Подтягивания на турнике – одно из самых сложных упражнений с собственным весом, но одновременно и одно из самых эффективных для развития верха тела. При регулярных занятиях вы получите сильные бицепсы шариком, спину V-образной формы и крепкий хват. Но подтягивания требуют высокого уровня физического развития: если вы никогда не занимались спортом, запрыгнуть на турник и с ходу сделать 5-10 подтягиваний вы не сможете.
Что мешает освоить подтягивания
- Лишний вес.
- Слабые мышцы.
- Неправильная техника.
- Травмы плечевого пояса.
- Маленький стаж тренировок.
- Страх, что не получится, а другие это увидят.
Три упражнения, которые научат вас подтягиваться
Подводящие упражнения подготовят ЦНС, связки, мышцы и сухожилия к нагрузке. Вы выработаете привычку правильно дышать: на усилии делаем выдох, на опускании вниз – вдох.
Вис на турнике
Это упражнение поможет вам укрепить хват – в подтягиваниях он очень важен.
Техника выполнения
- Хватаемся за турник руками на ширине плеч. Хват обратный.
- Слегка напрягаем лопатки и опускаем их вниз. Грудь выдвигаем вперёд.
- Удерживаемся в таком положении, пока хват не ослабнет.
Выполняйте три подхода. Отдых между подходами — две-три минуты.
Австралийские подтягивания
Техника выполнения
- Хватаемся за низкий турник руками на ширине плеч. Корпус находится под перекладиной, ноги стоят на земле. Перед подтягиванием слегка напрягаем лопатки и опускаем их вниз. Грудь выдвигаем вперёд.
- На выдохе мощным движением тянем верхнюю часть груди к перекладине.
- На вдохе плавно опускаемся в исходное положение.
Выполняйте три подхода по 10 раз. Отдых между подходами — две-три минуты.
Лопаточные подтягивания
Техника выполнения
- Хватаемся за турник руками на ширине плеч. Полностью расслабляемся.
- На выдохе мощным движением, не сгибая руки в локтях, подтягиваем своё тело с помощью лопаток вверх.
- Задерживаемся на секунду в верхней точке.
- На вдохе плавно опускаемся в исходное положение.
Выполняйте три подхода по 5-10 раз. Отдых между подходами — две-три минуты.
Делайте эти упражнения, чтобы освоить подтягивания с нуля, и через пару месяцев вы увидите первые результаты. Не забывайте регулярно тренироваться два раза в неделю, прокачивая и другие группы мышц.
Кстати, кроме классических подтягиваний, существует ещё несколько разновидностей этого упражнения, и им можно научиться. Подробнее о том, какие виды подтягиваний существуют, читайте в этой статье.
