Как выжать «сотку» в жиме лёжа за месяц? Какие упражнения делать и на что обратить внимание?
Сразу скажу – если вы новичок и никогда прежде не занимались силовыми тренировками, за месяц дойти до рабочего веса в 100 кг вряд ли получится. Это серьёзная нагрузка на организм, которая требует общей физической подготовки. Должна быть выносливость, сила, да и просто привычка к подобным тренировкам.
Но если вы уже далеко не первый день в спортзале и базовые навыки у вас есть, перейти на новую ступень в работе с весами и выжать «сотку» через месяц подготовки вполне реально. Для этого я рекомендую включить в свою базовую программу усиленные тренировки на мышцы рук и груди, постепенно увеличивая вес.
Не пренебрегайте разминкой
Разминка – это основа, и пренебрегать ей нельзя. Иначе единственным вашим результатом будут травмированные сухожилия и суставы. Главная задача разминки перед тренировкой на руки и грудь – увеличить приток крови к мышцам, которым предстоит нагрузка. Можно начать со стандартных круговых движений руками, добавить имитацию ударов, а также сделать до 10 повторений стандартного жима на плечи с небольшим весом – в пределах 50–70% от вашей максимальной нагрузки. Вариант разминки можно посмотреть в этой статье.
5 упражнений для улучшения результата в жиме лёжа
Тяга штанги в наклоне обратным хватом
Если вы не чувствуете широчайшие мышцы спины при жиме, значит, у вас их просто нет (шутка). Нужно научиться включать их в работу, ведь широчайшие очень важны при опускании и для создания начального ускорения грифа.
Обратный хват предполагает, что ладони должны быть направлены вверх, при этом расположены уже плечевого пояса. Нужно опустить руки вниз, полностью распрямляя локтевые суставы, корпус — под небольшим наклоном вперёд, спина прямая, колени чуть согнуты. На выдохе нужно подтянуть штангу к поясу вдоль бёдер, движение должно быть плавным, без рывков и раскачиваний. Я всегда стараюсь максимально сконцентрироваться на сокращении широчайших спинных мышц и на пике задерживаю движение на пару секунд. На вдохе плавно опускаю штангу в нижнее положение. Просто и эффективно.
Фото: istockphoto.com
Отжимания
Базовое упражнение, которое поможет укрепить не только грудь и руки, но и весь корпус. Проработка исключительно тех групп мышц, которые задействованы только в жиме лёжа, не даст вам нужного результата. В итоге нагрузка всё равно ляжет на отстающие мышцы, и они не позволят вам сделать жим качественно. Поэтому различные отжимания обязательно нужно включать в тренировку. Я обычно чередую широкую и узкую постановку рук, а также добавляю утяжеление на спину. Стандартный вариант – 10–15 повторений по четыре подхода.
Фото: istockphoto.com
Жим гантелей на наклонной скамье
Отличное базовое упражнение, которое точно знакомо всем атлетам. Несмотря на кажущуюся простоту, здесь есть свои тонкости. Во-первых, угол наклона скамьи должен находиться в пределах 25–30 градусов, иначе вся нагрузка уйдёт на трицепс. Во-вторых, нужно следить за положением локтей – при опускании они должны уходить чуть вперёд и ни в коем случае не назад. Кстати, это упражнение можно несколько модернизировать, чтобы как следует поработать на растяжение грудных мышц – это важное условие для их гармоничного развития. Общий принцип тот же, но ваша задача – развести руки в стороны и максимально опустить их ниже уровня груди. Затем плавно поднять руки вверх, свести и повторить всё сначала. Вес в таком упражнении не должен быть слишком большим.
Фото: istockphoto.com
Жим Арнольда
Думаю, вам не нужно объяснять, в честь кого названо одно из моих любимых упражнений. Жим Арнольда хорош тем, что позволят включить буквально все мышечные пучки рук. Причём происходит это постепенно: сперва активизируется передняя дельта, затем средняя, после – задняя и спина. Мы используем дельты, чтобы опустить и стабилизировать гриф во время жима.
Техника выполнения может показаться непростой, но оно того стоит. Исходное положение – сидя, гантели взять прямым хватом и поднять до уровня шеи, развернув ладони к себе, предплечья – вдоль корпуса. Движение начинается с жима вверх с разворотом, то есть рука плавно поднимается и поворачивается так, чтобы ладонь смотрела вперёд. Достигнув верхней точки, начинайте обратное движение, также с разворотом рук. Важно сохранять корпус прямым, в верхней точке полностью выпрямлять локти, а в нижней – не упирать их в туловище.
Это упражнение можно выполнять и стоя. Так будут более активно задействоваться стабилизаторы, но здесь очень важно сохранять «нейтральный позвоночник». То есть стоять нужно строго прямо, подтянув живот и упираясь ногами в пол так, чтобы спина не сутулилась, а движение в плечевом суставе оставалось естественным.
Фото: istockphoto.com
Жим лёжа
При подготовке к жиму на 100 кг необходимо включать это упражнение в базовые тренировки, начиная от комфортного для вас веса и постепенно повышая его. Можно чередовать разные принципы выполнения упражнения: сегодня взять вес больше, но сделать меньше повторений, а завтра – наоборот, взять вес чуть меньше, но увеличить количество повторов и подходов.
Фото: istockphoto.com
Заниматься спортом нужно вдумчиво – только тогда будет реальный результат. Что это значит? Во-первых, уделяйте внимание технике выполнения. Во-вторых, старайтесь развивать всё тело в комплексе, а не только одну группу мышц. В-третьих, не забывайте про отдых. Те же мышцы рук очень легко перетренировать – это вам точно не понравится. Ну и конечно, подключайте питание: если в рационе не хватает белка, никакие тренировки не помогут получить сильные бицепсы, а если не хватает углеводов – не будет хватать и сил.