Олимпийские чемпионы уделяют спорту практически всё своё время. Для них быть сильными, быстрыми и поддерживать себя в идеальной форме — самая настоящая работа. Лыжник Александр Легков, например, тренируется каждый день и уделяет внимание всем видам нагрузки. Бóльшую часть его тренировок занимают, конечно же, лыжи, но и занятия в зале олимпиец тоже не обходит стороной.
Как тренируется Александр Легков?
У лыжников тренировочное время чётко делится на зиму и лето: зимой это преимущественно тренировки на лыжах, а вот летом можно уделить больше времени поддержанию формы в зале. Всё лето такие спортсмены готовятся к гонкам и в холода реализовывают весь свой потенциал во время заездов.
Тренировочный план у меня стандартный — каждый день тренироваться. У меня два раза в неделю силовые, а всё остальное проходит на лыжне. Естественно, если это зима. На лыжах катаюсь практически каждый день — пять раз в неделю. Растяжкой я сейчас не занимаюсь, но раньше делал. И она очень здорово помогает восстанавливаться после любых тренировок. Сейчас у меня нет времени растягиваться, но когда получается — это очень круто.
Спортсмен придерживается чёткого плана занятий и иногда советуется с тренером по лыжам — Маркусом Крамером. В целом это спокойные и равномерные тренировки, но, если на носу соревнования, Александр за полтора дня до них упражняется в развитии скорости.
Александр Легков
Фото: instagram.com/alexanderlegkov
Александр: В зале я делаю силовые с максимальными и с малыми весами. Чередую и смотрю, если сила упала, то выбираю вес поменьше, а если чувствую в себе хорошую силу, то делаю упражнения с максимальным весом. Зимой, как правило, выбираю максимальные отягощения. Тренировки в зале провожу для того, чтобы придать мышцам тонус, а на следующий день работаю уже на скорость. Силовые в зале как раз дают возможность меньше делать скоростной работы и бежать именно за счёт мышц.
Каких-либо ограничений перед тренировками Александр перед собой не ставит. Спортсмен говорит, что может поесть прямо перед занятием или выйти на тренировку не поспав.
Александр: Что я не делаю перед тренировкой? Я не пью алкоголь и всё. Сейчас ритм жизни такой, что нет слова «нет», есть слова «да» и «надо». Если надо сделать тренировку, надо выходить и делать. Конечно же, без алкоголя, а остальное я всё могу: есть, пить, даже не спать. Хотя если не выспался, лучше не заниматься. Пока я с этим справляюсь: даже когда не сплю, а потом тренируюсь.
Александр Легков
Фото: Из личного архива Александра Легкова
Любимые упражнения Александра Легкова на мышцы кора
Велосипед с небольшой амплитудой движения
Техника выполнения
- Ложимся на спину. Кладём руки на пояс. Прогиба в спине быть не должно.
- Отрываем прямые ноги от пола. Расстояние между ногами и полом должно быть небольшим.
- Начинаем делать небольшие «шаги» ногами. Колебания ног должны быть с минимальной амплитудой.
- Если такой вариант делать сложно, ноги можно сгибать и подтягивать к себе повыше.
Делаем упражнение одну минуту и 15 секунд, отдых — 15 секунд.
Велосипед с касанием ладонью пятки
Техника выполнения
- Ложимся на спину. Отрываем прямые ноги от пола.
- Сгибаем правое колено, подтягивая его к груди. Левой ладонью при этом касаемся правой пятки. Правая рука выпрямлена и тянется по диагонали в сторону. Взгляд обязательно направляем за вытянутой рукой.
- Делаем то же самое с левой ногой и правой рукой.
Выполняем упражнение одну минуту и 15 секунд, отдых — 15 секунд.
Боковая планка
Техника выполнения
- Ложимся на коврик на правый бок. Правую руку сгибаем в локте, левую ставим на пояс, ноги вместе.
- Приподнимаем корпус. Тело с ногами должны быть одной прямой линией.
- Если подготовка позволяет, левую руку можно вытянуть вверх, а телом покачивать вверх-вниз. Также можно делать махи левой ногой.
- Меняем стороны и повторяем всё сначала.
Для большего усложнения, можно поставить ноги на спортивный мяч и делать всё тоже самое на нём.
Делаем упражнение одну минуту и 15 секунд, отдых — 15 секунд.
Усложнённая планка на мяче
Техника выполнения
- Ложимся на живот. Руки согнуты в локтях. Ноги ставим на спортивный мяч.
- Тело и ноги образуют прямую линию. Таз не должен быть поднят слишком высоко или опущен слишком низко.
- Фиксируемся в таком положении и стоим.
Для усложнения упражнения можно подтягивать к себе поочерёдно то левую, то правую ногу.
Делаем упражнение одну минуту и 15 секунд, отдых — 15 секунд.
Обратная планка с поднятием ног
Техника выполнения
- Ложимся на спину. Опираемся сзади на согнутые локти.
- Выпрямляем руки, поднимаем корпус вверх. Тело и ноги образуют одну прямую линию.
- Поднимаем левую ногу вверх, затем сразу же опускаем её, но не кладём на пол. Тут же отводим ногу в сторону, возвращаем её на место и опускаем на пол.
- Делаем тоже самое с правой ногой.
При хорошей подготовке можно стоять в обратной планке на локтях.
Выполняем упражнение одну минуту и 15 секунд. Отдых — 15 секунд.
Этот комплекс можно делать при любых условиях. Ваше тело будет сильным и прокачанным, и тогда вы сможете участвовать в разных спортивных состязаниях, например, в «Гонке Легкова» — в этом году она пройдёт 26-27 февраля.
Тренируйтесь и будьте в форме!