Рассказывает о необычных упражнениях на растяжку.
Многие знают примерную программу растяжки в залах: «лягушка», складка сидя и много статичных упражнений. Существует три плоскости, в которых человек двигается каждый день. Но тренируемся мы зачастую только в одной, выполняя сгибания-разгибания и забывая про скручивания и наклоны в сторону, отведение-приведение рук и ног. Тренировка будет эффективнее, если мы будем стараться двигаться так же, как и вне зала.
Сегодня хотим поделиться нетипичными упражнениями, которые внесут разнообразие в вашу тренировочную программу.
Русалка
Прекрасное упражнение, которое снимет усталость и зажатость со спины, улучшит движение грудного отдела и подвижность и гибкость всего позвоночника.
Техника выполнения:
- садимся в положение z-cед: правую ногу сгибаем в колене и кладём перед собой, левую также сгибаем и прижимаем пятку к ягодице. Сидеть следует точно на седалищных косточках. Кто сваливается назад на копчик или сидит криво – подложите под ягодицы йога-кубики или сложите коврик. Кому так сидеть тяжело, можно сесть по-турецки. Макушка плавно стремится вверх. Руки вытягиваем в стороны до параллели с полом;
- на вдохе выполняем боковой наклон через вытяжение в противоположную сторону от передней ноги, если вы сидите в z-седе;
- верхняя рука плавно накрывает вас, нижней рукой упираемся ладонью в пол. Представляйте, что со стороны, куда выполняете наклон, находится большой фитбол, который вам нужно обогнуть;
- на выдохе возвращаемся в исходное положение.
Русалка со скручиванием
Техника выполнения:
- садимся в положение z-cед: правую ногу сгибаем в колене и кладём перед собой, левую также сгибаем и прижимаем пятку к ягодице;
- выполняем боковой наклон через вытяжение, задержались в наклоне;
- отталкиваясь опорной рукой от пола, на вдохе выполняем скручивание вперёд: верхняя рука стремится вперёд по диагонали, спина – назад, а взгляд – в пол;
- на выдохе раскрываемся вслед за верхней рукой, которую провожаем взглядом. Чувствуем приятное растяжение грудных мышц;
- на вдохе снова выполняем скручивание.
Наклоны стоя
Раз все так любят растягивать заднюю поверхность бедра, то предлагаю альтернативу складке сидя. Возможны различные варианты выполнения этого упражнения.
Техника выполнения:
- ноги на ширине таза, стопы параллельны друг другу. Если вы новичок и у вас недостаточно эластичны мышцы задней поверхности бедра, то согните ноги в коленях. Руки на талии или на бёдрах;
- на выдохе выполняем наклон вперёд за счёт сгибания в тазобедренных суставах, сохраняя спину ровной. Голову назад не запрокидываем. Вы должны почувствовать приятное растяжение задней поверхности бедра, но не под коленями. Если тянет под коленями – согните ноги ещё больше. Также не должно тянуть в пояснице;
- на вдохе возвращаемся в исходное положение.
Упражнение выполняем в динамике 10-15 раз, на последний счёт задерживаемся в конечной точке и находимся до 30 секунд.
Фото: instagram.com/mm_andrianova/
Наклоны стоя с движениями корпуса
Техника выполнения:
- стоим, стопы параллельны друг другу;
- выполняем наклон и, задерживаясь в конечной точке, начинаем веерно растягивать мышцы задней поверхности бедра — корпус двигается влево, таз вправо и наоборот.
В таком положении находитесь до 30 секунд.
Фото: istockphoto.com
Растяжка внутренней поверхности бедра
Улучшаем эластичность внутренней поверхности бедра и мобилизируем позвоночник.
Техника выполнения:
- опора на четыре точки. Кисти – под плечами, колени – под тазом. Спина в нейтральном положении;
- одну из ног вытягиваем в сторону и ставим полностью на стопу. На протяжении всего упражнения её не отрываем;
- на вдохе, отталкиваясь руками от пола, толкаем ягодицы назад до приятного растяжения по внутренней стороне вытянутой ноги. Как только дошли до этой точки, таз подкручиваем на себя (представьте, что выливаете ведро с водой назад) и запускаете волну в позвоночнике;
- на выдохе тянем коврик на себя, округляя спину позвонок за позвонком, и переносим вес на руки в исходное положение.
Растяжка благотворно влияет на всё тело, снимает спазмы и улучшает настроение.