Качаем бицепс с помощью штанги. 5 эффективных упражнений для мужчин
Егор Ходырев
Упражнения на бицепс
Комментарии
Этот снаряд позволит отлично развить силу.
<a href="https://www.championat.com/authors/4449/1.html">Егор Фукалов</a>
фитнес-тренер

Как правильно качать бицепс? Какие упражнения со штангой подойдут лучше всего?

Когда мы качаем руки с помощью этого снаряда, его вес распределяется равномерно. А это обеспечивает максимальную нагрузку мускулам. Штанга позволяет использовать бо́льшие веса, чем гантели, что даёт больший прирост силы.

Как быстро накачать трицепс гантелями? 5 эффективных упражнений для мужчин Как быстро накачать трицепс гантелями? 5 эффективных упражнений для мужчин
Как накачать мощные плечи? 5 эффективных упражнений с гирями Как накачать мощные плечи? 5 эффективных упражнений с гирями

Несколько фишек, которые заставят бицепс расти

  • Тренируйте бицепс не более двух раз в неделю. Составьте программу тренировок так, чтобы упражнения на двуглавую мышцу плеча не пересекались с тренировкой спины. Во время прокачки спины бицепс уже активно включён в работу.
  • Тренируйте трицепс и бицепс на одном занятии. Составьте тренировку так, чтобы упражнения на эти мышцы шли парно без отдыха. Например, вы сделали сгибания со штангой на бицепс и сразу же выполняете французский жим на трицепс.
  • Если вы тренируете трицепс отдельно, то оптимальная тренировка будет состоять из двух упражнений по четыре подхода 6-15 повторений.

Фото: istockphoto.com

5 крутых упражнений на бицепс

Сгибания со штангой стоя

Техника выполнения

  • Схватитесь за снаряд хватом на расстоянии ширины плеч. Локти зафиксированы в одном положении и плотно прижаты к телу.
  • Мощным движением на выдохе сгибайте руки в локтях, поднимая штангу к туловищу до верха груди.
  • Когда штанга окажется в верхней точке, выдохните и ещё раз напрягите бицепсы. Зафиксируйтесь в этом положении на секунду.
  • На выдохе медленно опустите штангу в исходное положение.
  • Делайте упражнение без раскачки спиной.

Выполняйте четыре подхода по 12 раз. Отдых между подходами — минута.

Фото: istockphoto.com

Сгибания со штангой обратным хватом стоя

Техника выполнения

  • Схватитесь за штангу на ширине плеч, чтобы тыльная сторона ладони была направлена вверх. Локти зафиксированы в одном положении и плотно прижаты к телу.
  • Мощным движением на выдохе сгибайте руки в локтях, поднимая штангу к туловищу до верха груди.
  • Когда штанга окажется в верхней точке, выдохните и ещё раз напрягите бицепсы. Зафиксируйтесь на секунду в этом положении.
  • На выдохе медленно опустите штангу в исходное положение.
  • Делайте упражнение без раскачки спиной.

Выполняйте четыре подхода по 12 раз. Отдых между подходами — минута.

Фото: istockphoto.com

Сгибания со штангой сидя с упором в колени

Техника выполнения

  • Сядьте на скамью и наклонитесь вперёд с прямой спиной так, чтобы локти упирались в колени.
  • Возьмитесь за штангу узким хватом.
  • Мощным движением на выдохе сгибайте руки в локтевом суставе, поднимая штангу до верха груди.
  • Когда штанга окажется в верхней точке, выдохните и ещё раз напрягите бицепсы.
  • На выдохе медленно опустите штангу в исходное положение.

Выполняйте четыре подхода по 12 раз. Отдых между подходами — минута.

Фото: istockphoto.com

Упражнение на бицепс 21

Техника выполнения

  • Схватитесь за штангу хватом на расстоянии ширины плеч. Локти зафиксированы в одном положении и плотно прижаты к телу. Штанга касается ног.
  • Мощным движением на выдохе сгибайте руки, поднимая штангу к туловищу до угла 90° в локтях, а на выдохе опускайте вниз до касания штангой бёдер. Делайте такие неполные сгибания из нижней точки семь раз.
  • Теперь мощным движением на выдохе сгибайте руки из средней точки до верха груди, а на выдохе опускайте вниз до угла 90°в локтях. Делайте такие неполные сгибания из средней точки семь раз.
  • Делайте полные сгибания рук из нижней точки. Мощным движением на выдохе сгибайте руки до верха груди, а на вдохе опускайте штангу до касания бёдер. Делайте семь раз.

Выполняйте один или два подхода. Отдых между подходами — минута.

Фото: istockphoto.com

Сгибания со штангой в негативной фазе

Техника выполнения

  • Схватитесь за штангу хватом на расстоянии ширины плеч.
  • Исходное положение: штанга подаётся при помощи напарника так, чтобы ваши локти были согнуты, у верха груди. Локти зафиксированы в одном положении и плотно прижаты к телу.
  • На выдохе медленно опускайте штангу в нижнюю точку в течение 10 секунд с максимальным напряжением в бицепсе.
  • Выполняется исключительно фаза разгибания в нижнюю точку.

Выполняйте четыре подхода по 8-10 раз. Отдых между подходами — две-три минуты.

Делайте эти упражнения регулярно, если хотите накачать руки.

Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?
Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла.
Комментарии