Тренировки по системе табата: суть, особенности, польза, упражнения и план занятия
Никита Булгаков Светлана Ибрагимова
,
Табата: почему этот вид тренировок полезен?
Аудио-версия:
Комментарии
Уменьшаем время и повышаем эффективность занятий вместе с экспертами.

Система табата предполагает короткую круговую тренировку, но главный ключ к успеху заключается в её интенсивности. Эта система занятий названа в честь учёного Изуми Табата, который в 1990-х активно занимался исследованием высокоинтенсивных тренировок и доказал их эффективность в улучшении аэробных и анаэробных показателей. Но у занятий есть множество тонкостей и ограничений, в которых и стоит разобраться.

О чём расскажем:

Фото: istockphoto.com/LanaStock

Что такое табата и чем она полезна?

Табата – это высокоинтенсивная интервальная тренировка, с помощью которой за короткое время прорабатываются основные мышечные группы. Комплекс рассчитан в среднем на 20 минут, а схема выглядит так:

  • 20 секунд – выполнение упражнения с максимальной скоростью и соблюдением техники.
  • 10 секунд – отдых.
  • Необходимо заниматься четыре минуты, чередуя отдых и нагрузку (восемь повторений). Это будет один круг. Количество кругов зависит от вашей физической формы.
  • Отдых между кругами – одна минута.
<a href="https://www.championat.com/authors/8314/1.html"> Никита Булгаков </a>
специалист по фитнесу и осанке

«Если необходимо быстро привести тело в тонус, придать ему красивую форму и достичь желаемых результатов, не затрачивая много времени, то это про табату».

Тренировка рассчитана на подготовленных людей и подходит тем, у кого нет времени на полноценное часовое занятие. Она может варьироваться по сложности в зависимости от подготовленности человека. Можно делать её без оборудования, с собственным весом, а можно использовать небольшие отягощения в виде гантелей. Начинать стоит с более простых вариаций.

Табата подходит как мужчинами, так и женщинам. Но важно учитывать, что такие занятия – не для новичков, а для людей среднего уровня физической подготовки. Нетренированный организм не готов к такой высокой нагрузке на суставы и сердечно-сосудистую систему. Занятие может негативно отразиться на вашем здоровье, поэтому рекомендуется для начала два-три месяца подготовиться к такой тренировке.

Больше информации про высокоэффективные тренировки:
Высокоинтенсивные тренировки — отличный способ сбросить вес и прокачать выносливость
Высокоинтенсивные тренировки — отличный способ сбросить вес и прокачать выносливость

Преимущества тренировки по системе табата

  1. Быстрое и эффективное похудение за счёт сжигания большого объёма калорий;
  2. Повышение уровня выносливости при регулярных тренировках;
  3. Развитие скорости, координации и силы;
  4. Укрепление мышц, проработка рельефа;
  5. Использование простых упражнений;
  6. Проработка всех групп мышц в одной тренировке;
  7. Уменьшение продолжительности тренировки без потери эффективности.

Стоит ещё раз отметить, что пользу от тренировки можно получить только при соблюдении техники упражнений.

Фото: istockphoto.com/dusanpetkovic

Противопоказания

Спорт должен идти только на пользу, поэтому при наличии некоторых заболеваний или в период определённых физических состояний лучше отказаться от практики. Среди противопоказаний:

  • проблемы с опорно-двигательным аппаратом и суставами;
  • проблемы с сердечно-сосудистой системой;
  • повышенное артериальное давление;
  • варикозное расширение вен;
  • сахарный диабет;
  • грыжи в спине;
  • беременность;
  • ожирение;
  • период восстановления после операций.
Важно! В случае ухудшения самочувствия или появления болевых ощущений во время занятия обратитесь к врачу.

Фото: istockphoto.com/fizkes

Как заниматься?

Структура тренировки может состоять из любых упражнений. Главное, чтобы вы могли их выполнить в быстром темпе, соблюдая временные промежутки. Напомним, что необходимо выполнить от четырёх до шести кругов по четыре минуты, с отдыхом в минуту между ними. В каждом круге упражнение выполняется 20 секунд максимально быстро, далее — 10 секунд отдых. Вы можете выполнять как одно и то же упражнение, так и использовать 5-10 разных.

Для более продвинутых подойдёт выполнение восьми кругов. Для повышения нагрузки можно также увеличивать периоды работы до 30 секунд.

Фото: istockphoto.com/JulPo

Примеры упражнений

<a href="https://www.championat.com/authors/6663/1.html"> Ольга Дерендеева </a>
тренер FitStars, специалист по адаптивной физической культуре, ЛФК и реабилитации

«Для большего разнообразия включайте различные виды упражнений, не обязательно останавливаться на одном».

