Рассказываем вместе с нутрициологом.
Если вы не придерживаетесь какого-либо протокола питания (по медицинским показаниям), лучше всего ориентироваться на Гарвардскую тарелку здорового питания.
В таком случае тарелка и на завтрак, и на обед, и на ужин должна выглядеть примерно так:
- 50% — клетчатка;
- 25% — правильные белки;
- 25% — сложные углеводы.
На завтрак можно добавить немного сладостей, если вам сложно обходиться без них. А на завтрак и обед — немного полезных жиров.
Клетчатка
Овощи и фрукты могут быть любыми: сырыми, тушёными, приготовленными на пару, ферментированными. Можно экспериментировать с цветами и составом на своё усмотрение. Зелени тоже мало не бывает. А зелень с горечью к тому же помогает желчеоттоку. Поэтому смело налегайте на шпинат, рукколу, кресс-салат, листовую горчицу и листья репы.
Правильные белки
Они могут быть как растительного происхождения — бобовые и орехи, так и животного — мясо птицы, рыба и морепродукты, яйца, иногда красное мясо (например, раз в неделю). Почему его не стоит есть каждый день, читайте в статье по ссылке.
Сложные углеводы
К ним относятся хлеб грубого помола, неочищенный рис, макаронные изделия из цельнозерновой муки, каши.
Полезные жиры
Не стоит исключать их из рациона. В готовке можно использовать растительное масло первого холодного отжима, топлёное масло гхи, реже — сливочное. И не забываем про орехи и семена — их лучше всего замачивать перед употреблением. Зачем это нужно, читайте в статье по ссылке.
Также можно добавить в рацион молочные продукты (источники белка и жиров), если у вас нет непереносимости лактозы. Предпочтение стоит отдавать кисломолочным творогу и кефиру, твёрдым ферментированным сырам.
Как выглядит сбалансированное меню на день
Завтрак — авокадо-тосты с красной рыбой, огурцом и рукколой и йогурт с черникой
- углеводы — тосты;
- жиры — красная рыба;
- белки — рыба, йогурт;
- клетчатка — огурец, руккола, черника.
Обед — суп из нута и цветной капусты
- жиры — масло гхи, оливковое;
- белки — нут;
- клетчатка — цветная капуста, лук, морковь.
Ужин — филе индейки с овощами в чесночно-мятной заливке
- жиры — йогурт;
- белки — филе индейки, йогурт;
- клетчатка — цукини, помидоры черри.