Быстрый темп жизни и неожиданные повороты событий очень часто выбивают из колеи, и с этим нужно что-то делать. Релакс-йога поможет восстановить энергетический баланс, а также подарит ощущение лёгкости и расслабления. Эта практика не только даст возможность расслабиться, но и научит вас концентрироваться на ощущении, мыслях и дыхании.
В течение следующих 15 минут мы научимся максимально расслабляться в каждой асане, концентрируясь на ощущениях, мыслях, дыхании. Помните, что расслабление – это та роскошь, которую вы должны и можете позволить себе каждый день.
Поза ребёнка
Техника выполнения
- Встаньте на четвереньки, соедините стопы. Опустите таз на пятки.
- Наклонитесь вперёд, выпрямите спину и вытяните прямые руки перед собой.
- Коснитесь лбом пола и полностью расслабьтесь в этом положении.
- Дышите ровно и спокойно, при вдохе чувствуйте расширение грудной клетки, а с каждым выдохом чувствуйте всё большее расслабление.
- После нескольких дыхательных циклов сделайте полный выдох, поставьте руки на локти, ладони сомкните над головой. Почувствуйте натяжение задней поверхности рук.
- Локти толкайте от себя, разводя их в разные стороны.
Фото: istockphoto.com
Кошка-корова
Техника выполнения
- Встаньте на четвереньки. Кисти должны располагаться под плечами, колени – под тазобедренными суставами.
- Сделайте вдох и на выдохе максимально округлите спину.
- На вдохе прогните спину и тянитесь макушкой вверх, взгляд направлен вперёд.
- Теперь вернитесь в исходное положение.
- Начните делать круговые движения тазом, выберите комфортную для себя амплитуду.
- Сделайте вращения сначала в одну сторону, а затем в другую.
Фото: istockphoto.com
Вытяжение рук
Техника выполнения
- Из положения на четвереньках вытяните правую руку вперёд, а левую поставьте на локоть.
- Тянитесь за рукой, взгляд направлен на пальцы правой руки.
- Поднимитесь вверх и повторите вытяжение.
- После подъёма вытяните правую руку по диагонали в левую сторону, также повторите движение дважды.
- Теперь протяните правую руку внешней стороной в пространство между левыми ногой и рукой, левую руку вытяните вверх. Задержитесь в этом положении, а затем на выдохе вернитесь в исходное.
- Вытяните обе руки вперёд и прогнитесь в пояснице, пытаясь коснуться грудью пола.
- Повторите весь цикл на левую руку.
Фото: istockphoto.com
Вытяжение ног
Техника выполнения
- Из положения на четвереньках вытяните правую ногу назад, поставив её на носок. Пульсирующими движениями давите на ногу, отводя корпус назад и стараясь опустить пятку к полу.
- После нескольких таких движений заведите ногу налево по диагонали, поверните голову и смотрите на пальцы правой ноги.
- Теперь вдоль по коврику проведите полукруг правой ногой так, чтобы она оказалась в положении перпендикулярно корпусу с правой стороны. Сделайте пять таких полукругов.
- Зафиксируйте ногу в положении, перпендикулярном корпусу, поставьте ногу на пятку.
- Сделайте глубокий вдох, а на выдохе направьте ягодицы назад. Чувствуйте приятное растяжение на внутренней поверхности бедра. Сделайте несколько дыхательных циклов в этом положении и поднимитесь вверх.
- Вернитесь в положение на четвереньках. Поднимите корпус и, стоя на коленях, заведите руки за спину, тянитесь ими к полу. Выталкивайте ягодицы вперёд и вверх, чувствуйте растяжение. Сделайте в этом положении несколько дыхательных циклов.
- Вернитесь в положение на четвереньках и повторите цикл на другую ногу.
Собака мордой вниз
Техника выполнения
- Из положения на четвереньках выпрямите ноги и руки, поднимите таз как можно выше. Пятками тянитесь к полу. Ваше тело должно образовать угол.
- Вы должны максимально расслабиться, если вам тяжело, можете слегка согнуть колени.
- Прогибайте поясницу, старайтесь раскрыть грудную клетку.
Фото: istockphoto.com
Поза ящерицы
Техника выполнения
- Из позы собаки мордой вниз подтяните правое колено к груди и поставьте ногу с внешней стороны правой руки. Опустите колено левой ноги на пол.
- Медленно сгибайте и разгибайте руки, стараясь тянуть грудь к полу.
- Можете отвести правое колено в сторону, чтобы раскрыть тазобедренный сустав.
- Если растяжка позволяет, можете опуститься на локти.
- Теперь поставьте левую руку на пол, а правую раскройте вверх, смотрите на кончики пальцев.
- Верните руку на пол и уйдите в планку. Вернитесь в позу собаки мордой вниз. Дышите и восстанавливайтесь.
- Теперь повторите весь цикл на левую сторону.
Фото: istockphoto.com
Поза голубя
Техника выполнения
- Из положения собаки мордой вниз выложите правую ногу вперёд на бедро. Нога должна лежать на внешней стороне икры. Левая нога вытянута сзади вас.
- Теперь вытянитесь вперёд и вниз, расслабьтесь. Задержитесь в этом положении на комфортное вам время.
- Вернитесь в собаку мордой вниз и повторите упражнение на левую ногу.
Тренировка окончена. Подробное выполнение упражнений смотрите в видео.
Делать этот комплекс можно каждый день и даже не один раз. Он поможет вам справиться со стрессом и переместить фокус с негативных эмоций на себя и положительную энергию. А после практики можно попробовать помедитировать. Вариант медитации ищите в этой статье.
