Как развить выносливость в плавании? Советы и упражнения, чтобы плавать долго и не уставая
Светлана Ибрагимова Татьяна Казанцева
,
Как проплывать более длинные дистанции?
Аудио-версия:
Комментарии
Полезные советы и упражнения для улучшения показателей и физической формы.

Плавание — отличная физическая нагрузка, укрепляющая мышцы и сердечно-сосудистую систему, а также помогающая поддерживать форму. Но как улучшить свои навыки и проплывать больше? Ключ к успеху – в правильных тренировках.

<a href="https://www.championat.com/authors/6237/1.html"> Татьяна Казанцева</a>
эксперт Спортмастер PRO

«Рассмотрим несколько эффективных упражнений для развития выносливости. Они позволят увеличить дистанцию во время плавания».

В предыдущей статье рассказали, как побороть страх открытой воды:
4 страха, которые мешают нам начать плавать на открытой воде. Развеиваем с экспертом
4 страха, которые мешают нам начать плавать на открытой воде. Развеиваем с экспертом

Каким стилем лучше плавать?

Для начала разберёмся, какие дистанции в плавании считаются длинными. Для опытных с психологической и физической точки зрения спортсменов – это 4-5 км. Сравнить это можно с полумарафоном в беге. А дистанции более 15 км уже можно отнести к разряду ультрамарафонов.

На таких расстояниях важно, чтобы на протяжении длительного времени организм чувствовал себя хорошо, ему хватало энергии и выносливости на выполнение поставленной задачи. Самый быстрый и наименее энергозатратный стиль плавания в таком случае — кроль на животе. А это значит, что стоит учесть несколько основных моментов.

  • Чтобы вы не уставали, а мышцы не закислялись, необходимо давать им кратковременный отдых. Поэтому важно развивать длинный скользящий гребок на поверхности и мощный, амплитудный гребок под водой.
  • Ноги из-за объёма мышечной массы и высокой нагрузки тратят большое количество кислорода. Поэтому на длинной дистанции их работа должна быть максимально экономной. Наиболее эффективное решение для этого в кроле — только двухударная работа, когда ноги задействуются лишь как опора для гребка.
  • Особое внимание следует уделить показателю МПК (максимальное потребление кислорода) — он напрямую влияет на способность мышц долгое время работать в аэробном режиме без закисления.
  • Сила и выносливость организма определяются не только физическим состоянием, но и моральным. И без правильного настроя не обойтись — нужно заранее подготовить себя к длительной нагрузке.

Фото: istockphoto.com

Какие навыки нужно развивать?

  • Выносливость — без неё вы не сможете плыть долго.
  • Техника работы с гребком: длинный, скользящий гребок, фазы гребка (захват, основная часть гребка, положение рук и корпуса, пронос руки до захвата воды).
  • Координация и МПК — стоит обязательно научиться дышать в обе стороны. Если не тренировать этот навык и постоянно дышать в одну сторону, одна рука будет намного мощнее другой, что негативно скажется на технике. Кроме того, умение дышать в обе стороны будет большим плюсом на открытой воде — вам нужно смотреть по сторонам для оценки обстановки, а также выбирать сторону в зависимости от ветра и волн.
  • Психологическая подготовленность — бывает, что пловец готов физически, но не «головой». А во время плавания на длинные дистанции необходимы настрой, умение договариваться с собой, самоконтроль и выдержка.

Фото: istockphoto.com

Как правильно тренироваться?

Строго придерживайтесь режима: занимайтесь регулярно, желательно в одно и то же время дня — так организм быстрее адаптируется к нагрузкам.

Ключевым моментом во время подготовки к заплыву на длительную дистанцию является увеличение нагрузки. Это не значит, что необходимо сразу удвоить или утроить дистанцию — все изменения должны происходить постепенно. Начните с увеличения недельного объёма на 10%. Затем постепенно наращивайте нагрузки и добавляйте дополнительные тренировочные дни.

Кроме того, важно работать над техникой. Правильно поставленные движения играют важную роль в увеличении выносливости на длинных дистанциях.

Разнообразьте свои тренировки. В них обязательно стоит включить работу на суше — например, комплекс специальной физической подготовки для пловцов. Это поможет развить все группы мышц и связки, что, в свою очередь, повысит выносливость и положительно скажется на технике. Силовые тренировки (с утяжелителями, тормозами и парашютом, колобашкой, лопатками) очень важны как для коротких дистанций, так и для длинных — особенно когда вы хотите нарастить темп плавания.

Фото: istockphoto.com

Не стоит забывать и про правильное дыхание. Одним из самых важных аспектов тренировки на длинные дистанции является умение грамотно дышать — в том числе чтобы получать из воздуха максимум кислорода. Здесь стоит отработать не только такты дыхания, но и тайминг на протяжении всего цикла гребка. Тренируйте упражнения на задержку дыхания: нырки на длину бассейна, цикл бассейна с одним или двумя вдохами.

Наконец, надо уделять внимание питанию и отдыху — это играет важную роль в восстановлении после тренировок. Обеспечьте свой организм достаточным количеством питательных веществ, чтобы он мог справиться с нагрузкой, исключите из рациона фастфуд, жирную и вредную пищу. Добавьте сложные углеводы, белки и жиры в нужных пропорциях (примерно 40/30/30), не забывайте о клетчатке и витаминах.

Сон должен составлять не менее семи-восьми часов в день — такой продолжительности достаточно, чтобы эффективно восстановиться после тяжёлых тренировок. Не исключайте возможность дневного сна, а также других способов восстановления организма — например, массажа или бани.

Фото: istockphoto.com

Какие упражнения помогут подготовиться?

  • Плавание на задержке дыхания.
  • Плавание с минимальным количеством гребков (12-14 гребков на 25 м).
  • Упражнения с утяжелителями (на руки) — для укрепления мышц и связок.
  • Плавание с доской в руках за счёт работы ног (200-400 м) — для развития выносливости.
  • Плавание с колобашкой (между ног) — для улучшения баланса и координации.
  • Плавание кролем «на кулачках» — иными словами, обычный кроль, но с зажатой в кулак рукой.

Развивайте свои спортивные навыки и помните, что каждый день нужно быть не лучше других, а лучше предыдущей версии себя.

О том, почему нужно заниматься плаванием, узнавайте в материале:
Идеальный вид спорта? Чем полезно плавание
Идеальный вид спорта? Чем полезно плавание
Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?
Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла.
Комментарии