Адекватный биохакинг: какие принципы работают и как внедрить их в жизнь

Что такое биохакинг и какие типы этого движения существуют

Слово «биохакинг» буквально переводится с английского как «взлом биологии». Термин появился еще в 1988 году — его применяли по отношению к ученым в области генетики, которые ставили собственные эксперименты вне университетских лабораторий.

После того как в 2002 году полностью расшифровали геном человека, стало набирать популярность движение по оптимизации работы человеческого организма, к которому приклеился термин «биохакинг».

Цели современных биохакеров:

• максимально улучшить физическое состояние;
• активировать «скрытые» возможности организма;
• замедлить старение, продлить жизнь.

Основные концепции биохакинга

Биохакинг условно делят на четыре вида:

1. Действия, направленные на поддержание ЗОЖ и улучшение самочувствия, замедление развития заболеваний. Сюда входит отказ от вредных привычек, диеты, спорт, медицинские чекапы — то есть всяческое поддержание здоровья.

2. «Управление» организмом с помощью биологически активных добавок (БАД) и медицинских препаратов. Адепты этого вида биохакинга съедают в день десятки разных таблеток с целью «прокачать» организм и «лучше мыслить».

3. Попытки вмешаться в геном, «отредактировать» свою ДНК с целью быть «вечно молодым» и здоровым. Здесь речь идет об использовании инновационных технологий (например, методов генной инженерии) для улучшения физических показателей.

4. «Киборгизация». Это вживление различных имплантов и чипов в тело с целью превратить человека в биоробота. Из этой же серии — инъекции экспериментальных препаратов и стволовых клеток, криотерапия (воздействие экстремального холода на тело), использование электромагнитных устройств для омоложения, попытки переливать себе чужую «молодую» кровь, пересаживать жировую ткань и так далее.

То, что, скорее всего, не нанесет вреда, сосредоточено в первом пункте. Если ЗОЖ и биохакинг идут рука об руку, то это «биохакинг здорового человека».

Остальные подходы — это примеры гиперрационального мышления, которое, игнорируя эволюционную и психофизиологическую сложность человека, создает условия для развития невроза и ухудшения качества жизни, а не для улучшения здоровья.

Мы рассмотрим примеры относительно адекватного биохакинга в сфере физической активности, питания, лечения, сна и сексуальной жизни (да, биохакеры и это регулируют).

Диеты биохакеров: что едят, чтобы жить дольше

Питание — это то, что люди, вставшие на тропу «биохакинга», подвергают изменению в первую очередь.

Системы питания

Какой-то одной системы или диеты у биохакеров нет. Кто-то считает, что полезно быть веганом, а кто-то налегает на субпродукты и мясо, чтобы получить больше белка, и на животные жиры, «как первобытные люди».

«Продвинутые» биохакеры питаются не очень вкусными коктейлями из множества компонентов, которые якобы закрывают их потребности. Так, в 2018 году инженер Владислав Луначев рассказывал «Москве 24», что пять дней в неделю пьет коктейль из 40 компонентов (углеводов, клетчатки, протеинов, жиров, жирных кислот, витаминов и минералов), один день питается обычной едой в «любых количествах», а по воскресеньям устраивает голодовки.

Как на самом деле. Единого меню для всех людей на свете не существует, но есть универсальные принципы здорового питания, в основе которых — баланс необходимых веществ.

При каждом полноценном приеме пищи на столе должны быть:

• белки (мясо, рыба, бобовые, яйца);
• жиры (рыба, орехи, масла, молочка);
• клетчатка (овощи, фрукты, зелень);
• сложные углеводы (крупы).

Ограничений в здоровом рационе не много. Не стоит излишне налегать на «красное» мясо (говядина, свинина, баранина, конина). И лучше по максимуму избегать ультрапереработанной еды, добавленного сахара и соли.

Ближе всего к «здоровой» схеме так называемая средиземноморская диета, «метод тарелки» и DASH-диета. Но даже «перевернутая пирамида питания» США в целом соответствует этим принципам.

Протеиновые добавки — не зло, если внедрить их как дополнение, а не превращать весь рацион в один бесконечный «спортивный коктейль».

