Работа, учёба, различные встречи – всё это занимает огромное количество времени. И иногда его совсем не хватает на занятия спортом. Но для того, чтобы привести себя в форму, не обязательно посещать фитнес-клуб и проводить там по два часа в день.
Эта экспресс-тренировка подойдёт тем, у кого нет времени. Она задействует все мышцы, и её можно делать в любом месте.
Комплекс интенсивных упражнений включает в себя 5-6 кругов, состоящих из пяти упражнений по шесть повторений на каждое. Один круг занимает примерно 3-4 минуты, отдых после каждого – 1-3 минуты.
Разминка
Техника выполнения
- На протяжении 1,5 минут выполняем ходьбу на месте с высоким подниманием бедра, при этом делаем повороты корпуса.
- Активно вращаем руками. Ладонь поднимается до уровня подбородка, а затем опускается до уровня верха ягодицы.
- Затем 1,5 минуты лёгкого бега на месте.
На разминку вам понадобится около трёх минут.
Фото: istockphoto.com
Выпрыгивания вверх
Техника выполнения
- Стоим, ноги на ширине плеч, стопы развёрнуты наружу.
- Приседаем, отводя таз назад. Колени движутся в одной плоскости со стопой.
- Выпрыгиваем вверх мощным движением, разгибаясь во всех звеньях суставов.
- Важно полностью выпрямиться в воздухе и приземлиться, уходя в присед.
Фото: istockphoto.com
Отжимание с касанием
Техника выполнения
- Стоим в планке, ладони находятся ровно под плечами, ноги на ширине таза.
- Отжимаемся, сводя при этом лопатки и касаясь грудью пола.
- Возвращаемся в исходное положение. Уходим в позу «собака мордой вниз», тянемся копчиком вверх, правой рукой касаемся левой стопы.
- Возвращаемся в исходное положение и повторяем отжимание.
- После совершаем то же действие, но уже левой рукой к правой стопе.
Фото: istockphoto.com
Скейтер
Техника выполнения
- В положении полуприседа переносим вес тела на правую ногу.
- Перепрыгиваем на левую, не касаясь правой ногой пола. Важно во время приземления фиксировать положение стопы и только потом делать прыжок.
- Руки движутся ассиметрично относительно ног.
Фото: istockphoto.com
Stand up + бёрпи
Техника выполнения
- Стоим, ноги на ширине таза.
- Ставим руки на пол, шагаем руками вперёд до положения планки.
- Из планки делаем отжимание.
- Затем мощным прыжком переносим ноги к рукам и встаём.
- Ставим руки на пол. Отпрыгиваем назад, возвращаясь в положение планки.
- Шагаем руками к ногам и выпрямляемся.
Фото: istockphoto.com
Морпех
Техника выполнения
- Встаём в сплит-позицию: вес тела переносим на правую ногу, левую отставляем назад на носок.
- Сохраняя вес тела на правой ноге, уходим в присед.
- Мощным движением выпрыгиваем вверх, полностью разгибаясь. В воздухе меняем ногу.
- Приземляемся на левую ногу, отставляя правую назад.
- Руки движутся ассиметрично с ногами.
Фото: istockphoto.com
Мощные упражнения, задействующие верх и низ тела, мышцы пресса, бёдер, ягодиц, плечевого пояса и стабилизации. Всё тело включено в работу. Такая тренировка приведёт ваши мышцы в тонус.
