10 видов подтягиваний, которые должен уметь делать мужчина
Егор Ходырев
10 видов подтягиваний для мужчин
Комментарии
В этом упражнении работают сразу четыре группы мышц.
<a href="https://www.championat.com/authors/4449/1.html">Егор Фукалов</a>
фитнес-тренер

Какие виды подтягиваний существуют? Как их правильно делать?

Подтягивания — крайне эффективное упражнение для развития мышц верхней части тела и здоровой осанки. Это одно из любимых упражнений у многих мужчин. Обычно они уделяют внимание классическому варианту выполнения, но на самом деле их очень много, и каждый по-разному влияет на развитие мускулатуры. У подтягиваний есть свои особенности техники, которые необходимо учитывать, чтобы выжать максимум из тренировки.

Фото: istockphoto.com

В целом отсутствие качественной физической активности приводит к тому, что мышцы становятся маленькими и слабыми. Мы набираем лишний вес, и нагрузка ложится на суставы, связки, кости, позвонки. Итогом этого становятся боли в спине, кривая осанка, остеохондроз, пережатые сосуды, непривлекательная фигура. С помощью подтягиваний можно повысить общий уровень физической подготовки и устранить эти неприятные факторы.

Что работает во время подтягиваний?

  • Мышцы спины: широчайшие, трапеция, ромбовидные, круглые.
  • Мышцы груди: большие и малые грудные, передние зубчатые.
  • Мышцы рук: бицепс, трицепс, дельты, предплечья.
  • Мышцы кора.
Стильное будущее российского хоккея: молодые звёзды сборной выбирают комфорт Стильное будущее российского хоккея: молодые звёзды сборной выбирают комфорт
Качаем спину с помощью тренажёров. 5 эффективных упражнений для мужчин Качаем спину с помощью тренажёров. 5 эффективных упражнений для мужчин

Эти упражнения помогут вам в построении эстетичного тела. Если нет возможности ходить в спортзал — занимайтесь на уличных спортплощадках. В крупных городах новые места для занятий можно найти с помощью онлайн-карт.

Подтягивания с эспандером

Уровень: начинающий.

Техника выполнения

  • Возьмите длинный эспандер. Зафиксируйте его на турнике так, чтобы он не развязался во время упражнения.
  • Схватитесь за турник руками на ширине плеч и ногами упритесь в резиновый эспандер.
  • Перед подтягиванием слегка сведите лопатки вместе.
  • На выдохе мощным движением тяните верхнюю часть груди к перекладине.
  • Делайте движение за счёт отведения локтей, лопатки сводите вместе.
  • На вдохе плавно опускайтесь в исходное положение.

Фото: istockphoto.com

Выполняйте три подхода по пять раз. Отдых между подходами — минута.

Негативные подтягивания

Уровень: начинающий.

Техника выполнения

  • Встаньте на тумбу или стул перед турником так, чтобы перекладина находилась напротив подбородка.
  • Схватитесь за турник руками на ширине плеч и плавно сойдите с тумбы.
  • Движение делайте на выдохе до полного разгибания рук, сопротивляясь весу собственного тела. Чувствуйте напряжение мышц.
  • Сойдите с турника и повторите.

Выполняйте три подхода по три раза. Отдых между подходами — три минуты.

Качаем бицепс с помощью штанги. 5 эффективных упражнений для мужчин Качаем бицепс с помощью штанги. 5 эффективных упражнений для мужчин
Как быстро накачать трицепс гантелями? 5 эффективных упражнений для мужчин Как быстро накачать трицепс гантелями? 5 эффективных упражнений для мужчин

Классические подтягивания

Уровень: средний.

Техника выполнения

  • Схватитесь за турник руками на ширине плеч.
  • Перед подтягиванием слегка сведите лопатки вместе.
  • На выдохе мощным движением тяните верхнюю часть груди к перекладине.
  • Делайте движение за счёт отведения локтей, лопатки сводите вместе.
  • На вдохе плавно опускайтесь в исходное положение.

Фото: istockphoto.com

Выполняйте три подхода по пять раз. Отдых между подходами — минута.

Подтягивания широким хватом

Уровень: средний.

