Что произойдёт, если каждый день засыпать и просыпаться в одно и то же время? Полезно ли это?
В наше время недосып и некачественный сон становятся существенной проблемой. Они провоцируют ожирение, замедление мышления, нарушают структуру воспоминаний. Учёные полагают, что негативное влияние на мозг от недостатка сна по эффекту аналогично токсическому действию большой дозы алкоголя.
Почему мы всё чаще не высыпаемся
Ключевая причина в нарушении ночного отдыха сегодня — постоянное использование смартфонов и их свечение, воздействующее на мозг. Синий свет экранов так же, как и искусственное освещение с улицы, препятствует выработке гормона сна — мелатонина. А от его выработки зависит гормональный фон и самочувствие на следующий день.
Мой эксперимент был грандиозно провален. Хотя в первый день я встала в 7:30 и чувствовала себя отлично, второй выдался куда сложнее. Во-первых, подкосилось здоровье: организм затребовал дневной сон. Во-вторых, ранние подъёмы хороши, когда и спать рано ложишься. Мой график же на этой неделе, как назло, не позволял коснуться подушки раньше 2:00.
В среду состояние не стабилизировалось, спать хотелось весь день. Единственный просвет случился в четверг: выглянуло солнце, и хотя я так же рано встала, до вечера была полна сил. Следующие два дня мой помутнённый рассудок почти не запомнил. Выспаться удалось только в воскресенье: я проснулась в 9:30 и спокойно провалялась в кровати полчаса. То, что было нужно для хорошего самочувствия.
Какой вывод я сделала? Вставать и ложиться в одно и то же время, может быть, и круто, если промежутка между этими цифрами хватает для полноценного сна. Если же вы, как и я, выбираете пятичасовой сон — ни к чему хорошему это не приведёт.
Фото: «Чемпионат»
Как недосып влияет на организм
В среднем люди с недосыпом потребляют на 385 ккал больше, чем те, кто высыпается. Нехватка сна нарушает циркадные ритмы, гормональную регуляцию лептина (отвечает за чувство сытости) и грелина (контролирует ощущение голода).
Если эксперименты с питанием я проводила достаточно часто, то о здоровом сне начала задумываться совсем недавно. В теории мне всё предельно ясно: ложишься в одно и то же время, спишь 7-8 часов, не ешь прямо перед сном — и вот оно, счастье. На деле же… на деле всё так и оказалось.
Факт — после недели строгого режима сна я стала просыпаться утром с первого будильника и чувствовать себя более отдохнувшей. Мой рабочий день теперь начинается гораздо раньше. Я не про тот, что соблюдается формально, а про реальную концентрацию на делах. Конечно, будут корректировки и непредвиденные обстоятельства, нарушающие режим, но думаю, что привычка следить за качеством сна у меня останется. И убирать гаджеты за час до отдыха — тоже.
Фото: «Чемпионат»
Помимо гормонов, связанных с едой, от сна зависит выработка тестостерона, гормона роста и IGF-1 (белка, похожего на инсулин). В исследовании Университета Чикаго при уменьшении продолжительности сна с девяти до пяти часов в течение одной недели содержание тестостерона снизилось на 14%. Как следствие ухудшатся реакция и концентрация, повысится утомляемость.
Безусловно, у тренированных спортсменов не изменятся сила и выносливость за такой короткий период. Однако увеличение часов сна, наоборот, говорит об улучшении скоростных показателей. Исследования, проведённые Стэнфордским Университетом, продемонстрировали, что при более продолжительном отдыхе баскетболистов (10 часов вместо 6-9) улучшались скорость бега, координация и реакция. К тому же субъективно спортсмены также отмечали большую концентрированность на игре.
Что ещё нужно знать о сне
- Главное правило — засыпать и просыпаться надо в разные дни, что означает, что до 00:00 вы уже должны спать. Норма продолжительности сна зависит от возраста, но при этом есть и коротко- и длинноспящие люди, поэтому необходимо ориентироваться на состояние во время пробуждения. Средняя норма взрослого — 7-8 часов. С возрастом потребность во сне уменьшается.
Отношения со сном у меня, честно сказать, напряжённые. Работа, друзья, хобби, тысяча и одно дело заставляют пренебрегать полноценным ночным отдыхом, пока организм вдруг не перестаёт всё это терпеть и не укладывает в постель насильно.
В неделю эксперимента пришлось отказаться от привычной мне рутины: никаких комиксов перед сном, вечерних кинопросмотров и отложенных дел. Да и домой приходилось возвращаться непривычно рано — чтобы всё успеть. Конечно, шести-восьмичасовую норму я старалась высыпать, но ранние пробуждения мне так и не покорились. Даже ложась в 22:00-23:00, не могла заставить себя подняться раньше 8:00. К концу недели стало совсем грустно и невкусно, особенно когда пришлось подниматься раньше привычных 10:00 в воскресенье. Воскресенье, Карл!
Разумеется, здоровый и качественный сон необходим. Но, видимо, у каждого он должен быть в своё время.
Фото: «Чемпионат»
- Смещение засыпания или пробуждения на два или более часа называется «социальным джетлагом». Этот тот же джетлаг, провоцирующий смещение циркадных ритмов, только без перелёта в другой часовой пояс.
- Норму сна можно «добрать», и это не только дневной сон, но и «отсыпной» день, хотя риск социального джетлага никто не отменял.
- Люди, работающие в сменном графике, по-прежнему в зоне риска, и на самом деле наука до сих пор не знает, как можно помочь нормализовать состояние для них.