Качаем бицепс и трицепс в тренажёрном зале. 7 эффективных упражнений для мужчин
Виктор Обморнов Егор Ходырев
,
Тренировка на бицепс и трицепс
Комментарии
Перед тем как хвататься за большой вес, отточите технику с небольшими отягощениями.
Как накачать бицепс и трицепс в тренажёрном зале?

Отвечает фитнес-тренер.

Рельефные и сильные руки – цель спортсменов-любителей, которые часто ходят в тренажёрный зал. Мужчины делают упор на прокачку бицепса и трицепса. Именно эти мышцы становятся визитной карточкой спортсмена и делают руки визуально красивыми. Сегодня поделимся сразу двумя комплексами упражнений на прокачку бицепса и трицепса.

<a href="https://www.championat.com/authors/4449/1.html">Егор Фукалов</a>
фитнес-тренер

Выполнение каждого упражнения требует оптимально подобранного веса. Начинайте оттачивать технику с минимальным отягощением, постепенно повышая его.

Как прокачать силу? 5 упражнений для мужчин от фитнес-тренера Как прокачать силу? 5 упражнений для мужчин от фитнес-тренера
Прокачиваем выносливость: 6 упражнений для мужчин от профессионального тренера Прокачиваем выносливость: 6 упражнений для мужчин от профессионального тренера

Комплекс упражнений на бицепс

Подъём штанги стоя

Техника выполнения

  • Возьмитесь за штангу нижним хватом.
  • Поднимайте снаряд до тех пор, пока она не окажется на уровне плеч.
  • Опускайте штангу, медленно выпрямляя руки. Контролируйте каждое движение.
  • Спина остаётся прямой на протяжении всего упражнения.

Фото: istockphoto.com

Подъём штанги на бицепс обратным хватом

Техника выполнения

  • Возьмитесь за штангу верхним хватом. Ноги на ширине плеч, штанга в исходном положении на уровне бёдер.
  • Медленно поднимайте штангу до уровня груди, сгибая руки в локтях. Локти двигаются вдоль тела.
  • Медленно опустите штангу.

Егор: Старайтесь чувствовать работу мышц. Не нужно стремиться поднять как можно больший вес.

Фото: istockphoto.com

Молотки

Можно выполнять как стоя, так и сидя.

Техника выполнения

  • Возьмите гантели и выпрямите руки вдоль тела.
  • На выдохе согните руки в локтях и поднимите гантели до уровня плеч. Спина должна быть прямой.
  • Медленно, на вдохе, опустите гантели вниз.

Фото: istockphoto.com

Подъём штанги на бицепс на скамье Скотта

Техника выполнения

  • Сядьте на скамью и разместите на ней руки параллельно друг другу.
  • На выдохе выполните подъём снаряда, сгибая руки в локтях.
  • Не доводите руки до конца, они не должны быть перпендикулярны полу.
  • На вдохе опустите руки в исходное положение.

Егор: Все упражнения выполняются в среднем темпе и достаточно плавно. Если делаем на бицепс, то плавно опускаем руки, если на трицепс, то руки уводим назад тоже плавно.

Фото: istockphoto.com

Комплекс упражнений на трицепс

Французский жим

Может выполняться как со штангой, так и с гантелями, стоя или лёжа.

Техника выполнения

  • Лягте на скамью, ногами упритесь в пол.
  • Возьмите штангу и выпрямите руки, они должны смотреть вперёд.
  • Медленно опускайте штангу за голову к макушке.
  • На выдохе мощным движением выпрямите руки в исходное положение.

Фото: istockphoto.com

Разгибание рук с упором в скамью на трицепс

Техника выполнения

  • Встаньте одним коленом на скамью, а второй упритесь в пол.
  • Возьмитесь одной рукой за скамью, а во вторую возьмите гантель.
  • Согните руку с гантелью в локте.
  • Медленно разгибайте руку назад до того момента, пока рука не будет параллельна полу. Задержитесь в этой позиции на секунду.
  • Верните руку в исходное положение.

Фото: istockphoto.com

Разгибание рук в кроссовере с верёвкой

Техника выполнения

  • Ноги чуть уже плеч, грудь выпрямлена.
  • Возьмитесь за косички, в исходном положении руки согнуты.
  • Мощным движением на выдохе разогните руки. Локти прижаты к телу и двигаются вдоль него.
  • Вернитесь в исходное положение.

Фото: istockphoto.com

Не забывайте, что основа красивой фигуры – это здоровое питание и регулярные тренировки.

Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?
Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла.
Комментарии