Первое, что приходит в голову, когда речь заходит о прокачке ног и ягодиц, — приседания. Казалось бы, такое простое упражнение, но оно требует особого внимания. Ведь от изменения техники выполнения зависит не только результат, но и ваше здоровье.
«Полуприсед полезен для развития силы и выносливости нижней части тела, улучшения гибкости и подвижности суставов, а также координации и баланса».
О чём расскажем:
Польза
При выполнении полуприседа активно работают сразу несколько групп мускулов: квадрицепсы, задняя поверхность бедра, ягодичные и икроножные. Такое комплексное воздействие на нижнюю часть тела поможет создать рельеф и привести ноги в тонус.
Кроме того, упражнение активизирует мышцы кора, включая пресс и спину. Это, в свою очередь, способствует поддержанию правильной осанки. Однако накладывает дополнительную сложность, ведь в случае округления спины позвоночник можно травмировать.
Фото: istockphoto.com/PeopleImages
Противопоказания
Есть несколько но, которые могут помешать вам выполнять это упражнение. Если вы испытываете болевые ощущения в процессе тренировки — это сигнал к остановке. Вам стоит прекратить и обратиться к врачу. Однако есть и список заболеваний, которые станут противопоказаниями.
Выполнение полуприседа не рекомендуется в следующих случаях:
- травмы коленных или тазобедренных суставов;
- проблемы с позвоночником (например, грыжа или остеохондроз);
- острая боль в нижней части спины или ногах;
- состояния, требующие ограничения физической активности (например, послеоперационный период);
- высокое давление или сердечно-сосудистые заболевания.
Фото: istockphoto.com/twinsterphoto
Как выполнять?
Перед тем как начинать приседать, нужно выполнить разминку, подойдёт стандартная суставная гимнастика с акцентом на нижнюю часть тела. Для корректного выполнения упражнения советуем использовать зеркало, это позволит контролировать положение. Начните с небольшого диапазона движений и постепенно увеличивайте его по мере совершенствования техники и увеличения силы.
Исходное положение
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, стопы слегка развёрнуты наружу.
- Руки можно держать перед собой для равновесия или на поясе.
- Напрягите мышцы кора, удерживая спину прямой.
Выполнение
- На вдохе начните медленно сгибать колени, опускать таз вниз и отводить его назад, как будто собираетесь сесть на стул.
- Убедитесь, что колени не выходят за линию носка, а остаются над стопами.
- Опускайтесь до тех пор, пока бёдра не будут параллельны полу или чуть выше (это считается полуприседом).
- На выдохе аккуратно поднимайтесь, выпрямляя ноги и возвращаясь в исходное положение.
Выполняйте два-три подхода по 10-15 повторений.
Фото: Юлия Братенкова
Прогрессия
Для большей сложности можно использовать фитнес-резинку на бёдрах или утяжелители, например, штангу. Это поможет сделать упражнение чуть более эффективным, особенно если обычный полуприсед уже даётся легко.
Рекомендуем начинать с лёгкого веса, чтобы тщательно отработать технику, а затем постепенно увеличивать нагрузку по мере уверенности в своих силах. Такой подход не только укрепит мышцы, но и поможет избежать травм, обеспечивая безопасный и эффективный тренировочный процесс.
Исходное положение
- Установите штангу на верхней части спины или на плечах. Не упирайте её в позвоночник.
- Встаньте прямо, ноги расположите на ширине плеч, стопы слегка развёрнуты наружу.
- Держите штангу обеими руками, хват чуть шире плеч, локти направлены вниз и назад.
Выполнение
- На вдохе начните медленно сгибать колени, опускать таз вниз и отводить его назад, как будто собираетесь сесть на стул. Спину сохраняйте прямой. Колени не должны выходить за линию носка.
- Опускайтесь до тех пор, пока ваши бёдра не будут параллельны полу или чуть ниже.
- На вдохе начинайте подниматься, активно используя мышцы ног и кора.
- В конце упражнения полностью выпрямите ноги.
Выполняйте два-три подхода по 10-15 повторений.
Фото: Юлия Братенкова
Основные ошибки при выполнении полуприседаний
Для лучшего понимания техники выполнения мы разберём четыре самые распространённые ошибки.
- Слишком широкая или, наоборот, слишком узкая постановка ног. При выполнении расставьте ноги на ширине плеч, стопы слегка разверните в стороны, примерно на 30-40 градусов.
- Поднятие пяток. Во время выполнения убедитесь, что вес тела распределён по всей стопе, особенно на пятках.
- Округление спины. При полуприседе держите спину прямой, грудь направлена вперёд, а плечи расправлены.
- Неправильное распределение веса. Старайтесь держать вес на пятках и сохранять центр тяжести над стопами.
Фото: Юлия Братенкова
Не забывайте о том, что любые тренировки должны усложняться постепенно. Лучше уделить внимание правильной технике, а не весу. Отправляйтесь за спортивными результатами с заботой о своём теле.
