У какао нашли эффект «антидепрессанта». Сколько шоколада можно есть в день для настроения

Что говорит наука про какао, шоколад и депрессию

Темный шоколад с высоким содержанием какао (≥45−85%) помогает снижать симптомы депрессии:

• Британия, 2019 (13 тыс. чел.): потребители темного шоколада имели на 70% ниже риск депрессии чем неупотребляющие. Молочный/белый — без эффекта.

• Южная Корея, 2021 (48 человек): 10 г в день шоколада с 85% какао в течение 3 недель улучшило настроение, микробиом кишечника и снизило негативные эмоции.

• Иран, 2025 (60 женщин в менопаузе): 10 г темного шоколада (78% какао, 8 недель) снизило баллы по шкале депрессии на 15%. У молочного такого эффекта не нашли.

Если коротко, то чем выше процент какао, тем больше в шоколаде полезных веществ из какао-бобов.

Что говорят врачи о шоколаде как антидепрессанте

Эффект шоколада в исследованиях зафиксирован краткосрочно. Данных о долгосрочном приеме пока недостаточно. И уж тем более нельзя воспринимать шоколад как средство для лечения клинической депрессии, как замену лекарственной терапии, объясняют врачи.

Шоколад попадает в ЖКТ и, расщепляясь, всасывается в кровь. И уже кровь разносит отдельные молекулы по органам и системам.

Но сам по себе шоколад или любая другая еда не увеличивают количество нейромедиаторов в синаптической щели и не налаживают передачу нервных импульсов между нейронами.

Какой выбрать шоколад «для настроения»

Содержание какао должно быть не менее 70−78%. Чем выше процент, тем меньше сахара и больше полезных веществ.

Доза. Исследования показывают, что достаточно 15−30 граммов в день (примерно 2−3 дольки). В этом вопросе больше не значит лучше, так как любой шоколад — это дополнительная калорийность, предупреждает к. м. н., врач-гастроэнтеролог Владимир Логинов.

Добавки. Их должно быть минимум.

Темный шоколад, согласно некоторым исследованиям, может снижать риск диабета II типа, а молочный — нет, из-за высокого содержания сахара.

Если есть молочный или белый шоколад, то можно не снизить риск депрессии, а добиться обратного эффекта.

Как молочный шоколад может усугублять стресс

Сахар из шоколада быстро повышает уровень глюкозы, стимулируя выброс дофамина и серотонина, — человек расслабляется. Однако резкий скачок инсулина и кортизола (гормона стресса) после этого вызывает «откат»: усталость, тревогу и тягу к новой дозе, создавая цикл. Таким образом инсулиновые «качели» усиливают стресс при регулярном употреблении.

Есть ли смысл заменить кофе и чай на какао

Да, для многих людей в этом есть смысл. Например, для людей с тревожными состояниями или склонностью к тахикардии после кофе чашка какао может стать более безопасным выбором.

Кому какао и шоколад противопоказаны

Людям с гастроэзофагеальной рефлюксной болезнью стоит ограничить какао и шоколад. Какао может расслаблять нижний пищеводный сфинктер и провоцировать изжогу, что ухудшает течение ГЭРБ.

При синдроме раздраженного кишечника (СРК) какао также может усиливать симптомы, объясняет врач-гастроэнтеролог Владимир Логинов.

Что в итоге

Психолог Родион Чепалов предупреждает: не ешьте шоколад «от депрессии». Но если вам помогает чувствовать себя чуть легче маленький ритуал с кусочком качественного темного шоколада, это может быть частью системы поддержки.

Сделать паузу, съесть 1–2 дольки темного шоколада, ни о чем не думая и выйдя на 10 минут из режима «внутренней гонки», — вполне ок. Но если заедать целой плиткой за раз (и даже за день) одиночество, тревогу или подавленность, отсутствие сна и энергии, легче станет минут на пять, но проблема не исчезнет. Скорее к ней добавятся еще и последствия переедания.

Ну и конечно, поднять с кровати человека в тяжелой депрессии не сможет никакой шоколад, здесь нужна полноценная помощь.