Как тренироваться, если нельзя качать пресс? Какие упражнения можно делать?
Есть люди, которым нельзя качать пресс из-за ограничений по здоровью. Тем не менее они хотят быть физически активными и тренироваться. Под прессом подразумевается прямая мышца живота, косые и поперечная. Именно прокачка всех трёх мышц формирует мощный центр тела. В большинстве случаев, даже если мы целенаправленно не качаем пресс, он работает в стабилизирующем режиме. Функция пресса — удерживать тело в определённом положении. Если бы у нас не было этой мышцы, мы бы не смогли ходить прямо, рельеф и кубики — это лишь приятный бонус.
Я подготовил комплекс упражнений, который даст минимальную нагрузку на мышцы пресса и при этом позволит оставаться на высоком уровне физической активности.
Старайтесь сохранять одно положение на протяжении всего упражнения, не раскачиваясь из стороны в сторону, и не помогайте себе другими частями тела во время движений.
Жим лёжа на горизонтальной скамье без упора ногами
Техника выполнения
- Ложимся так, чтобы штанга находилась на стойках над глазами.
- Прижимаемся лопатками к скамье, плечи зафиксированы.
- Ставим ноги на лавку. Упираться не нужно, ноги лишь помогают держать равновесие.
- Берём штангу хватом чуть шире плеч, снаряд находится над ключицами.
- Медленно на вдохе опускаем штангу по центру груди, сводя лопатки вместе и фиксируя их в одном положении. Лопатки и голова при этом прижаты к скамье.
- Сильно выдыхаем при подъёме штанги в верхнюю точку. Движение идёт по диагонали от центра груди до полного выпрямления рук.
Выполняем три подхода по 15 раз. Отдых между подходами — 1-2 минуты.
Тяга верхнего блока средним хватом
Техника выполнения
- Садимся на сидение тренажёра. Берёмся за рукоять средним хватом. Опускаем лопатки вниз и фиксируем их в этом положении до конца упражнения.
- На выдохе тянем рукоять к груди, локти ведём вдоль туловища. Задерживаемся на секунду в нижней точке.
- На вдохе плавно выпрямляем руки в исходное положение, лопатки остаются зафиксированы.
Выполняем три подхода по 15 раз. Отдых между подходами — 1-2 минуты.
Разгибание ног в тренажёре сидя
Техника выполнения
- Поясницу прижимаем к спинке тренажёра и фиксируемся в этом положении. Валик упирается в голень, носки тянем на себя.
- На выдохе разгибаем ноги, задерживаясь на одну секунду. Разгибание делаем без рывков не до конца, чтобы не допустить переразгибания в суставе.
- На вдохе плавно опускаем ноги в исходное положение. Ноги и ступни не расслабляем.
Выполняем три подхода по 15 раз. Отдых между подходами — 1-2 минуты.
Сгибание ног в тренажёре лёжа
Техника выполнения
- Ложимся на скамью тренажёра. Таз прижимаем и фиксируем его. Валик упирается в заднюю часть голени, носки тянем на себя.
- На выдохе сгибаем ноги, задерживаясь в верхней точке на секунду. Сгибание делаем плавно без рывков. Таз отрывать от тренажёра нельзя, чтобы не перегружать поясницу и минимально нагрузить пресс.
- На вдохе плавно опускаем ноги в исходное положение. Ноги и ступни не расслабляем.
Выполняем три подхода по 15 раз. Отдых между подходами — 1-2 минуты.
При правильной технике с умеренным весом этот комплекс упражнений вовлечёт все группы мышц. Вы сможете поддерживать своё тело в тонусе, быть здоровым и привлекательным, если у вас есть ограничения по здоровью и вам нельзя нагружать пресс. Используйте дыхательные упражнения для развития поперечной мышцы живота. Это подтянет центр тела и сделает его более крепким.
Для тех, кому качать пресс всё-таки можно, оставили тренировку по ссылке ниже.