Такими методами можно нарушить сигналы голода и насыщения, легче сорваться в переедание или загнать себя в вечные ограничения. Для гормональной системы женщин такие качели совсем не подарок и могут вызвать расстройство функций репродуктивной системы.

«Голодовки»

Есть люди, практикующие голодание по 2−8 дней, а есть те, кто питается интервально (например, 8 часов ест, а 16 часов голодает). Кто-то вовсе ест 1 раз в день, считая, что так работает процесс аутофагии (внутренняя «утилизация», переработка поврежденных клеток).

Как на самом деле. Длительные голодания без медицинского наблюдения — совсем плохая идея. Можно получить побочные эффекты вроде головных болей и бессонницы, а вопрос устойчивости результата остается открытым. Цена эксперимента может быть слишком высока.

Такие практики опасны для женщин (особенно беременных и кормящих), детей, людей с хроническими заболеваниями ЖКТ и расстройствами пищевого поведения.

Строгие исключения

В попытках не съесть вредного одни исключают глютен, другие — сахар, третьи — соль и т. д.

Как на самом деле. Существует расстройство пищевого поведения, когда человек зациклен на «правильном питании» — орторексия. Исключения каких-то продуктов должны быть серьезно обоснованы.

Сахар и соль люди действительно часто переедают. Но в долгосрочной перспективе лучше работают разумные ограничения, а не полный отказ, который чреват срывами.

Если у человека есть возможность готовить и есть нормальную еду большую часть недели, его рацион разнообразен, а план питания не подвержен тотальному контролю с фиксацией каждой калории и миллиграмма пищи — скорее всего, с ним все будет в порядке.

Сбалансированный рацион:

• снижает риски развития сердечно-сосудистых заболеваний;
• снижает риски возникновения других хронических болезней;
• улучшает умственные функции и эмоциональное состояние человека;
• улучшает физическое состояние и спортивные результаты.

Физическая активность: как спорт помогает «хакнуть» тело

Спорт — основа любого ЗОЖ. Биохакеры в целях максимально продлить свою жизнь уделяют нагрузкам большое внимание, а в спортзалах «обвешиваются» гаджетами для контроля эффективности тренировок.

Может ли спорт продлить жизнь

Физическая активность действительно помогает дольше оставаться здоровым.

При умеренной физической нагрузке, в частности, уменьшается инсулинорезистентность, потому что мышцы являются главным и основным утилизатором глюкозы. Держать вес и адекватный уровень сахара становится проще.

Но во всем нужна мера. Есть правило: «Физкультура лечит, профессиональный спорт калечит». Физическая культура должна быть адекватной, системной.

Может ли спорт «угробить» здоровье

Необходимо тренироваться в рамках хорошего самочувствия. Тренировки через «не могу» и через боль не приводят к улучшению жизненных показателей и могут привести к хроническим перегрузкам.

Человек должен полностью восстанавливаться после тренировок. Полноценное восстановление включает в себя достаточный сон и правильное питание.

Какие виды нагрузок лучше всего работают

Один из самых лучших видов физических активностей — аэробная нагрузка. Она доказанно влияет на продолжительность жизни. Аэробная нагрузка включает в себя ходьбу, бег, скандинавскую ходьбу, плавание, велосипед, эллипсоиды.

Йога, пилатес, упражнения на баланс растягивают связки, улучшают подвижность суставов, способствуют более уверенной координации.

Для сохранения мышечной массы, улучшения метаболических способностей организма и соблюдения гормонального баланса желательно подключать к аэробным нагрузкам умеренные занятия с отягощением. Это могут быть тренировки в спортзале либо тренировки с собственным весом.

Золотой стандарт — силовые и аэробные тренировки 2−3 в неделю, занятия йогой или на баланс 1−2 раза в неделю.

Спортивные гаджеты: за и против

Технологии, призванные делать нас здоровее, не должны становиться источником стресса. Если фитнес-трекер показывает 8 тысяч шагов вместо 10 тысяч и у вас от этого портится настроение — это повод остановиться и задуматься, не провоцирует ли гаджет лишнюю тревогу.