Джампинг Джек

Техника выполнения

  • Встаньте прямо, ноги вместе, руки опущены вниз.
  • Выполните прыжок, в полёте расставьте широко ноги и выполните хлопок руками над головой.
  • Быстро вернуться в исходное положение также при помощи прыжка.
  • Повторяйте движение в быстром темпе без перерывов в течение 20 секунд, затем 10 секунд – отдых.

Фото: Никита Булгаков

Скалолаз

Техника выполнения

  • Примите положение планки на прямых руках. Кисти располагаются под плечами, стопы упираются на носки. Тело – прямая линия от макушки до пяток, не провисайте в пояснице и не задирайте таз слишком высоко.
  • Поочерёдно притягивайте колени к груди. Сгибать и менять ногу следует быстро.
  • Выполняйте без перерывов в течение 20 секунд, затем 10 секунд – отдых.

Фото: Никита Булгаков

Воздушные приседания

Техника выполнения

  • Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч, носки немного разведены в стороны.
  • На вдохе отведите таз назад, колени согните, опуститесь до параллели бедра с полом. Корпус можете немного подать вперёд. Колени за носки не выходят.
  • На выдохе поднимитесь обратно вверх.
  • Для усложнения можете использовать гантель и удерживать её между ног при выполнении.
  • Выполняйте движение без перерывов в течение 20 секунд, затем 10 секунд – отдых.

Фото: Никита Булгаков

Выпады назад

Техника выполнения

  • Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч. Руки можете поставить на пояс или скрепить в замок перед собой.
  • Выполните широкий шаг назад и опуститесь в выпад. Угол в обоих коленях в нижней точке должен быть прямым.
  • Спину сохраняйте ровной, можете немного наклонить корпус вперёд.
  • Выполняйте движение без перерывов, чередуя ноги, в течение 20 секунд, затем 10 секунд – отдых.

Фото: Никита Булгаков

Лодочка на животе

Техника выполнения

  • Лягте на живот, ноги разведите на ширину таза. Руки согните до прямого угла между плечом и корпусом и между плечом и предплечьем.
  • На вдохе надавите лобковой костью в пол, напрягите ягодицы и оторвите грудную клетку от пола.
  • На выдохе вытяните руки вверх и оторвите прямые ноги от пола.
  • На вдохе согните руки и опуститесь на пол.
  • Выполняйте движение без перерывов в течение 20 секунд, затем 10 секунд – отдых.

Фото: Ольга Дерендеева

Отжимания

Техника выполнения

  • Примите положение упор лёжа.
  • Выполните сгибание в локтевом суставе, опуститесь плечом до параллели с локтем. Локти движутся вдоль корпуса.
  • Затем вернитесь в исходное положение.
  • Если отжиматься очень тяжело, можете выполнять упражнение, опираясь на колени, или чередовать классические отжимания и отжимания с колен.
  • Выполняется без перерывов в течение 20 секунд, затем 10 секунд – отдых.

Фото: Ольга Дерендеева и Никита Булгаков

Прямые скручивания

Техника выполнения

  • Лягте на коврик, ноги согните в коленях. Стопы уприте в пол. Руки сомкните на затылке, но не давите на голову.
  • На выдохе согните корпус, отрывая лопатки от пола.
  • Пресс держите в напряжении во время выполнения упражнения.
  • На вдохе опустите корпус обратно.
  • Повторяйте движение в быстром темпе без перерывов в течение 20 секунд, затем 10 секунд – отдых.

Фото: Ольга Дерендеева

Складка

Техника выполнения

  • Сядьте на коврик, руками упритесь в пол за спиной. Оторвите ноги от пола.
  • На вдохе отклоните корпус назад и вытяните ноги вперёд, не касаясь пола.
  • На выдохе подтяните ноги и корпус обратно вверх.
  • Повторяйте движение в быстром темпе без перерывов в течение 20 секунд, затем 10 секунд – отдых.

Фото: Никита Булгаков

Скручивания – «велосипед»

Техника выполнения

  • Лягте на коврик. Прижмите поясницу и оторвите ноги от пола. Носки натяните на себя. Руки зафиксируйте на затылке, локти разведите в стороны.
  • Выполните скручивание, слегка оторвав лопатки от пола.
  • На выдохе подтяните левое колено к груди и одновременно направьте к нему правый локоть.
  • На вдохе разверните корпус обратно, выпрямите левую ногу.
  • На выдохе повторите движение на другую сторону.
  • Делайте в быстром темпе без перерывов в течение 20 секунд, затем 10 секунд – отдых.

Фото: Ольга Дерендеева

Продолжительные тренировки или короткие сеты – решать вам. Главное — прислушивайтесь к своему организму и подходите к занятиям с умом.

По ссылке рассказываем о тренировках при высокой температуре и влажности:
Что такое горячие тренировки: разновидности, польза и противопоказания
Что такое горячие тренировки: разновидности, польза и противопоказания
Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?
Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла.
Комментарии