Тяга гантели к поясу: техника упражнения, какие мышщы работают

Егор Ходырев

фитнес-тренер

«Тяга гантели к поясу — многосуставное упражнение в силовом тренинге, предназначенное для прокачки трапециевидной и широчайших мышц спины. Оно помогает сформировать сильную и объёмную спину V-образной формы».

Дополнительно упражнение вовлекает задние пучки дельтовидных мышц, круглые мышцы спины, ромбовидные мышцы, двуглавые мускулы плеча и мышцы-разгибатели спины. Некоторые из них входят в мускулы задней цепи, находящиеся на задней стороне тела, начиная от голеностопа и заканчивая шеей. Они помогают поддерживать здоровье позвоночника и правильную осанку.

Тяга гантели к поясу подойдёт для тренировок как новичкам, так и опытным атлетам, если отсутствуют серьёзные противопоказания для занятий.

• Польза
• Тяга гантели к поясу с упором в скамью: техника выполнения
• На что обратить внимание?
• Распространённые ошибки
• Противопоказания
• Разновидности тяги гантели к поясу

Об ещё одном упражнении с гантелями читайте тут:

Видео

Упражнение, которое качает три мышцы одновременно. Чем ещё полезен жим гантелей лёжа?

Польза

Рост мышц. Тяга гантели к поясу вовлекает сразу несколько мышечных групп, что позволяет эффективно увеличивать объём мышечной массы. Если вы тренируетесь с целью набора мышечной массы, то выполняйте от двух до четырёх подходов на 8-12 повторений в подходе с 70-75% от вашего одноповторного максимума (1ПМ).

Развитие силы. Это упражнение развивает силовые показатели мышц спины и рук и повышает общий уровень силы. Если вы тренируетесь с целью увеличения этого показателя, то выполняйте от трёх-пяти подходов на три-восемь повторений в подходе с 80-95% от вашего 1ПМ. Однако упражнения со штангой будут более эффективны для развития силы, чем упражнения с гантелями.

Улучшение силовой выносливости. Как и любое другое упражнение с отягощением, тяга гантели к поясу способна развивать силовую выносливость, тренируя способность организма противостоять продолжительным нагрузкам высокой интенсивности. Для этого необходимо выполнять короткие сессии на 15 и более повторений в нескольких подходах на 55-65% от вашего 1ПМ.

Выравнивание асимметрии тела. Отлично подойдёт тем, у кого есть асимметрия в силе между левой и правой сторонами. Благодаря тому, что упражнение выполняется одной рукой, вы можете нагружать слабую сторону сильнее для устранения разницы и формировать симметричность в визуальном плане и силовых показателях.

Фото: istockphoto.com/gradyreese

Предотвращение болей в спине. Физические упражнения с тяговым движением помогают предотвратить боли в спине. Дополнительно упражнение помогает при болях и проблемах в нижней части спины.

Укрепление мышц кора. Упражнение отлично укрепляет мышцы кора и делает их сильными. По данным исследований, активация мышц кора лучше при выполнении стоячих односторонних упражнений, чем сидячих двусторонних.

Улучшение здоровья суставов и предупреждение травматизма. Упражнение формирует сильный мышечный корсет, который защищает от различных травм. По данным