В одном из исследований пользователи фитнес-трекеров жаловались на расстройство питания, беспокойство из-за отсутствия быстрых результатов диеты и спорта и даже возникновение паранойи. Специалисты считают, что излишнее увлечение спортивными достижениями может вызвать переизбыток физических упражнений и усугубить пищевые расстройства.

«Биохакерский» сон: какой режим выбрать

Кто-то налаживает сон по общепринятым стандартам (не менее 7 часов), с целью дать себе больше отдыха. А кто-то загоняет себя в другие рамки: спит по 4 часа, «как Маргарет Тэтчер», или пытается спать «как Да Винчи», по 20 минут в день каждые 4 часа, уделяя больше времени работе.

Помогают ли все эти необычные режимы сна?

Короткий сон. Скорее всего, «железная леди» Маргарет Тэтчер просто выиграла генетическую лотерею и ей требовалось меньше времени для сна, чем большинству людей.

Но таких людей довольно мало.

Полифазный сон. Сон по методу Да Винчи относится к полифазному сну — это такой режим, когда человек засыпает несколько раз в течение суток. Некоторые схемы полифазного сна предлагают от 4 до 8 коротких перерывов на сон. Якобы это помогает сократить время сна в течение суток благодаря более быстрому прохождению фаз сна.

Зато бифазный сон (ночной и дневной) ежедневно успешно практикуют миллионы людей.

Дневной сон. Каждый из нас в детстве спал не только ночью, но и днем. А многие сохраняют дневной сон и во взрослом возрасте. У некоторых южных народов ночной сон и сиеста после обеда вообще являются традиционным образом жизни.

Бифазный сон считается не только безопасным, но и полезным. Исследования показывают, что короткая дневная дрема (в идеале 20−30 минут) помогает улучшить настроение, память и концентрацию внимания. Еще дневной сон снижает уровень стресса и артериального давления.

А вот людям с бессонницей лучше избегать дневного сна — сиеста может усугубить сложности с засыпанием. А слишком высокая потребность во сне может сигнализировать о заболеваниях — депрессии, деменции.

Контроль сна с помощью гаджетов. Не стоит слепо доверять показателям умных часов по поводу качества вашего сна. Фитнес-гаджет не равен медицинскому прибору и ошибается чаще, чем кажется.

Но психика воспринимает даже неточные данные как истину. В итоге человек начинает подгонять реальность под прибор: ложиться спать «в нужное время», изо всех сил пытаться качественно выспаться. Мотивация смещается, тревога нарушает сон. В научной литературе это называют ортосомнией — тревожная бессонница, вызванная стремлением «спать правильно».

«Хакнуть» организм с помощью сна получится, если отталкиваться от индивидуальных особенностей. Но, пожалуй, в большинстве случаев (особенно на фоне интенсивных тренировок) лучше поспать побольше, чем поменьше.

Медицинские чекапы: в чем смысл

Это то, что биохакеры любят всей душой, — раз в несколько месяцев, а то и чаще проверять свои показатели крови, «профилактически» проходить ФГДС и колоноскопию. Все это, по их мнению, позволяет им контролировать то, насколько они здоровы.

Анализы. Сдавать кровь на какую-то определенную панель ежегодно, ежемесячно или с каким-то другим временным интервалом чаще всего нет смысла. Есть смысл проходить в разумные сроки диспансеризацию и приходить к врачу с жалобами.

Крупные обзоры профилактических общих чекапов у взрослых показывают, что такие проверки не снижают риск смертности как в целом, так и, например, от рака или от сердечно-сосудистых причин. Зато увеличивают число новых диагнозов и назначений — то есть находят то, что не всегда требует лечения.

Что имеет смысл контролировать регулярно:

• давление;
• вес и окружность талии;
• глюкозу и липиды (холестерин) — по показаниям и по наличию рисков;
• общую оценку сердечно-сосудистого риска (возраст, наследственность, курение, давление и т. д.).

Частые анализы действительно нужны, когда есть конкретная задача:

• подбор/коррекция лечения;
• подготовка к беременности;
• контроль хронического заболевания;
• жалобы, с которыми нужно разобраться.

В этих случаях частоту обследований задает лечащий врач.

