Как накачать заднюю поверхность бедра? Топ-11 упражнений для упругой и сильной задней поверхности бедра

Тренировки и правильное питание, разные виды нагрузок и полезные привычки помогают стать более здоровыми. Ведь так прекрасно чувствовать лёгкость, силу и энергию целый день. Не стоит забывать и про эстетику тела: красивые и упругие ноги – мечта, но она может стать реальностью, если следовать некоторым правилам и знать, как работать.

Александра Брандт

тренер-эксперт фитнес-клуба «Зебра»

«Существуют изолированные упражнения на одну мышцу и комплексные, во время выполнения которых работают сразу три: бицепс бедра, полусухожильная и полуперепончатая. Чтобы получить результат, вам необходимы силовые тренировки для прокачки бицепса, мышц-антагонистов и синергистов. При правильной работе вы увеличите силу подколенных сухожилий, повысите мышечный тонус бёдер, а также увеличите мышечную массу, улучшите прыжковые способности, сможете предотвратить травмы связок колена».

Как прокачать заднюю поверхность бедра в тренажёрном зале?

Сгибание ног сидя в тренажёре

Техника выполнения

• Сядьте в тренажёр, зафиксируйте спину в ровном положении. Колени не выходят далеко за валик, носки натянуты на себя.
• Плечи немного опустите вниз и плотно удерживайте поясницу на месте, чтобы не допустить прогиба.
• Сделайте вдох и на выдохе согните ноги.
• При возвращении в исходное положение разгибайте колени не до конца и не сбрасывайте вес резко.

Фото: Фитнес-клуб «Зебра»

Махи ногой с манжетой

Техника выполнения

• Поставьте одну ногу на пол, она – опорная, вторая нога немного согнута в колене, на неё наденьте специальный манжет, который закреплён за блок.
• Спину держите ровно, носок натяните на себя. Руки поставьте на раму тренажёра.
• Выполните мах ногой назад. Затем опустите обратно без резких движений.
• Поменяйте ногу и выполните упражнение снова.

Фото: Фитнес-клуб «Зебра»

Сгибание и разгибание тазобедренного сустава в тренажёре

Техника выполнения

• Встаньте плотно к тренажёру, живот и локти прижаты к подушке, корпус ровный, поясница не прогибается.
• Согните бедро за счёт бицепса, носок натянут на себя.
• Медленно верните ногу в исходное положение.
• Следите за тем, чтобы копчик был неподвижен.
• Сделайте упражнение на обе стороны.

Фото: Фитнес-клуб «Зебра»

Ягодичный мостик в тренажёре

Техника выполнения

• Лягте в тренажёр, ноги согните в коленях и зафиксируйте на платформе.
• Напрягите бицепс, подняв таз вверх.
• В верхней точке сведите ягодицы, совершая высокоамплитудные движения. На усилие делайте выдох.
• Затем медленно опуститесь вниз.

Фото: Фитнес-клуб «Зебра»

Сгибание и разгибание ноги в тренажёре стоя

Техника выполнения

• Встаньте в тренажёре, локти зафиксируйте на подушках.
• Одну ногу поставьте коленом на подушку.
• Другую заведите под валик так, чтобы он оказался чуть выше щиколотки.
• Согните рабочую ногу так высоко, как можете. В верхнем положении задержитесь на один-два счёта.
• Затем вернитесь в исходное положение медленно, не сбрасывая вес.

Фото: Фитнес-клуб «Зебра»

Александра Брандт: Чтобы избежать травм, необходимо технически верно выполнять упражнения, внимательно следить за амплитудой движений, сильно не растягивать мышцу, грамотно подбирать веса. Заднюю поверхность бедра очень легко перегрузить.

Как покачать заднюю поверхность бедра дома?

Чтобы тренироваться дома, понадо