Тренировка для беременных на всех сроках с фитболом. 7 размеренных упражнений
Светлана Ибрагимова Ольга Миневич
,
Тренировка с фитболом для беременных
Комментарии
Перед занятиями обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Беременность – один из самых сокровенных моментов в жизни женщины, но также и один из самых сложных. В этот период происходит колоссальная нагрузка на спину и ноги, что может доставлять дискомфорт и даже боль. Исправить это поможет простая и недолгая тренировка.

Ольга Миневич
Ольга Миневич
тренер по фитнесу

Когда вы приступаете к любой физической нагрузке, вам нужно проконсультироваться с вашим гинекологом. Это очень важно. В период беременности вам не нужно наращивать мышечную массу или делать рельеф. Вам нужно наслаждаться своим положением, поддерживать мышцы в тонусе и снимать напряжение с поясницы и ног.

Важно также учитывать триместр беременности. В первом триместре лучше воздержаться от сильных нагрузок, тренировки можно вообще исключить. Это очень волнительный период, поэтому перенапрягать себя не стоит. Но, например, прогулки вам будут очень полезны в это время. Во втором можно и нужно возобновлять тренировки, но с определёнными ограничениями. В третьем тренироваться будет тяжело, однако занятия необходимы для снятия нагрузки с поясничного отдела и ног.

Обязательно следите за пульсом во время занятия: он должен быть не больше 120 ударов в минуту. Если у вас нет пульсометра, отслеживайте, чтобы у вас не было одышки. На тренировке важно поддерживать баланс жидкости, поэтому приготовьте себе бутылку воды.

Больше о тренировках в беременность читайте здесь.

Без нагрузок нельзя: как правильно тренироваться во время беременности Без нагрузок нельзя: как правильно тренироваться во время беременности

Как не упасть с фитбола

  • Выберите правильный диаметр – 65 см.
  • Расположите фитбол на ковре или спортивном коврике.
  • Немного сдуйте фитбол, чтобы было комфортнее держать равновесие.

Включайте любимую музыку, и поехали!

Фото: istockphoto.com

Разминка

Покачивания

Техника выполнения

  • Сядьте на мяч, ноги расставьте широко, спину держите прямо, не выгибайтесь, руки на коленях.
  • Выполните покачивания тазом вправо-влево. Так разминается тазобедренный сустав. Выполните 10-15 раз.
  • Теперь покачайтесь немного вперёд-назад 10-15 раз.

Круговые вращения тазом

Техника выполнения

  • Сядьте на мяч, ноги расставьте широко, спину держите прямо, не выгибайтесь, руки на коленях.
  • Сделайте круговые вращения тазом сначала по часовой стрелке, а затем против часовой. На каждую сторону по 10-15 раз.

Фото: istockphoto.com

Сжатие мяча ногами

Техника выполнения

  • Сядьте на коврик, спина ровная, ноги согнуты в коленях и разведены так, чтобы можно было поместить между ними мяч.
  • Положите мяч между ног, придерживайте его руками.
  • Сжимайте и разжимайте мяч ногами. На сжатии выдыхайте. Дышите равномерно и спокойно.

Выполните 10-15 раз.

Важно! Если во время выполнения вы плохо себя почувствовали, сразу же прекратите делать упражнение.

Перекаты для ног

Техника выполнения

  • Лягте на коврик, руки положите вдоль туловища. Пятки положите на фитбол.
  • Подкатите мяч к себе, сгибая ноги.
  • Разогните ноги, откатив мяч в исходное положение.

Выполните 15-20 раз.

Фото: istockphoto.com

Махи ногами

Техника выполнения

  • Сядьте на коврик, облокотитесь правой стороной на мяч, ноги вытяните.
  • Правая нога согнута и лежит на полу, а левой делайте небольшие махи.
  • На подъёме выдох.

Сделайте 15-20 раз, а потом повторите на другую ногу.

Фото: istockphoto.com

Сжимание мяча ладонями

Техника выполнения

  • Встаньте прямо, фитбол держите перед собой, локти отведены в стороны.
  • Сжимайте и разжимайте мяч ладонями.
  • На сжатии выполняйте выдох. На расслаблении – вдох.

Сделайте 15 раз.

Фото: istockphoto.com

Перекаты для поясницы

Техника выполнения

  • Лягте спиной на фитбол, ноги согнуты и расставлены широко.
  • Аккуратно и медленно сделайте перекат назад. А потом вернитесь в исходное положение.
  • Дышите глубоко.

Сделайте 15 таких перекатов.

Тренировка окончена. Подробное выполнение упражнений и комментарии Ольги смотрите в видео.

Рекомендуем выполнять такие тренировки 3-4 раза в неделю, но следует опираться на своё самочувствие. Если при выполнении упражнения вы чувствуете дискомфорт – отдохните, попейте воды. Если же после этого неприятные ощущения остались, прекратите тренировку.

Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?
Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла.
Комментарии