Техника выполнения

  • Схватитесь за турник руками шире плеч.
  • На выдохе мощным движением тяните верхнюю часть груди к перекладине.
  • Делайте движение за счёт отведения локтей, лопатки сводить не нужно.
  • На вдохе плавно опускайтесь в исходное положение.

Фото: istockphoto.com

Выполняйте три подхода по пять раз. Отдых между подходами — минута.

Подтягивания обратным хватом с узкой постановкой рук

Уровень: средний.

Техника выполнения

  • Схватитесь за турник обратным хватом уже, чем ширина плеч.
  • На выдохе мощным движением тяните подбородок к перекладине. Старайтесь делать упражнение за счёт сгибания рук в локтях, напрягая бицепс.
  • В верхней точке локти параллельны друг другу и смотрят вниз.
  • На вдохе плавно опускайтесь в исходное положение.

Фото: istockphoto.com

Выполняйте три подхода по пять раз. Отдых между подходами — минута.

Подтягивания узким хватом

Уровень: выше среднего.

Техника выполнения

  • Схватитесь за турник уже, чем ширина плеч.
  • На выдохе мощным движением тяните подбородок к перекладине. Старайтесь выполнять за счёт сгибания рук, напрягая бицепс.
  • В верхней точке локти параллельны друг другу и направлены вниз.
  • На вдохе плавно опускайтесь в исходное положение.

Фото: istockphoto.com

Выполняйте три подхода по пять раз. Отдых между подходами — минута.

Подтягивания «Коммандо»

Уровень: выше среднего.

Техника выполнения

  • Встаньте под турник — линия плеч перпендикулярна перекладине.
  • Схватитесь за турник смешанным хватом, кулаки плотно прижаты друг к другу.
  • На выдохе мощным движением ведите голову в сторону и вверх. Она должна оказаться выше перекладины.
  • На вдохе плавно опускайтесь в исходное положение.
  • Делайте движение поочерёдно в каждую сторону.

Фото: istockphoto.com

Выполняйте три подхода по пять раз. Отдых между подходами — минута.

Высокие подтягивания

Уровень: высокий.

Техника выполнения

  • Схватитесь за турник руками на ширине плеч.
  • Перед подтягиванием слегка сведите лопатки вместе.
  • На выдохе мощным движением тяните нижнюю часть груди к перекладине.
  • Делайте движение за счёт отведения локтей назад, лопатки сводите вместе.
  • На вдохе плавно опускайтесь в исходное положение.

Фото: istockphoto.com

Выполняйте три подхода по пять раз. Отдых между подходами — минута.

Долгие подтягивания с задержкой

Уровень: высокий.

Техника выполнения

  • Схватитесь за турник руками на ширине плеч. Перед подтягиванием слегка сведите лопатки вместе.
  • На выдохе мощным движением тяните верхнюю часть груди к перекладине. Выполняйте за счёт отведения локтей, лопатки сведите вместе.
  • Задержитесь в верхней точке на пять секунд.
  • На вдохе плавно опускайтесь в исходное положение в течение трёх секунд.

Фото: istockphoto.com

Выполняйте три подхода по три раза. Отдых между подходами — минута.

Подтягивания с весом

Уровень: высокий.

Техника выполнения

  • Возьмите блины или гирю и закрепите цепью на тяжелоатлетический ремень, чтобы снаряд свободно висел между ног.
  • Схватитесь за турник руками на ширине плеч. Для удобства можно использовать тумбочку.
  • Перед подтягиванием слегка сведите лопатки вместе.
  • На выдохе мощным движением тяните верхнюю часть груди к перекладине.
  • Делайте движение за счёт отведения локтей, лопатки сводите вместе.
  • На вдохе плавно опускайтесь в исходное положение.

Выполняйте три подхода по пять раз. Отдых между подходами — минута.

Прежде чем выполнять средний и высокий уровни, отточите классическую технику до идеала минимум в 10 повторениях. Ориентируйтесь на свои ощущения. Посвятите начальному уровню от нескольких недель до нескольких месяцев. А когда почувствуете, что такой нагрузки недостаточно — переходите на следующий уровень.

Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?
Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла.
Комментарии