в левую и правую стороны, меняя положение рук и ног 30 секунд. После этого отдыхаем 30 секунд.

Динамичные выпады

Выпады отлично работают на жиросжигание и рельеф ног. Это упражнение можно делать без веса или использовать гантели, штангу. Гантели позволят легче держать равновесие и сделают нагрузку на позвоночник ниже, но сильнее устанут руки. Штанга поможет лучше балансировать и создаст большую нагрузку на позвоночник. Поэтому, если у вас есть проблемы со спиной, штангой лучше не пользоваться.

Техника выполнения:

• Исходное положение — ноги на ширине плеч, а руки располагаем перед собой в замке (либо их можно поставить на пояс).
• Прыгаем — левую ногу отводим назад в колене 90 градусов, правая согнута в колене впереди также на 90 градусов.
• Продолжаем делать прыжки, поочерёдно меняя ноги: левая впереди, правая сзади, потом левая сзади, правая впереди. При этом коленом, когда оно находится сзади, касаемся пола.

Делаем упражнение в течение 30 секунд, после чего 30 секунд отдыхаем.

Прыжки с касанием пола

Хотите скор