Негативная фаза в упражнениях – что это такое, зачем нужна, примеры, техника выполнения, видео

Любую тренировку хочется сделать эффективной. Для этого необходимо как наполнять занятия правильными упражнениями, так и соблюдать технику выполнения. Речь не только о корректной постановке ног и рук, но и о длительности выполнения каждого элемента.

В каждом упражнении существуют позитивная и негативная фазы движения. И если с первой (она делается на усилии) всё понятно, то на вторую неопытные спортсмены часто не обращают внимания.

Разберёмся в том, что такое негативная фаза в выполнении упражнения, почему она важна и как извлечь из неё максимальную пользу.

О чём расскажем:

• Что такое негативная фаза?
• Почему негативная фаза важна?
• Как правильно выполнять негативную фазу?
• Важные моменты для эффективных тренировок

Силовая тренировка для девушек:

10 лучших силовых упражнений для девушек, которые можно выполнять дома и в зале

Что такое негативная фаза?

Елизавета Романихина

тренер DDX Fitness

«Негативная фаза – один из ключевых аспектов силовых тренировок, который часто недооценивают. Разбираем, что это такое, как она работает и почему её нельзя игнорировать».

Чтобы понять негативную фазу, представьте мышцу как резинку, которая крепится к костям. В процессе движения эта «резинка» либо растягивается, либо возвращается в исходное положение. Сила растяжения зависит от амплитуды движения, например, от того, насколько сильно вы отводите таз назад при приседаниях или наклоняете корпус.

Негативная (или эксцентрическая) фаза — это момент, когда мышца растягивается под нагрузкой, сопротивляясь внешней силе, например, весу штанги или гантелей. Рассмотрим негативную фазу на примере румынской тяги.

Упражнение делится на две части:

• позитивная (концентрическая) фаза: подъём веса за счёт сокращения мышц;
• негативная (эксцентрическая) фаза: медленное опускание веса вдоль бёдер и голеней, когда таз отводится назад, а коленные суставы остаются относительно неподвижными.

Подробнее про упражнение:

Румынская тяга со штангой: техника, особенности и типичные ошибки

В негативной фазе задняя поверхность бедра растягивается, как резинка, создавая максимальное натяжение. Именно это натяжение помогает мышце укрепиться и вовлечь в работу максимальное количество волокон.

Фото: istockphoto.com/FXQuadro

Почему негативная фаза важна?

Медленное выполнение негативной фазы по