Скрининги. Частота процедур типа ФГДС и колоноскопии определяется не желанием все держать под контролем, а тем, в какой группе риска находится человек.

Колоноскопия в качестве скрининга при среднем риске колоректального рака в рекомендациях идет раз в 10 лет, начиная примерно с 45 лет.

Скрининг желудка эндоскопией делают далеко не везде, а там, где он входит в государственные программы из-за высокой заболеваемости. Интервалы обычно измеряются годами.

В РФ с 45 лет однократно делают ФГДС в целях профилактики рака пищевода, желудка и двенадцатиперстной кишки. По результатам процедуры принимают решение о дальнейшей тактике.

Если есть жалобы, то, конечно, тактика контроля будет другой. Но скрининговые процедуры точно не должны быть ежегодными ритуалами «на всякий случай».

Прием БАД и лекарств: зачем биохакерам таблетки

Биохакеры принимают огромное количество добавок. Например, россиянин Сергей Фаге, по его словам, принимает по 60 таблеток в день. Есть и те, кто пьет больше.

В числе «таблеток для здоровья» биохакеры принимают не только БАД, но и лекарственные препараты. И нередко медикаменты они назначают сами себе. Среди них гормоны, ноотропы, статины, лекарства от гипертонии, антидиабетические препараты. Все это для того, чтобы держать давление, холестерин и сахар «чуть ниже нормы».

БАД не проходят такой же путь проверки и контроля, как лекарства. Но дело не только в этом.

К лекарствам врачи относятся еще строже. Лечить показатели, которые и так в норме, только ради идеи долголетия в традиционной медицине не принято. Опять же из-за того, что соотношение риска и пользы перевешивает в сторону того, чтобы пить меньше таблеток, чем больше.

Прием добавок и лекарств оправдан только по назначению врача в случае болезни, дефицита витаминов, беременности. То есть лечить надо отклонения, а не пытаться поддерживать препаратами норму.

Отказ от секса, порно и мастурбации: насколько это полезно

В сообществе биохакеров распространен тезис о том, что мастурбация и просмотр порнографического контента наносят вред, истощая дофаминовый резерв и снижая чувствительность рецепторов. Секс у зацикленных на здоровье людей либо «по расписанию» — из-за того, что мало свободного времени, либо его нет вообще.

Научный консенсус на сегодняшний день таков, что умеренная мастурбация как часть сексуальности — это норма. Более того, при отсутствии постоянных отношений она может быть полезной.

Проблемы возникают не от факта мастурбации, а от нездорового отношения к ней. Если человек испытывает чувство вины, тревоги или «срывается» после периода воздержания (эффект булимии), это наносит больший вред психике, чем сам акт.

Вредно компульсивное (навязчивое) потребление контента, вытесняющее реальные социальные связи и приводящее к сексуальной дисфункции (например, к задержке эякуляции при реальном контакте).

Секс и оргазм — это не просто «слив» тестостерона или пролактина. В процессе полового акта, особенно в контексте привязанности, выделяются:

• окситоцин («гормон объятий»): критически важен для снижения уровня кортизола («гормона стресса»), формирования эмоциональной связи и чувства безопасности;
• пролактин: дает чувство насыщения и играет роль в иммунной регуляции.

При этом важно, чтобы секс был не чем-то обязательным, как физическая нагрузка, а имел эмоциональную составляющую. Регулярный секс без каких-либо эмоций — это путь к алекситимии (неспособности распознавать свои чувства) и эмоциональному выгоранию.

С медицинской точки зрения категорический отказ от просмотра порно, мастурбации и секса в пользу «здоровья» ближе к обсессивно-компульсивному расстройству, чем к ЗОЖ.

Что в итоге?

«Биохакинг здорового человека» коррелирует с ЗОЖ и заключается прежде всего в коррекции образа жизни по необходимости, а именно в:

• налаживании комфортного режима сна, работы и отдыха;
• регулярных и умеренных физических упражнениях;
• сбалансированном рационе питания;
• контроле заболеваний;
• отказе от вредных привычек;
• вакцинации по возрасту и жизненным обстоятельствам.

Это звучит не модно, зато именно эти шаги гарантированно продляют жизнь.